Przedstawiam rozmowę, jaką przeprowadziłem niedawno (maj 2003)z Mistrzem Woj. PomorskiegoPiotrem Rzadkiewiczem w klubie "Jurek" w Gdyni.

Oto, co powiedział:

Treningi na siłowni rozpocząlem 7 lat temu. Kulturystyką wyczynową zainteresowałem się w 2000 roku i na własną ręke postanowiłem przygotowac się do zawodów. Były to Bydgoskie Debiuty Kulturystyczne.
Moja kategoria wagowa (+80kg-wtedy najcięższa), była mocno obsadzona. Wśród 20 startujących uplasowałem sie na 11 miejscu. Poprawiłem formę i pojechałem do Słupska, gdzie zająłem I miejsce w wade cięzkiej juniorów.

W 2002 roku zacząłem trenowac w klubie "Jurek" Gdynia reprezentując ten klub wystartowałem w Słupsku w kategorii +90kg zajmując 7 miejsce.
Cały rok pracowałem nad poprawieniem masy mięsniowej i od 2 stycznia br. rozpocząlem przygotowania do sezonu kulturystycznego.
Pierwszy tegoroczny start to Mistrzostwa Woj.Pomorskiego Bytów i I m-ce w +90 oraz II w OPEN

Kolejny start-w Słupsku uważam za porażkę-zająłem VI miejsce.
Następne zawody to Lębork-tam zająłem III miejsce w +90kg.
Ostatni start to Stargard Szczeciński i XIII miejsce w OPEN, co biorąc pod uwagę listę startową nie jest złym wynikiem.

OTO MÓJ TRENING PRZYGOTOWAWCZY DO ZAWODÓW:

ROZKŁAD TYGODNIOWY

Poniedziałek-Uda, łydki, brzuch
Wtorek-klatka, barki, brzuch
Środa-brzuch, pozowanie (izomertia)
Czwartek-grzbiet, tył barków
Piątek-ramiona, brzuch
Sobota-brzuch, pozowanie (izomertia)
Niedziela-regeneracja

Po każdym treningu siłowym wykonuje 20 minut ćwiczeń aerobowych (rowerek stacjonarny)

Pierwsze ćwiczenie na każdą grupę mięśniową wykonuję zawsze z nieco większym obciązeniem-dla zachowania masy mięśniowej

PONIEDZIAŁEK

Nogi

Czworogłowe ud:

1.wyprosty na maszynie 4 serie x 20 powt.
2.przysiady ze sztnaga na karku 3 serie x 20 powt.
3.wypychanie na suwnicy 3 serie x 20 powt.


Dwugłowe ud:

1.uginanie na maszynie 4 serie x 20 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 15 powt.

Łydki:

1.wypychanie(palcami) na suwnicy 4 serie x 20 powt.
2.wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 serie x 30 powt.

Po każdej serii rozciąganie.

WTOREK

Klatka piersiowa:

1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-20 powt.
2.wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie x 15 powt.
3+4=superseria
3.rozpietki poziomo 3 serie x 30 powt.
4.krzyżowanie linek wyciągów na "bramie" 3 serie x 30 powt.
5.przenoszenie sztangielki leżac na ławce 2 serie x 15-20 powt.

Barki:

1.unoszenie bokiem w górę sztangielek 3 serie x 20 powt.
2.unoszenie bokiem w górę linki wyciągów 2 serie x 30 powt.
3.wyciskanie na maszynie lub suwnicy zza karku 3 serei x 12-20 powt.

CZWARTEK

Grzbiet:

1.ściąganie drazka wyciągu górnego szeroko do karku 3 serie x 20-30 powt.
2.ściąganie drazka wyciągu górnego szeroko do klatki 3 serie x 20-30 powt.
3.przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie x 20-30 powt.
4.ściąganie raczek wyciągów na "bramie" klęcząc 2 serie x 30 powt.

Tylne aktony m.naramiennych:

-odwrotne rozpiętki na maszynie "peck-deck" 3 serie x 20-30 powt.
-unoszenie ramion bokiem w górę w leżeniu na lawce z linkami wyciągów na "bramie" 3 serie x 20-30 powt.

PIĄTEK

Tricepsy:

1.wyciskanie "francuskie" za głową siedząc lub leżąc 3 serie x 12-20 powt.
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym drązek lub lina 3 serie x 12-20 powt.
3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia lub na wyciągu podchwytem jednorącz 2 serie x 20-30 powt.

Bicepsy:

1.-uginanie ramion na wyciągu modlitewnik 3 serie x 12-20 powt.
2.uginanie ramion na wyciągu z liną-uchwyt "młotkowy" 3 serie x 20 powt.
3.uginanie ramion oburącz na wyciągach "bramy" 2 serie x 20 powt.

MOJA DIETA W TYM OKRESIE:

posiłek I-płatki owsiane 250g+woda+50g białka serwatki (zmiksowane)
posiłek II-250 g piersi kurczaka + 100 g ryżu (grill lub kombiwar)
posiłek III-250 g piersi kurczaka + 100 g ryżu (grill lub kombiwar)
posiłek IV-250 g piersi kurczaka + 100 g ryżu (grill lub kombiwar)
posiłek V-250 g piersi kurczaka + 100 g ryżu (grill lub kombiwar)
posiłek VI-250 g piersi kurczaka + 100 g ryżu (grill lub kombiwar)
posiłek VII- 20 białejk jaj
posiłek przed snem-50g białka z odżywki serwatkowej
posiłek po treningu 75g carbo+60g odżywki serwatkowej

ORAZ SUPLEMENTACJA:

L-karnityna-na czczo i przed treningiem
aminokwasy rozgałęzione po treningu i przed snem

PLANY NA RZYSZŁOŚĆ

Aktualnie moim głównym celem jest zwiększenie masy mięsniowej, ponieważ jestem dośc wysoki i trudno jest walczyć z niższymi, masywniejszymi zawodnikami. Obecnie waże 112 kg i staram się zachować formę postartową-idzie lato (uśmiech)

W przyszłym roku zamierzam wystartować w Mistrzostwach Polski w wadze najcięższej, a niejako "po dodze" planuję udział w zawodach mniejszej rangi (celem sprawdzenia formy i dopracowania układu dowolnego). Musze przez cały ten rok popracować na słabymi punktami, bo mam ich trochę. Jest tak z racji mojego niewielkiego stażu kulturystycznego, ale mam nadzieję, że w przyszłości moja sylwetka nabierze masywnego wygladu i będe w stanie walczyć z czołówką krajową.

PIOTRA RZADKIEWICZA wysłuchał Michał Sulewski Michail SFD
 
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
 

 
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie