Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę.
Zapytani o najważniejsze
rzeczy w życiu, na jednym z pierwszych miejsc często wymieniamy
zdrowie. Wynika z tego że każdy znas zdaje sobie sprawę z jego wartości,
każdemu z nas zależy na zdrowiu i pragnie je zachować jak najdłużej.
Ale co robimy dla zdrowia?
Statystyczne rzecz biorąc
bardzo niewiele. Stres, siedzący tryb życia, brak aktywności
fizycznej, nieprawidłowe odżywiane i palenie tytoniu są bezpośrednią
przyczyną wielu chorób m.in. układu krążenia, układu pokarmowego,
nowotworów, otyłości.
Kulturystyczny tryb życia
jest propozycją dla wszystkich, którzy pragną samodzielnie zadbać o
swoje ciało i nie chcą aby ich stan zdrowia był dziełem przypadku. O
korzyściach płynących z uprawiania kulturystyki naturalnej* napisano
bardzo wiele. Udowodniono naukowo, że oddziaływuje pozytywnie zarówno
na naszą kondycję fizyczną jak i psychiczną. Aktywny tryb życia
pozwala nie tylko zachować zdrowie ale i lepiej radzić sobie ze
stresem, zbudować zgrabną sylwetkę, zmniejszyć ryzyko wielu chorób
i wydłużyć życie.
Kulturystyka naturalna składa
się z trzech podstawowych czynników: treningu, diety i odpoczynku. W
niniejszym artykule skupimy się na diecie czyli sposobie odżywiania.
Polecamy także pozostałe artykuły naszego serwisu m.in. na temat
treningu.
Stosowanie odpowiedniej
diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć
muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy
mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników
odżywczych.
Najważniejsze według nas
składniki dobrej diety kulturysty:
1. Woda
to najbardziej znaczący
ilościowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu
zachodzą w środowisku wodnym. Właściwe nawodnienie to jeden z
podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W
warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości
czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie
3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę
itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik
połowy szklanki czystej wody.
2. Węglowodany
to podstawowe źródło
energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie
tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien
mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno
pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około
4-6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na proste i złożone:
- węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują
się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru
we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się
niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom
cukru we krwi).
3. Białko
stanowi źródło materiału
budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do
przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla
aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała,
co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.
4. Tłuszcze
są podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz
pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne
kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i
rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii
spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita
eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej
10% spowoduje kłopoty zdrowotne.
5. Witaminy
i minerały - pełnią
ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają
odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z
regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność
bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki
dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów
witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.
6. Suplementy
- ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków
wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia
wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu,
odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych
z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody.
Więcej na temat suplementów czytaj w artykule "Na pomoc
naturze".
Jedzenie spożywamy w
postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy
dziennie pamiętając jednak aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego
punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na
kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm,
korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych
oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów.
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników, które
zostały omówione w artykule "Jak ułożyć sobie dietę".
Skład poszczególnych
posiłków jest sprawą kluczową dla każdego kulturysty. Potrzeby
organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu
organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników
odżywczych kształtują się następująco:
Gdy
celem jest budowa masy ciała
Rano i w ciągu
dnia przed i po treningu
duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe
i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników
odżywczych
Posiłek 1-2
godziny przed treningiem
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie
glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu
hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego
wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek
potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje
gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę
zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu
katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu
insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu,
który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Właściwy posiłek
potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim
indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu
regeneracji
Na pół do
godziny przed snem
umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni;
dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu
Gdy
celem jest redukcja masy ciała
Rano i w ciągu
dnia przed oraz po treningu
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie
glikemicznym)
umiarkowane ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
Posiłek 1-2
godziny przed treningiem
niewielkie ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie
glikemicznym)
Posiłek
potreningowy pół godziny do godziny po treningu
niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie
glikemicznym)
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie
glikemicznym)
umiarkowane ilości białka
w tym czasie (po treningu) polegamy na działaniu kortyzolu
odpowiedzialnego za rozpad tkanki tłuszczowej (niestety w pewnym
stopniu także mięśniowej)
Na etapie budowy masy
niestety musimy liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej.
Niestety w sposób naturalny niemożliwe jest budowanie całkowicie beztłuszczowej
masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się na etapie
tzw."robienia rzeźby" czyli redukując masę ciała. Stosując
zasady właściwego odżywiania i treningu możemy skutecznie
minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i rozpad mięśniowej.
Więcej o zawartości składników
odżywczych w poszczególnych produktach żywnościowych, obliczeniach
kalorycznych i zasadach zdrowego żywienia znajdziesz w artykule
"Jak ułożyć sobie dietę".
Życzymy powodzenia!
*) Kulturystyka naturalna nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz
innych substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej
zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając
TUTAJ
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie
Dieta w kulturystyce : masa,mięśnie,siła,sprawność,zdrowie,trening,kulturystyka,suplementy,suplementacja,odżywianie,dieta,b
