Ile masz t硊szczu ?

Warto mie plan!

zobacz plany

 
STRETCHING - ROZCIANIE MI师NI


 

     苭iczenia rozci眊aj眂e mi甓nie s bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozci眊anie powinno by cz甓ci prawid硂wej rozgrzewki, jak r體nie sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzy禼i, jakie niesie ze sob stosowanie stretchingu- rozci眊ania mi甓ni:

-         powi阫szenie zakresu ruchu w stawach(a maj眂 na uwadze zasad m體i眂, 縠 „im wi阫szy zakres ruchu, tym wi阫sze efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawia si nad przydatno禼i rozci眊ania),

-         wzmocnienie 禼i阦ien(nie trzeba t硊maczy, jak wa縩 rol odgrywa moc 禼i阦ien),

-         polepszenie ukrwienia mi甓ni(co za tym idzie lepszy dost阷 tlenu i substancji od縴wczych do mi甓ni-szybsza regeneracja)

-         rozlu糿ienie mi甓ni po treningu(szczeg髄nie polecane dla tych, kt髍zy d硊go nie mog doj舵 do siebie po treningu)

Najbezpieczniejsz metoda rozci眊ania mi甓ni jest metoda statyczna, polegaj眂a na stopniowym rozci眊aniu mi甓ni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwil i powracamy do pozycji wyj禼iowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy 鎤iczenie. I tak kilkakrotnie w ka縟ym 鎤iczeniu. Oczywi禼ie, by uzyska progres w 鎤iczeniach nale縴 stopniowo powi阫sza zakres ruchu, pokonuj眂 op髍 mi甓ni(ale z rozwag-zbyt szybkie pr骲y powi阫szania zakresu rozci眊ni阠ia mi甓ni mog zako馽zy si ich kontuzj). Bardzo istotne jest, by przed rozpocz阠iem rozci眊ania przeprowadzi w砤禼iw rozgrzewk(mi甓ni, staw體, 禼i阦ien). By砤 o tym mowa we wst阷ie do Atlasu 苭icze- rozci眊anie najlepiej jest wple舵, jako jedn ca硂舵 z 鎤iczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. R體nie po treningu si硂wym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku 鎤icze rozci眊aj眂ych(na te mi甓nie, kt髍e by硑 鎤iczone na treningu).

 

MI师NIE KLATKI PIERSIOWEJ:

   Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprz阠ie domowym w lekkim rozkroku, jedna r阫a lu糿o opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod k眛em 90 stopni wzgl阣em tu硂wia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skr阾y tu硂wia w przeciwnym kierunku do rozci眊anej strony klatki(fot.1)

   Drugie 鎤iczenie(fot.1a) rozci眊a obie cz甓ci klatki piersiowej jednocze秐ie-stajemy przy 禼ianie(ty砮m do niej)-wyci眊amy do ty硊 wyprostowane ramiona i opieramy je wewn阾rznymi cz甓ciami d硂ni o 禼ian, na wysoko禼i nieco powy縠j pasa. Pozostaj one przez ca硑 czas 鎤iczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy p硑tkie przysiady, rozci眊aj眂 jednocze秐ie mi阺nie klatki i obr阠zy barkowej. Nale縴 wykonywa to 鎤iczenie z du縴m wyczuciem, poniewa zbyt g酬bokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tu硂wia mo縠 spowodowa kontuzj stawu barkowego.

           

                                         fot.1

 

           
 
                                        fot.1a

 

MI师NIE TR覬GWE RAMION:

Stoj眂 w lekkim rozkroku unosimy jedna r阫, (kt髍ej mi甓nie b阣ziemy rozci眊a)pionowo w g髍, zginaj眂 j jednocze秐ie maksymalnie w 硂kciu. Drug r阫 chwytamy za 硂kie i przyci眊amy go za g硂w.

            
 
                                            fot.2

 

MI师NIE DWUGWE RAMION:

Kl阫amy na pod硂dze opieraj眂 ramiona o pod硂g wewn阾rzn stron d硂ni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w 硂kciach, rozci眊aj眂 jednocze秐ie mi甓nie dwug硂we ramion(fot.3).苭iczenie to rozci眊a r體nie mi甓nie wewn阾rznej cz甓ci przedramion(zginacze nadgarstka).

            
 
                                           fot.3

 

MI师NIE PRZEDRAMION:

Stoj眂 w lekkim rozkroku, d硂ni jednej r阫i chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyci眊amy palce do siebie odginaj眂 jednocze秐ie d硂 w nadgarstku do g髍y.(fot.4).Drugie 鎤iczenie jest podobne: stoj眂 w lekkim rozkroku 潮czymy r阠e ze sob tak, by styka硑 si ca硑mi wewn阾rznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy si prostowa ramiona w 硂kciach, jednocze秐ie rozci眊aj眂 mi甓nie przedramion.

            
 
                                           fot.4

  

           
 
                                         fot.4a

 

MI师NIE OBR蔆ZY BARKOWEJ:

Stajemy w lekkim rozkroku, jedn r阫 prostujemy przed siebie r體nolegle do pod硂gi, drug chwytamy si(podchwytem) za 硂kie wyprostowanej r阫i i z w tej pozycji przyci眊amy do siebie wyprostowan r阫, pilnuj眂 jednocze秐ie, by pozostawa砤 ona przez ca硑 czas w pozycji r體noleg砮j do pod硂gi.

           
 
                                          fot.5

 

MI师NIE DWUGWE UD:

Siadamy p砤sko, nogi u硂縪ne r體nolegle do siebie, z潮czone w stopach, przylegaj do pod硂gi, stopy pionowo do g髍y, mog r體nie by zadarte w naszym kierunku(zwi阫szy to zakres rozci眊ni阠ia).Z tej pozycji wykonujemy jak najg酬bsze sk硂ny tu硂wia z ramionami wyprostowanymi i r體noleg硑mi do pod硂gi w kierunku st髉 jednocze秐ie przyci眊aj眂 palce st髉 do siebie dla lepszego rozci眊ni阠ia mi甓ni(fot.6).

Druga wersja zak砤da sk硂ny raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie p砤skim, z nogami u硂縪nymi pod k眛em zbli縪nym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)

            
 
                                          fot.6

 

             
 
                                        fot.6a

 

MI师NIE CZWOROGWE UD:

  Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy 禼ianie lub innym punkcie podparcia), drug uginamy w kolanie i chwytamy r阫 za stop w kostce(lewa noga-lewa r阫a, prawa noga-prawa r阫a). Z tej pozycji przyci眊amy ugi阾 nog maksymalnie do g髍y.

            
 
                                         fot.6

 

MI师NIE WEWN蔜RZNE UD:

K砤dziemy si na plecach przy 禼ianie tak, by nogi opiera硑 si o ni na ca砮j swojej d硊go禼i(po秎adki dotykaj 禼iany).W tej pozycji robimy pog酬bianie nogami do do硊(d笨眂 do szpagatu)pami阾aj眂, by przez ca硑 czas nogi przylega硑 do powierzchni 禼iany(fot.8).

Drugie 鎤iczenie wykonujemy w siadzie p砤skim-nogi ugi阾e w kolanach, stopy z潮czone podeszwami, chwytamy d硂駇i za stopy, 硂kcie przyci秐i阾e do ud od wewn阾rznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pog酬bi ich rozchylenie(fot.8a).

Trzecie 鎤iczenie wykonujemy staj眂 w szerokim rozkroku tu丑w wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocze秐ie rozci眊aj眂 wewn阾rzn parti uda drugiej nogi(fot.8b)

                                                                                      
 
                                        fot.8

 

            
 
                                       fot.8a

 

           
 
                                         fot.8b

 

MI师NIE DEK:

 Do 鎤iczenia jest potrzebna du縜 podk砤dka, lub najlepiej schody. Trzymaj眂 si dla zachowania r體nowagi por阠zy(lub czego stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pog酬bianie pi阾, rozci眊aj眂 jednocze秐ie mi甓nie 硑dek( fot.9).

           
 
                                          fot.9

 

MI师NIE PISZCZELOWE:

Siadamy na pod硂dze(materacu)w ten spos骲, 縠 nogi mamy ugi阾e w kolanach, a do pod硂gi przylegaj jedynie podudzia przedni powierzchni(piszczelami).Pi阾y pod po秎adkami, stopy wyprostowane - przylegaj g髍nymi cz甓ciami do pod硂gi. Z tej pozycji podnosimy si z po秎adk體 i siadamy ponownie jednocze秐ie rozci眊aj眂 mi甓nie piszczelowe(fot.10)

Drugie 鎤iczenie jest bardzo podobne do rozci眊ania mi甓ni czworog硂wych ud-r罂ni si uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nog za palce st髉 i z tej pozycji poci眊amy nog do g髍y(fot.10a)

           
 
                                        fot.10

 

           
 
 
                                        fot.10a

 

MI师NIE NAJSZERSZE GRZBIETU

  Do tego 鎤iczenia jest potrzebny punkt oparcia-mo縠 by to krzes硂. Splatamy ramiona nad g硂w 潮cz眂 przedramiona ze sob, chwytaj眂 jednocze秐ie za 硂kcie od zewn眛rz. Tak z潮czone przedramiona k砤dziemy na naszej podporze(krze秎e)jednocze秐ie kl阠z眂 na kolanach przed krzes砮m. Z tej pozycji wykonujemy pog酬bianie tu硂wia, jednocze秐ie rozci眊aj眂 mi阺nie najszersze grzbietu(fot.11)

W drugim 鎤iczeniu r體nie potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa por阠z lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysuni阾a, tu丑w pochylony do przodu, chwytamy si naszej por阠zy jedna r阫(druga zwisa lu糿o)i z tej pozycji staramy si odchyla do ty硊 jednocze秐ie nie puszczaj眂 naszego punktu zaparcia rozci眊aj眂 w tym czasie mi阺nie najszersze grzbietu(fot.11a).

W trzecim 鎤iczeniu stajemy przy 禼ianie, ramiona wyprostowane i oparte o 禼ian na wysoko禼i pasa, tu丑w pochylony tak, by plecy by硑 w jednej linii z ramionami-r體nolegle do pod硂gi. Z tej pozycji pog酬biamy sk硂n tu硂wia, jednocze秐ie utrzymuj眂 ramiona w niezmiennym po硂縠niu(fot.11b)

             
 
                                       fot.11

 

           
 
                                        fot.11a

 

           
 
                                       fot.11b

 

MI师NIE BRZUCHA:

K砤dziemy si twarz do pod硂gi, przylegaj do niej tylko nogi na ca砮j d硊go禼i, tu丑w podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy si d硂nie przesuwa w kierunku pasa po pod硂dze, rozci眊aj眂 w ten spos骲 mi阺nie brzucha.(fot 12)

           
 
                                     fot.12

 

MI师NIE DOLNEGO GRZBIETU:

K砤dziemy si na plecach na pod硂dze, ramiona rozk砤damy szeroko na pod硂dze, z tej pozycji jedna nog unosimy i dotykamy ni(wewn阾rzna stron) pod硂gi po stronie przeciwnej, na wysoko禼i pasa. Jednocze秐ie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez ca硑 czas nieruchoma i przylega do pod硂gi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lew i praw nog(fot.13).

           
 
                                     fot.13

         K砤dziemy si p砤sko na pod硂dze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i cz甓 tu硂wia ku g髍ze tak, by nogi by硑 skierowane pionowo ku g髍ze, ramiona ugi阾e w 硂kciach, podpieraj biodra-taka pozycja jest wyj禼iow -z niej opuszczamy nogi ku g硂wie tak, by kolana dotkn瓿y pod硂gi obok g硂wy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwil i powracamy do pozycji wyj禼iowej. Pami阾ajmy o kontrolowanym ruchu-gwa硉owno舵 podczas wykonania tego 鎤iczenia grozi kontuzj(fot.14)

Podobnym 鎤iczeniem jest kolejne-na krze秎e lub taborecie(fot.14a)-siedz眂 pochylamy si maksymalnie ku do硂wi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzes硂, wierzchami d硂ni dotykaj眂 pod硂gi. W tej pozycji pog酬biamy sk硂ny.

          
 
                                  fot.14

 

          
 
                                 fot.14a

 

MI师NIE POADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:

Do 鎤iczenia potrzebna b阣zie 砤wka lub taboret(krzes硂)-stawiamy na niej jedn nog ugi阾 w kolanie, druga noga na pod硂dze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy sk硂n tu硂wia do pod硂gi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku do硂wi-systematycznie go pog酬biaj眂(fot.15)

Drugim 鎤iczeniem jest przyci眊anie kolan do twarzy(uszu)w le縠niu na plecach. W pozycji le勘c p砤sko na plecach chwytamy r阫ami za ugi阾e nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyci眊amy nogi kolanami w kierunku g硂wy(uszu)(fot.15a)   

Kolejne 鎤iczenie polega no pog酬bianiu sk硂n體 tu硂wia w pozycji stoj眂ej, stopy z潮czone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku pod硂gi(fot.15b).Nale縴 pami阾a, by nie ugina n骻 w kolanach-pozostaj one wyprostowane przez ca硑 czas trwania tego 鎤iczenia.

          
 
                                    fot.15

 

          
 
                                   fot.15a

 

          
 
                                  fot.15b

 

 
ATLAS 芖ICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdj阠ia umieszczone w Atlasie 苭icze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski