TRENING MI师NI RAMION


TRENING MI师NI DWUGWYCH RAMION (BICEPS覹), MI师NI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:

 

MI蔛IE DWUGWY RAMIENIA(BICEPS)
1-GWA KR覶KA, 2-GWA DGA

 

 
MI蔛IE RAMIENNY
 

 
GRUPA MI师NI PROSTOWNIK覹 NADGARSTKA  

 

 
GRUPA MI师NI ZGINACZY NADGARSTKA

 UWAGI WST蔖NE:

Ka縟y kulturysta pragnie mie jak najwi阫sze bicepsy nawet,  je縠li mia硂by to oznacza dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest cz阺tym b酬dem pocz眛kuj眂ych, kt髍zy nagminnie zaniedbuj inne grupy mi甓niowe(najcz甓ciej nogi).Nie jest to rozwi眤anie dobre, poniewa owszem mi甓nie dwug硂we ramion s bardzo efektowne, (je縠li s dobrze rozwini阾e), ale nie wolno zapomina o harmonijnym rozwoju sylwetki, kt髍y powinien by naszym priorytetem. Trening mi甓ni dwug硂wych jest wbrew pozorom ma硂 skomplikowany. Nale縴 pami阾a jednak o kilku zasadach:

-     w 鎤iczeniach biceps體 maksymalne rozci眊ni阠ie mi甓nia nie oznacza prostowania ramion do pe硁ego zakresu
      ruchomo禼i stawu 硂kciowego,

-          faz negatywn(opuszczanie ci昕aru) powt髍ze wykonujemy zawsze wolniej, ni faz pozytywn (unoszenie ci昕aru),

-          鎤iczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy si maksymalnie wyizolowa prac biceps體 poprzez stabilna pozycj przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia, ruch tylko w stawie 硂kciowym(wyj眛ek stanowi „supinacja” nadgarstka)i sta潮 kontrol ci昕aru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

-          w zwi眤ku z powy縮z rad ci昕ar dobierajmy rozs眃nie, tak by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu 鎤icze.                                                                                                                                                          

Z kolei dobrze rozwini阾e, grube i umi甓nione przedramiona s widoczn oznak si硑 og髄nej i tej drzemi眂ej w ramionach. 苭iczenia na t grup mi甓niow r體nie nie s skomplikowane, ale jak 鎤iczenia na mi甓nie ramion wymagaj koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

  R體nie wa縩a, jak w treningu pozosta硑ch grup mi甓niowych, jest w砤禼iwa rozgrzewka. Szczeg髄nie interesowa nas b阣zie odpowiednie przygotowanie staw體 硂kciowych i nadgarstk體, gdy one w砤秐ie wykonuj najci昕sz prac w treningu tej grupy mi阺ni. Nie wolno r體nie zapomnie o ca砮j g髍nej po硂wie cia砤(stawy barkowe, kr阦os硊p), kt髍a jest zaanga縪wana kompleksowo, szczeg髄nie przy 鎤iczeniach typowo si硂wych, jak np. uginania ze sztang stoj眂, czy prostowania na wyci眊u. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwi阫szenia temperatury i rozgrzania 禼i阦ien i staw體), po czym kilka minut 鎤icze rozgrzewaj眂ych ukierunkowanych szczeg髄nie na najbardziej zaanga縪wane mi甓nie i stawy(wymachy, kr笨enia, pompki) i wreszcie kilka minut rozci眊ania mi甓ni dla polepszenia ich elastyczno禼i, pozwoli nam przygotowa si w砤禼iwie do treningu z obci笨eniem. Oczywi禼ie wskazane jest jeszcze rozpocz阠ie treningu od 1-2 serii z mniejszym obci笨eniem(do 50% ci昕aru maksymalnego) i wi阫sz ilo禼i powt髍ze(12-15).           

 

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANG STOJAC PODCHWYTEM:

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie dwug硂we ramion(obie g硂wy- zale縩o舵 szeroko禼i uchwytu i zaanga縪wania poszczeg髄nych g丑w podana poni縠j), mi甓nie przedramion

 -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szeroko舵 bark體 lub nieco szerzej)-sztang chwytamy w zale縩o禼i od tego, kt髍 g硂w bicepsu chcemy zaanga縪wa bardziej. I tak odpowiednio:

-uchwyt w眘ki(w昕szy ni szeroko舵 ramion)-wi阫sze zaanga縪wanie g丑w kr髏kich,
-uchwyt 秗edni(na szeroko舵 ramion)-obie g硂wy zaanga縪wane w r體nym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-wi阫sze zaanga縪wanie g丑w d硊gich.

Tu丑w podczas 鎤iczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pe硁ego rozgi阠ia biceps體(nie ramion)do pe硁ego ich skurczu. Pe硁e rozci眊ni阠ie biceps體, to nie to samo, co pe硁y wyprost ramion. Nale縴 unika(nie tylko w tym 鎤iczeniu) tzw. ”przeprost體” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pe硁ego zakresu ruchu w stawie 硂kciowym).kcie przez ca硑 czas przylegaj do tu硂wia-nie powinny ucieka na boki, ani w prz骴, gdy powoduje to zaanga縪wanie innych mi甓ni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyj禼iowej, wypuszczamy je dopiero po przej禼iu ci昕aru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji ko馽owej mo縩a zatrzyma na chwil ci昕ar dla lepszego ukrwienia mi甓nia, ale pod warunkiem utrzymania biceps體 w pe硁ym napi阠iu. Nale縴 pami阾a, 縠 ruch opuszczania musi by w pe硁i kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do 鎤iczenia mo縩a u縴wa zar體no sztangi prostej, jak i 砤manej-gryf 砤many zmniejsza napi阠ia powstaj眂e w nadgarstkach.

Inn odmian tego 鎤iczenia jest tzw.”21”, polegaj眂e na wykonaniu 7 powt髍ze unoszenia tylko do po硂wy ruchu(przedramiona r體nolegle do pod硂gi), po czym 7 powt髍ze od po硂wy w g髍 i na ko馽u 7 powt髍ze pe硁ym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokuj眂a odmian dla mi甓ni dwug硂wych.

    
 
                    (gif 1.)

 UWAGI: Stabilna pozycja- powinno si unika bujania tu硂wiem, oraz szarpanych ruch體-szczeg髄nie podczas opuszczania sztangi-przeci笨a to mocno stawy 硂kciowe. kcie nie powinny ucieka do ty硊, ani te nie powinny unosi si. Dopuszcza si wykonywanie na ko馽u serii ruch體 oszukanych, ale nie poleca si tego pocz眛kuj眂ym ze wzgl阣u na mo縧iwo舵 nabrania z硑ch nawyk體 technicznych. Ci昕ar dobieramy tak, by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia-wielu kulturyst體(szczeg髄nie tych z mniejszym sta縠m)pr骲uje zbyt wielkich ci昕ar體, z czego cz阺to wynikaj gro糿e kontuzje-tutaj apel w砤秐ie do nich o rozwag.

 

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ PODCHWYTEM(Z „SUPINACJ” NADGARSTKA):

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-dwug硂we ramion, ramienno promieniowe, mi阺nie przedramion

-wykonanie-(gif 2.)苭iczenie to mo縩a wykonywa zar體no w pozycji stoj眂ej, jak i siedz眂ej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ci昕kimi seriami ze sztang, ale r體nie jako samodzielne 鎤iczenie rozwijaj眂e mas i kszta硉 biceps體. Polecane wykonanie z „supinacj” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu d硂ni w trakcie wykonywania 鎤iczenia. W pozycji wyj禼iowej( ramiona wyprostowane) d硂nie zwr骳one s ku sobie palcami, a w miar uginania ramion obracaj si tak, by w ko馽owym momencie ruchu(przy zgi阾ych ramionach)ma砮 palce by硑 wy縠j od kciuk體. Daje to dodatkowe napi阠ie mi甓ni oraz kszta硉uje kulisto舵 biceps體. Prostowanie ramienia ko馽zymy w momencie rozci眊ni阠ia mi甓ni dwug硂wych(nie do pe硁ej mo縧iwo禼i stawu 硂kciowego). Ruch mo縩a wykonywa na przemian-raz jedna r阫a, raz druga(po 1 powt髍zeniu), obiema r阫ami jednocze秐ie, lub opuszczaj眂 jedn r阫- jednocze秐ie unosz眂 drug. Samemu trzeba wybra, kt髍a wersja jest dla nas najefektywniejsza. U硂縠nie 硂kci jak w 鎤iczeniu 1-ze sztang. Mo縩a r體nie pomin辨 supinacj nadgarstka, ale zmniejsza to efektywno舵 鎤iczenia.

      
 
                     (gif 2.)

UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie 鎤iczenia z supinacj, u縴wajmy do tego 鎤iczenia umiarkowanego ci昕aru. Przy zbyt du縴m 硂kcie maj tendencje do uciekania na boki, a powinny by przy tu硂wiu przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia.

 

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ (UCHWYT „MTKOWY”):

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-, mi甓nie ramienne, mi阺nie dwug硂we ramion, mi甓nie przedramion

-wykonanie-(gif 3.)苭iczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadnicz r罂nic-u硂縠nie nadgarstk體 jest neutralne i takie pozostaje przez ca砮 鎤iczenie. Palce d硂ni skierowane s do wewn眛rz(kciukiem do g髍y).Wa縩e jest r體nie utrzymanie sta砮j pozycji 硂kci przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia. Ruch powrotny powinien by wolny i kontrolowany. Ruch mo縩a wykonywa na przemian-raz jedna r阫a, raz druga(po 1 powt髍zeniu), obiema r阫ami jednocze秐ie, lub opuszczaj眂 jedn r阫- jednocze秐ie unosz眂 drug. Samemu trzeba wybra, kt髍a wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym 鎤iczeniu najlepsza, pod wzgl阣em koncentracji wydaje si by wersja pojedynczych ruch體 ka縟ej r阫i na przemian.

     
 
                   (gif 3.)

UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia. Unikamy bujania tu硂wiem i ruch體 szarpanych. Pami阾ajmy o w砤禼iwym u硂縠niu d硂ni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym 鎤iczeniu.

 

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANG NA „MODLITEWNIKU”:

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi阺nie dwug硂we ramion, mi甓nie ramienne, mi甓nie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 4.)苭iczenie zar體no na rozw骿 masy, jak i „wypi阾rzenie” biceps體, a to za spraw mi甓nia ramiennego, po硂縪nego pod dwug硂wym, kt髍y wypycha go do g髍y. Siadamy na siode砶u modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki spos骲, by pozwoli硑 nam utrzyma stabiln pozycj. G髍na kraw阣 modlitewnika powinna znale兼 si pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szeroko舵 bark體-r體nolegle do siebie. Rozstaw d硂ni, podobnie jak w 鎤iczeniu ze sztanga stoj眂-w zale縩o禼i od celu 鎤iczenia(zaanga縪wanie poszczeg髄nych g丑w, jak w 鎤iczeniu ze sztang stoj眂). Zakres ruchu: od pe硁ego rozgi阠ia biceps體(nie ramion)do pe硁ego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekracza linii pionu. Pe硁e rozci眊ni阠ie biceps體, to nie to samo, co pe硁y wyprost ramion. Nale縴 unika(nie tylko w tym 鎤iczeniu) tzw. ”przeprost體” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pe硁ego zakresu ruchu w stawie 硂kciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywa si przy pe硁ej kontroli ci昕aru. Opuszczamy sztang wolniej ni unosimy. Oddychanie jak w 鎤iczeniu ze sztang stoj眂. Do 鎤iczenia mo縩a u縴wa zar體no sztangi prostej, jak i 砤manej-gryf 砤many zmniejsza napi阠ia powstaj眂e w nadgarstkach. 苭iczenie to mo縩a wykonywa r體nie zast阷uj眂 sztang dr笨kiem wyci眊u dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).

                                                
 
                         (gif 4.)                                              (gif 4a.)                                                (gif 4b.)

UWAGI: 苭iczenie, dzi阫i kt髍emu Larry Scott rozbudowa swoje pi阫ne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany 砤wk Larrego Scotta). 苭iczenie wymaga pe硁ej koncentracji. Dopuszcza si wykonywanie na ko馽u serii ruch體 oszukanych, ale nie poleca si tego pocz眛kuj眂ym ze wzgl阣u na mo縧iwo舵 nabrania z硑ch nawyk體 technicznych. Ci昕ar dobieramy tak, by nie przeszkadza nam w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia-wielu kulturyst體(szczeg髄nie tych z mniejszym sta縠m)pr骲uje zbyt wielkich ci昕ar體, z czego cz阺to wynikaj gro糿e kontuzje-tutaj apel w砤秐ie do nich o rozwag. Opuszczamy sztang powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

 

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK NA „MODLITEWNIKU”

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-jak w poprzednim 鎤iczeniu

-wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim 鎤iczeniu-ze sztang, t r罂nic, 縠 sztang zast阷ujemy sztangielkami. Mo縩a trenowa osobno lub jednocze秐ie oba ramiona.

  
 
                  (gif 5.)

UWAGI:Jak wy縠j. Dodatkowo nale縴 uwa縜, by sztangielka porusza砤 si po torze prostopad硑m do pod硂縜-nie ucieka砤 na boki.

 

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA WCE SKOEJ(Z SUPINACJ NADGARSTKA):

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi阺nie dwug硂we ramion, mi甓nie ramienne, mi甓nie przedramion, mi甓nie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych 鎤icze, kt髍e rozwijaj zar體no mas mi甓ni dwug硂wych, jak i charakterystyczny zaokr眊lony kszta硉. Trzeba je wykonywa z du勘 koncentracj. Siadamy na 砤wce sko秐ej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny by lekko odchylone od tu硂wia, a 硂kcie przylega do niego. Wymodelowaniu kszta硉u mi甓ni s硊縴 „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu d硂ni w trakcie wykonywania 鎤iczenia. W pozycji wyj禼iowej( ramiona wyprostowane) d硂nie zwr骳one s ku sobie palcami, a w miar uginania ramion obracaj si tak, by w ko馽owym momencie ruchu(przy zgi阾ych ramionach)ma砮 palce by硑 wy縠j od kciuk體. Wskazane dla lepszego rozwoju biceps體 jest zatrzymanie ruchu w ko馽owym po硂縠niu i maksymalne napi阠ie mi甓ni przez 1-3 sekundy. Ruch mo縩a wykonywa na przemian-raz jedna r阫a, raz druga(po 1 powt髍zeniu), obiema r阫ami jednocze秐ie, lub opuszczaj眂 jedn r阫 jednocze秐ie unosz眂 drug. Samemu trzeba wybra, kt髍a wersja jest dla nas najefektywniejsza.

  
 
                  (gif 6.)

UWAGI: Tu丑w powinien przez ca硑 czas przylega do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruch體 szarpanych.

 

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi阺nie dwug硂we ramion, mi甓nie ramienne, mi甓nie przedramion

-wykonanie-(gif 7.)Jest to 鎤iczenie modeluj眂e kszta硉 biceps體-ich wierzcho砮k. Wymaga ono du縠j koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na 砤wce lub krze秎e, pochylamy si lekko do przodu. Chwytamy sztangielk w d硂 i opieramy 硂kie o wewn阾rzn cz甓 uda. Ruch powinien mie wolne tempo(zar體no podczas unoszenia i opuszczania)-jest to 鎤iczenie koncentryczne i technika jest w nim wa縩iejsza od wielko禼i ci昕aru. Mo縩a r體nie w tym 鎤iczeniu stosowa supinacj nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do ko馽a, napinaj眂 maksymalnie mi阺ie. Prostujemy rami(jak w innych 鎤iczeniach na mi甓nie dwug硂we)tylko do momentu pe硁ego rozci眊ni阠ia biceps體, nie do pe硁ego zakresu ruchu w stawie 硂kciowym.

    
 
                    (gif 7.)

UWAGI: Wa縩e jest, by dba o poprawno舵 wykonania w tym 鎤iczeniu-jest ona podstaw uzyskania efekt體 w kszta硉owaniu mi甓ni dwug硂wych ramion(szczeg髄nie wierzcho砶a). Unikamy szarpania ci昕arem-wszelkich gwa硉ownych ruch體( „zarzucania” sztangielki)

 

8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ-Z RZK WYCIU:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi阺nie dwug硂we ramion, mi甓nie przedramion

-wykonanie-(gif 8.)Jak w 鎤iczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy 鎤iczenie obiema r阫ami), tylko gryf sztangi zast阷ujemy dr笨kiem wyci眊u, b眃 r眂zk wyci眊u,(gdy wykonujemy 鎤iczenie jednor眂z).

                                                      
 
   
                (gif 8.)                                                                                 (gif 8a.)
 

UWAGI: Ci昕ar ma opada powoli na pod硂縠, a nie uderza o ni. Pe硁a kontrola ci昕aru podczas opuszczania go. Dostosujmy d硊go舵 linki wyci眊u do naszego wzrostu, (je縠li to niemo縧iwe, podstawmy co pod nogi).Pe砮n zakres ruchu, jak w innych 鎤iczeniach mi甓ni dwug硂wych.

 

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJ:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi阺nie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mi甓nie dwug硂we ramion, mi甓nie przedramion

-wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szeroko舵 bark體(lub nieco szerszym) sztang chwytamy nachwytem. kcie nieruchomo przy tu硂wiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez ca硑 czas 鎤iczenia. Ruch odbywa si tylko w stawach 硂kciowych. Opuszczanie odbywa si wolnym tempem i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Oddychanie, jak w 鎤iczeniu ze sztang podchwytem. 苭iczenie to mo縩a wykonywa r體nie zast阷uj眂 sztang dr笨kiem wyci眊u dolnego(gif 9a.)

                                                          
 
                   (gif 9.)                                                                                   (gif 9 a.)

UWAGI: Pomimo, 縠 wykonuj眂 to 鎤iczenie ze sztang o 砤manym gryfie mo縠my u縴 wi阫szego ci昕aru, to zalecane jednak jest 鎤iczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.

 

10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi阺nie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mi甓nie dwug硂we ramion, mi甓nie przedramion

-wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas 鎤iczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele r罂ni si od 鎤iczenia wykonywanego podchwytem. 苭iczenie bardziej anga縰je mi阺ni ramienne i przedramion, a mniej dwug硂we ramion. Jednak r體nie wp硑wa na cz甓 przy硂kciow biceps體.

                                                                                 
 
                      (gif 10.)                                                                             (gif 10 a.)

UWAGI: Ci昕ar dobieramy tak, by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia-wielu kulturyst體(szczeg髄nie tych z mniejszym sta縠m)pr骲uje zbyt wielkich ci昕ar體, z czego cz阺to wynikaj gro糿e kontuzje-tutaj apel w砤秐ie do nich o rozwag. Opuszczamy sztang powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

 

11.UGINANIE NADGARSTK覹 PODCHWYTEM W SIADZIE:

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-grupa mi阺ni przedramion-zginaczy nadgarstk體

-wykonanie-(gif 11.)苭iczenie to rozwija wewn阾rzn cz甓 przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mi甓ni. Wyrabia si酬 u禼isku d硂ni. piemy sztang w siadzie podchwytem, rozstaw d硂ni ok. 15 cm(szerszy nadwyr昕a nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawa硑 jedynie nasze d硂nie. Pracuj tylko nadgarstki. Staramy si, aby zakres ruchu by jak najwi阫szy i w tym celu pozwalamy w dolnym po硂縠niu na stoczenie si sztangi a do ko馽體 palc體 - po czym ponownie 禼iskamy d硂 i zginamy maksymalnie nadgarstek. 苭iczenie mo縩a wykonywa r體nie zast阷uj眂 sztang dr笨kiem wyci眊u dolnego, lub sztangielk (jednor眂z).

                                                          
 
                    (gif 11.)                                                      (gif 11 a.)                                                    (gif 11 b.)

UWAGI: Ilo舵 powt髍ze w tym 鎤iczeniu jest na og蟪 wi阫sza ni w innych 鎤iczeniach(np. na mi甓nie dwug硂we)-鎤iczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si wykona jeszcze kilka powt髍ze. Ci昕ar nale縴 dobiera wyj眛kowo ostro縩ie pami阾aj眂, 縠 stawy nadgarstk體 s wyj眛kowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesi阠y(najcz甓ciej bez mo縧iwo禼i treningu z ci昕arami). Dlatego dobieramy mniejszy ci昕ar i wykonujemy wi阫sz ilo舵 powt髍ze.

 

12.UGINANIE NADGARSTK覹 NACHWYTEM W SIADZIE:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-grupa mi阺ni przedramion-prostownik體 nadgarstk體

-wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w 鎤iczeniu poprzednim(podchwytem)-r罂nica polega na uchwycie sztangi-w tym 鎤iczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na ko馽e palc體. Zginaj眂 nadgarstki opuszczamy sztang tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy si潮 nadgarstk體 sztang tak wysoko, jak tylko damy rad. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.

                                                       
 
                        (gif 12.)                                                  (gif 12 a.)                                                 (gif 12 b.)

UWAGI: Ilo舵 powt髍ze w tym 鎤iczeniu jest na og蟪 wi阫sza ni w innych 鎤iczeniach(np. na mi甓nie dwug硂we)-鎤iczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si wykona jeszcze kilka powt髍ze. Ci昕ar nale縴 dobiera wyj眛kowo ostro縩ie pami阾aj眂, 縠 stawy nadgarstk體 s wyj眛kowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesi阠y(najcz甓ciej bez mo縧iwo禼i treningu z ci昕arami). Dlatego dobieramy mniejszy ci昕ar i wykonujemy wi阫sz ilo舵 powt髍ze.

 

TRENING MI师NI TR覬GWYCH RAMION (TRICEPS覹):

 

MI蔛IE TR覬GWY RAMIENIA(TRICEPS):

1
-GWA DGA         2-GWA  BOCZNA         3-GWA PRZYODKOWA

 

UWAGI WST蔖NE:

Trzeba sobie u秝iadomi, 縠 triceps stanowi 2/3 masy mi甓niowej ca砮go ramienia. Chc眂 mie symetrycznie rozwini阾e mi甓nie ramion, nale縴 temu mi甓niowi po秝i阠i nieco wi阠ej uwagi. Jego budowa (jest to mi阺ie tr骿g硂wy- sk砤daj眂y si z trzech g丑w)禼i秎e warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowo舵, kt髍a powinna pozwoli nam na wszechstronny rozw骿 wszystkich trzech g丑w. Kt髍e 鎤iczenia i pozycje wp硑waj na rozw骿 poszczeg髄nych g丑w, wyja秐ia poni縠j przedstawiony opis.

Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mi甓ni dwug硂wych i ramiennych oraz przedramion.

 

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIU STOJ:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wyci眊iem, chwytamy r眂zk nachwytem na szeroko舵 ok.10-20 cm. Kciuki na r眂zce(tzw. ”ma硃i” chwyt).Lekko pochylamy si w prz骴 i naciskamy r眂zk wyci眊u w d蟪. Ramiona przyci秐i阾e do tu硂wia. Ruch wykonuj tylko przedramiona(pracuj jedynie stawy 硂kciowe). Ramiona prostujemy do ko馽a-dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Nie unosimy 硂kci, gdy r眂zka wyci眊u jest w g髍nym po硂縠niu-spowodowa硂by to zanik napi阠ia w tricepsach. Najwa縩iejsze jest sta砮 utrzymanie napi阠ia w 鎤iczonych mi甓niach. Unikamy szarpania-ruch powinien by p硑nny, a faza opuszczania ci昕aru wolniejsza, z pe硁 kontrol ci昕aru.

   
 
                  (gif 1.)

UWAGI: Bardzo dobre 鎤iczenie na rozbudow masy wszystkich g丑w triceps體 -pozwala na u縴cie du縠go ci昕aru bez obaw(w ka縟ej chwili mo縠my przerwa 鎤iczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy doborze obci笨enia zapomina o prawid硂wej technice, kt髍a jest podstaw uzyskania wynik體 w 鎤iczeniu. Najcz阺tszym b酬dem jest wypychanie ci昕aru ca硑m cia砮m, a nie tylko tricepsami. 苭iczenie mo縩a wykonywa z prost r眂zk i lekko ugi阾a-ugi阾a oszcz阣za nadgarstki(zmniejsza napr昕enia).

 

2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- g硂wy boczne i przy秗odkowe mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 2.)苭iczenie to rozwija wszystkie g硂wy triceps體 ze szczeg髄nym wskazaniem na g硂w d硊ga. Mo縩a je wykonywa zar體no w pozycji stoj眂ej, jak i siedz眂ej. W pozycji siedz眂ej ponadto mo縩a zastosowa oparcie(np. na 砤wce sko秐ej).Polepsza to stabilno舵, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrowa si na wykonaniu 鎤iczenia. Mo縠my u縴 sztangi prostej i 砤manej. mana ma t zalet, 縠 pozwala na zwi阫szenie zakresu ruchu i zmniejsza napr昕enia powstaj眂e w nadgarstkach. kcie powinny trwa nieruchomo(jak najbli縠j g硂wy) podczas 鎤iczenia. Zakres ruchu:od pe硁ego wyprostu ramion, do pe硁ego zgi阠ia w 硂kciach. Przy pe硁ym zgi阠iu ramion, gdy sztanga znajduje si za g硂w, nie powinno si traci nad ni kontroli(swobodne opuszczenie jej przeci笨a mocno stawy 硂kciowe, co mo縠 prowadzi do kontuzji).苭iczenie mo縩a wykonywa r體nie zast阷uj眂 sztang dr笨kiem wyci眊u dolnego(gif 2a.) (prostym lub 砤manym, b眃 grubym sznurem zako馽zonym w陑砤mi-stosujemy wtedy uchwyt r體noleg硑). Mo縩a r體nie wykonywa nieco inn odmian 鎤iczenia ze sztangielk trzyman obur眂z(gif 2b.)Przy tej wersji nale縴 pami阾a, o jednakowym anga縪waniu w 鎤iczenie obu r眐.

                                                         
 
                    ( gif 2.)                                                        (gif2a.)                                                     (gif 2b.)

UWAGI: Nie powinno si przesadza z ci昕arem w tym 鎤iczeniu-砤two w nim o kontuzj. Je秎i b阣ziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pe硁ym i sta硑m napi阠iu mi甓ni tr骿g硂wych, to nawet przy u縴ciu mniejszego obci笨enia uzyskane efekty b阣 nas satysfakcjonowa硑.

 

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do pod硂縜)najbardziej zaanga縪wane s g硂wy d硊gie mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego 鎤iczenia-pozwala na lepsz koncentracje na poszczeg髄nych mi甓niach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w 鎤iczeniu ze sztang. Ruch ci昕aru pod pe硁 kontrol, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Mo縩a zast眕i sztangielk r眂zk wyci眊u dolnego. 苭iczenie mo縩a wykonywa zar體no w pozycji stoj眂ej, jak i siedz眂ej. Siedz眂a pozwala na lepsz koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruch體.

                                                         
 
                    (gif 3.)                                                                                  (gif 3a.)

UWAGI: Jak w 鎤iczeniu poprzednim-ze sztang. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokr阠eniu zacisk體 przed ka縟 seri. Wbrew pozorom jest to cz阺te przeoczenie, kt髍e mo縠 kosztowa kilka guz體 na g硂wie.

 

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LE疎NIU:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi阺ni tr骿g硂wych ramion, ze szczeg髄nym zaanga縪waniem g硂wy przy秗odkowej

-wykonanie-(gif 4.)K砤dziemy si na 砤wce poziomej, chwytamy sztang nachwytem(鎤iczenie to mo縩a wykonywa r體nie podchwytem-wtedy najbardziej zaanga縪wane s g硂wy boczne triceps體, a najs砤biej g硂wy przy秗odkowe)na szeroko舵 nieco mniejsz od bark體. Prostujemy r阠e tak, by gryf sztangi pozostawa wy縠j od naszego czo砤-ramiona tworz z pod硂ga k眛 mniejszy ni 90 stopni(do 45 stopni). Mo縠my u縴 sztangi prostej i 砤manej. mana ma t zalet, 縠 zmniejsza napr昕enia powstaj眂e w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania 硂kci. Pracuj tylko stawy 硂kciowe. W ruchu pozostaj jedynie przedramiona. Ci昕ar porusza si po 硊ku: od czo砤 do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. 苭iczenie to mo縩a r體nie wykonywa na 砤wce sko秐ej(g硂w do g髍y-aktywniej pracuj wtedy g硂wy boczne i przy秗odkowe, i w d蟪-mocniej zaanga縪wane s g硂wy d硊gie mi甓ni tr骿g硂wych), ale zalecane jest zapoznanie si w pierwszej kolejno禼i z prawid硂w technik na 砤wce poziomej. W innej wersji tego 鎤iczenia sztang zast阷ujemy dr笨kiem wyci眊u dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)

                                                                      
 
                               (gif 4.)                                                                                    (gif 4a.)

UWAGI: By 鎤iczenie przynosi硂 oczekiwane efekty, nale縴 bezwzgl阣nie przestrzega techniki(pe硁a izolacja pracy mi甓ni tr骿g硂wych).Nale縴 ostro縩ie dobiera ci昕ar, by pozostawa on pod sta潮 kontrol(szczeg髄nie w ostatnich seriach)-mo縩a zrobi sobie prawdziw krzywd, je秎i nie damy rady w por zblokowa ramion nad czo砮m.

 

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LE疎NIU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-g硂wy boczne i przy秗odkowe mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt m硂tkowy w tym 鎤iczeniu pozwala nam na maksymalne zaanga縪wanie g丑w bocznych i przy秗odkowych triceps體. Technika, jak w 鎤iczeniu ze sztang z t r罂nic, 縠 sztangielki opuszczamy nie do czo砤, a obok g硂wy. 苭iczenie mo縩a r體nie wykonywa w r罂nych pozycjach(na 砤wce sko秐ej-g硂w w d蟪 i do g髍y- gif 5a.)-wtedy pracuj g硂wy triceps體, jak w 鎤iczeniu ze sztang.

                                                                      
 
                                 (gif 5.)                                                                                   (gif 5a.)

UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokr阠eniu zacisk體 przed ka縟 seri. Wbrew pozorom jest to cz阺te przeoczenie, kt髍e mo縠 „zaowocowa” nieciekawymi siniakami na twarzy.

 

6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK W OPADZIE TUWIA:

 -g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-g硂wy boczne i przy秗odkowe mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy si do przodu i opieramy jedn r阫 o 砤wk. W drugiej trzymamy sztangielk i unosimy rami nieco ponad lini plec體(nie ni縠j)-przedrami prostopadle do pod硂gi. Z tej pozycji pracuj眂 tylko tricepsem prostujemy rami w 硂kciu unosz眂 ci昕ar a do pe硁ego wyprostu. W pozycji ko馽owej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Musimy zwraca szczeg髄n uwag na to, by w trakcie 鎤iczenia w ruchu by硂 jedynie przedrami(praca w stawie 硂kciowym).Nie wolno dopuszcza do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pe硁 kontrol ci昕aru.

     
 
                     (gif 6.)

UWAGI: Jest to 鎤iczenie typowo izolowane, a o jego skuteczno禼i przes眃za w砤禼iwa technika wykonania. Unikajmy wi阠 bezwzgl阣nie ruch體 oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dob髍 ci昕aru powinien r體nie by rozs眃ny-zbyt du縴 uniemo縧iwi poprawne wykonanie 鎤iczenia. Wielu pocz眛kuj眂ych nazywa to 鎤iczenie „wymachami”, ju w nazewnictwie pope硁iaj眂 zasadniczy b潮d(do kt髍ego niestety stosuj si w praktyce)-鎤iczenie to, bowiem nie ma nic wsp髄nego(oczywi禼ie wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.

 

7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIU W PSZCZY琋E POZIOMEJ STOJ:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-g硂wy przy秗odkowe i d硊gie mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wyci眊iem g髍nym(maj眂 go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „no縴c” ci昕arowych),chwytamy r眂zk(dr笨ek)nachwytem i prostujemy ramiona w p砤szczy糿ie poziomej. 苭iczenie to nie jest polecane osobom pocz眛kuj眂ym, ze wzgl阣u na problemy z zachowaniem w砤禼iwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza ni unoszenia-pe硁a kontrola ci昕aru przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia.

   
 
                  (gif 7.)

UWAGI: Wa縩e jest, by w ruchu by硑 tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaanga縪wany jedynie staw 硂kciowy.

 

8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIU W PSZCZY琋IE POZIOMEJ W PODPORZE:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-g硂wy przy秗odkowe i d硊gie mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre 鎤iczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z t r罂nic, 縠 mamy dodatkowe oparcie dla 硂kci(w postaci 砤weczki).Pozwala ono na lepsz koncentracj i wyizolowanie pracy triceps體. Chwytamy w pozycji kl阠z眂, tu丑w pochylony do przodu, dr笨ek/r眂zk wyci眊u g髍nego, umieszczonego za nami. kcie opieramy o 砤wk i prostujemy ramiona, pracuj tylko stawy 硂kciowe, w ruchu pozostaj jedynie przedramiona. Pe砮n zakres ruchu-od maksymalnego zgi阠ia, do pe硁ego wyprostu ramion. Ruch odbywa si w p砤szczy糿ie poziomej po lekkim 硊ku.

    
 
                   (gif 8.)

UWAGI: Unikajmy odrywania 硂kci od 砤wki. Ruch opuszczania ci昕aru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. ietne 鎤iczenie na „dopompowanie”triceps體.

 

9.POMPKI NA POR蔆ZACH:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 9.)Rozstaw por阠zy powinien tylko nieznacznie przekracza szeroko舵 bark體. Chwytamy por阠ze chwytem neutralnym, r阠e wyprostowane, klatka piersiowa wypchni阾a do przodu, nogi lekko ugi阾e w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tu硂wia odbywa si poprzez uginanie r眐 w stawach 硂kciowych. Przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia 硂kcie powinny znajdowa si jak najbli縠j tu硂wia. Tu丑w wyprostowany w pionie-odchylanie go w prz骴 zmniejsza prac mi甓ni tr骿g硂wych, a zwi阫sza zaanga縪wanie mi甓ni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugi阠ia do pe硁ego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zryw體 i zbyt szybkiego opuszczania. 苭iczenie mo縩a r體nie wykonywa z u縴ciem dodatkowego obci笨enia, (kiedy dochodzimy do du縠j liczby prawid硂wo wykonanych powt髍ze w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturyst體.

   
 
                (gif 9.)

UWAGI: Unikajmy dotykania nogami pod硂gi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Nale縴 uwa縜, by nie opuszcza si zbyt nisko-przeci笨a to stawy barkowe.

 

10.POMPKI W PODPORZE TYM:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 10.)Wspania砮 鎤iczenie na zako馽zenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruch體 opuszczania i unoszenia tu硂wia podpieraj眂 si o 砤wk z ty硊, a nogi pozostaj (dzia砤j眂 jak zawias)oparte na drugiej 砤wce(dobrze jest, gdy 砤wka ta jest nieco wy縮za od tej, na kt髍ej trzymamy r阠e).Ramiona prostujemy do ko馽a dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. 苭iczenie to mo縩a wykonywa z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiaj眂 砤wk wzd硊 chwytamy j na ko馽u po bokach(uchwyt r體noleg硑).Dla zwi阫szenia trudno禼i 鎤iczenia mo縩a zastosowa dodatkowe obci笨enie k砤d眂 np. kr笨ek na uda(gif).Mo縩a te wykonywa np. kilka-kilkana禼ie powt髍ze z obci笨eniem, po czym partner zdejmuje nam ci昕ar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkana禼ie powt髍ze. Taka metoda dodatkowo pobudzi mi甓nie.

   
 
                 ( gif 10.)

UWAGI: wki musza by na tyle wysokie, 縠by秏y opuszczaj眂 si nie dotykali pod硂gi. Nie powinno si przesadza z g酬boko禼i opuszczania-zbyt g酬bokie opuszczanie przeci笨a stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na por阠zach).

 

11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIU STOJ:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni tr骿g硂wych ramion

-wykonanie-(gif 11.)Podobne 鎤iczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za spraw nie砤twego w opanowaniu podchwytu. kcie nieruchomo przy tu硂wiu, pe砮n zakres ruchu w 硂kciach. Kontrola ci昕aru przez ca硑 czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W ko馽owym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwil ruch dla lepszego napi阠ia mi甓ni.

   

UWAGI: Ostro縩ie z doborem ci昕aru, w podchwycie staw 硂kciowy jest bardziej nara縪ny na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch p硑nny.

 

12.WYCISKANIE W LE疎NIU NA WCE POZIOMEJ WKIM UCHWYTEM:

 -g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni tr骿g硂wych ramion, mi甓nie klatki piersiowej

-wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, 縠 鎤iczenie to ma anga縪wa bardziej mi甓nie tr骿g硂we ramion, a dopiero w drugim rz阣zie mi甓nie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaanga縪waniu triceps體, oraz niewielkie (w stosunku do wyciskania w眘ko na klatk)r罂nice w u硂縠niu 硂kci podczas 鎤iczenia. Ot罂 nie poruszaj si one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tu硂wia), ale nieco do 秗odka(pod k眛em ok.35-45 stopni do tu硂wia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na szeroko舵 bark體(lub nieco w昕szy).Do 鎤iczenia mo縩a u縴 sztangi z 砤manym gryfem-zmniejszy napi阠ia w nadgarstkach. Pozwala na lepsz koncentracj na pracy samych triceps體. Nie prostujemy ramion do ko馽a, ale zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem 硂kci. Polepsza to napi阠ie mi甓ni tr骿g硂wych. 苭iczenie to mo縩a wykonywa r體nie sztang o 砤manym gryfie. Mo縩a u縴 r體nie maszyny Smitha(gif 12a.)

                                                         
 
                (gif 12.)                                                                                 (gif 12 a.) 

UWAGI: Zbyt w眘ki uchwyt przeci笨a stawy 硂kciowe i nadgarstki. Ci昕ar dobieramy tak, by nie anga縪wa mi甓ni klatki piersiowej.

 
PONI疎J PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI师NI RAMION(biceps體, triceps體, przedramion, mi阺ni ramiennych) KILKU ZNANYCH KULTURYST覹(mog one pos硊縴 w uk砤daniu w砤snych program體, oczywi禼ie z uwzgl阣nieniem indywidualnego sta縰 treningowego i w砤snych mo縧iwo禼i):

 
PAWE BRZ覼KA(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztang stoj眂-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stoj眂(chwyt m硂tkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga 砤man siedz眂-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek le勘c-3serie(8-10 powt.)
-pompki na por阠zach-3serie(8-10 powt.)
 
Przedramiona:
-uginanie nadgarstk體 podchwytem siedz眂-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstk體 nachwytem siedz眂-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

 
PIOTR GCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na mas):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztang na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomoc partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt m硂tkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obci笨eniem)
-uginanie ramienia ze sztangielk w opadzie-3serie(12-15 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyci眊u-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obci笨eniem)
-francuskie wyciskanie sztang le勘c-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyci眊u (uchwyt neutralny-zamiast r眂zki- lina z w陑砤mi na ko馽ach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obci笨eniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
 

ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stoj眂(uchwyt m硂tkowy)-4serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyci眊u(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyci眊u(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stoj眂-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedz眂-4serie(10-12 powt.)
-pompki na por阠zach-4serie(10-12 powt.)

 
RONNIE COLEMAN(mi甓nie dwug硂we na jednej sesji z mi甓niami grzbietu)
 
-uginanie ramion ze sztanga 砤man na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewk),
-uginanie ramion ze sztangielkami na 砤wce sko秐ej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyci眊u-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
 

MARKUS RUHL(mi阺nie dwug硂we na osobnej sesji treningowej):
 
-uginanie ramion ze sztang stoj眂-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugi阠ia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugi阠ia z dr笨kiem 砤manym na wyci眊u-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mi甓niami naramiennymi, mi甓niami 硑dek i brzucha):
 
Ramiona:
 

Superseria:
-uginania ramion stoj眂 ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie le勘c-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
 
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyci眊u-5serii po 8 powt.,
 
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tu硂wia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednor眂z-5serii po 15 powt.
 
Przedramiona
:

Superseria:
-uginanie nadgarstk體 podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stoj眂-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstk體 nachwytem jednor眂z-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

 

UWAGA!
 
Materia ten, mimo ogromnej warto禼i merytorycznej jest udost阷niany zupe硁ie bezp砤tnie.
Je秎i popierasz podobne dzia砤nia, a "Atlas 苭icze" pom骻 Ci w pracy nad swoim cia砮m,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzi阫i Tobie drogi czytelniku b阣zie nas sta na dalszy rozw骿 serwisu.
Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
 
Wszystkie zdj阠ia umieszczone w Atlasie 苭icze pochodz z www.exrx.net

Micha Sulewski (MICHAIL)
michalsulew@kulturystyka.pl