Sprawd swoje BMI

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI RAMION


TRENING MIʦNI DWUGOWYCH RAMION (BICEPSW), MIʦNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:

 

MISIE DWUGOWY RAMIENIA(BICEPS)
1-GOWA KRTKA, 2-GOWA DUGA

 

 
MISIE RAMIENNY
 

 
GRUPA MIʦNI PROSTOWNIKW NADGARSTKA  

 

 
GRUPA MIʦNI ZGINACZY NADGARSTKA

 UWAGI WSTPNE:

Kady kulturysta pragnie mie jak najwiksze bicepsy nawet,  jeeli miaoby to oznacza dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest czstym bdem pocztkujcych, ktrzy nagminnie zaniedbuj inne grupy miniowe(najczciej nogi).Nie jest to rozwizanie dobre, poniewa owszem minie dwugowe ramion s bardzo efektowne, (jeeli s dobrze rozwinite), ale nie wolno zapomina o harmonijnym rozwoju sylwetki, ktry powinien by naszym priorytetem. Trening mini dwugowych jest wbrew pozorom mao skomplikowany. Naley pamita jednak o kilku zasadach:

-     w wiczeniach bicepsw maksymalne rozcignicie minia nie oznacza prostowania ramion do penego zakresu
      ruchomoci stawu okciowego,

-          faz negatywn(opuszczanie ciaru) powtrze wykonujemy zawsze wolniej, ni faz pozytywn (unoszenie ciaru),

-          wiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy si maksymalnie wyizolowa prac bicepsw poprzez stabilna pozycj przez cay czas trwania wiczenia, ruch tylko w stawie okciowym(wyjtek stanowi „supinacja” nadgarstka)i sta kontrol ciaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

-          w zwizku z powysz rad ciar dobierajmy rozsdnie, tak by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu wicze.                                                                                                                                                          

Z kolei dobrze rozwinite, grube i uminione przedramiona s widoczn oznak siy oglnej i tej drzemicej w ramionach. wiczenia na t grup miniow rwnie nie s skomplikowane, ale jak wiczenia na minie ramion wymagaj koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

  Rwnie wana, jak w treningu pozostaych grup miniowych, jest waciwa rozgrzewka. Szczeglnie interesowa nas bdzie odpowiednie przygotowanie staww okciowych i nadgarstkw, gdy one wanie wykonuj najcisz prac w treningu tej grupy misni. Nie wolno rwnie zapomnie o caej grnej poowie ciaa(stawy barkowe, krgosup), ktra jest zaangaowana kompleksowo, szczeglnie przy wiczeniach typowo siowych, jak np. uginania ze sztang stojc, czy prostowania na wycigu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwikszenia temperatury i rozgrzania cigien i staww), po czym kilka minut wicze rozgrzewajcych ukierunkowanych szczeglnie na najbardziej zaangaowane minie i stawy(wymachy, krenia, pompki) i wreszcie kilka minut rozcigania mini dla polepszenia ich elastycznoci, pozwoli nam przygotowa si waciwie do treningu z obcieniem. Oczywicie wskazane jest jeszcze rozpoczcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obcieniem(do 50% ciaru maksymalnego) i wiksz iloci powtrze(12-15).           

 

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANG STOJAC PODCHWYTEM:

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-minie dwugowe ramion(obie gowy- zaleno szerokoci uchwytu i zaangaowania poszczeglnych gw podana poniej), minie przedramion

 -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szeroko barkw lub nieco szerzej)-sztang chwytamy w zalenoci od tego, ktr gow bicepsu chcemy zaangaowa bardziej. I tak odpowiednio:

-uchwyt wski(wszy ni szeroko ramion)-wiksze zaangaowanie gw krtkich,
-uchwyt redni(na szeroko ramion)-obie gowy zaangaowane w rwnym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-wiksze zaangaowanie gw dugich.

Tuw podczas wiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od penego rozgicia bicepsw(nie ramion)do penego ich skurczu. Pene rozcignicie bicepsw, to nie to samo, co peny wyprost ramion. Naley unika(nie tylko w tym wiczeniu) tzw. ”przeprostw” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do penego zakresu ruchu w stawie okciowym).okcie przez cay czas przylegaj do tuowia-nie powinny ucieka na boki, ani w przd, gdy powoduje to zaangaowanie innych mini do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjciowej, wypuszczamy je dopiero po przejciu ciaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji kocowej mona zatrzyma na chwil ciar dla lepszego ukrwienia minia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsw w penym napiciu. Naley pamita, e ruch opuszczania musi by w peni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do wiczenia mona uywa zarwno sztangi prostej, jak i amanej-gryf amany zmniejsza napicia powstajce w nadgarstkach.

Inn odmian tego wiczenia jest tzw.”21”, polegajce na wykonaniu 7 powtrze unoszenia tylko do poowy ruchu(przedramiona rwnolegle do podogi), po czym 7 powtrze od poowy w gr i na kocu 7 powtrze penym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokujca odmian dla mini dwugowych.

(gif 1.)

 UWAGI: Stabilna pozycja- powinno si unika bujania tuowiem, oraz szarpanych ruchw-szczeglnie podczas opuszczania sztangi-przecia to mocno stawy okciowe. okcie nie powinny ucieka do tyu, ani te nie powinny unosi si. Dopuszcza si wykonywanie na kocu serii ruchw oszukanych, ale nie poleca si tego pocztkujcym ze wzgldu na moliwo nabrania zych nawykw technicznych. Ciar dobieramy tak, by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu wiczenia-wielu kulturystw(szczeglnie tych z mniejszym staem)prbuje zbyt wielkich ciarw, z czego czsto wynikaj grone kontuzje-tutaj apel wanie do nich o rozwag.

 

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJ” NADGARSTKA):

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-dwugowe ramion, ramienno promieniowe, misnie przedramion

-wykonanie-(gif 2.)wiczenie to mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed cikimi seriami ze sztang, ale rwnie jako samodzielne wiczenie rozwijajce mas i ksztat bicepsw. Polecane wykonanie z „supinacj” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu doni w trakcie wykonywania wiczenia. W pozycji wyjciowej( ramiona wyprostowane) donie zwrcone s ku sobie palcami, a w miar uginania ramion obracaj si tak, by w kocowym momencie ruchu(przy zgitych ramionach)mae palce byy wyej od kciukw. Daje to dodatkowe napicie mini oraz ksztatuje kulisto bicepsw. Prostowanie ramienia koczymy w momencie rozcignicia mini dwugowych(nie do penej moliwoci stawu okciowego). Ruch mona wykonywa na przemian-raz jedna rka, raz druga(po 1 powtrzeniu), obiema rkami jednoczenie, lub opuszczajc jedn rk- jednoczenie unoszc drug. Samemu trzeba wybra, ktra wersja jest dla nas najefektywniejsza. Uoenie okci jak w wiczeniu 1-ze sztang. Mona rwnie pomin supinacj nadgarstka, ale zmniejsza to efektywno wiczenia.

(gif 2.)

UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie wiczenia z supinacj, uywajmy do tego wiczenia umiarkowanego ciaru. Przy zbyt duym okcie maj tendencje do uciekania na boki, a powinny by przy tuowiu przez cay czas trwania wiczenia.

 

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJC (UCHWYT „MOTKOWY”):

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-, minie ramienne, misnie dwugowe ramion, minie przedramion

-wykonanie-(gif 3.)wiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadnicz rnic-uoenie nadgarstkw jest neutralne i takie pozostaje przez cae wiczenie. Palce doni skierowane s do wewntrz(kciukiem do gry).Wane jest rwnie utrzymanie staej pozycji okci przez cay czas trwania wiczenia. Ruch powrotny powinien by wolny i kontrolowany. Ruch mona wykonywa na przemian-raz jedna rka, raz druga(po 1 powtrzeniu), obiema rkami jednoczenie, lub opuszczajc jedn rk- jednoczenie unoszc drug. Samemu trzeba wybra, ktra wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym wiczeniu najlepsza, pod wzgldem koncentracji wydaje si by wersja pojedynczych ruchw kadej rki na przemian.

(gif 3.)

UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cay czas trwania wiczenia. Unikamy bujania tuowiem i ruchw szarpanych. Pamitajmy o waciwym uoeniu doni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym wiczeniu.

 

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANG NA „MODLITEWNIKU”:

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-misnie dwugowe ramion, minie ramienne, minie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 4.)wiczenie zarwno na rozwj masy, jak i „wypitrzenie” bicepsw, a to za spraw minia ramiennego, pooonego pod dwugowym, ktry wypycha go do gry. Siadamy na siodeku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposb, by pozwoliy nam utrzyma stabiln pozycj. Grna krawd modlitewnika powinna znale si pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szeroko barkw-rwnolegle do siebie. Rozstaw doni, podobnie jak w wiczeniu ze sztanga stojc-w zalenoci od celu wiczenia(zaangaowanie poszczeglnych gw, jak w wiczeniu ze sztang stojc). Zakres ruchu: od penego rozgicia bicepsw(nie ramion)do penego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekracza linii pionu. Pene rozcignicie bicepsw, to nie to samo, co peny wyprost ramion. Naley unika(nie tylko w tym wiczeniu) tzw. ”przeprostw” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do penego zakresu ruchu w stawie okciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywa si przy penej kontroli ciaru. Opuszczamy sztang wolniej ni unosimy. Oddychanie jak w wiczeniu ze sztang stojc. Do wiczenia mona uywa zarwno sztangi prostej, jak i amanej-gryf amany zmniejsza napicia powstajce w nadgarstkach. wiczenie to mona wykonywa rwnie zastpujc sztang drkiem wycigu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).


(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI: wiczenie, dziki ktremu Larry Scott rozbudowa swoje pikne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany awk Larrego Scotta). wiczenie wymaga penej koncentracji. Dopuszcza si wykonywanie na kocu serii ruchw oszukanych, ale nie poleca si tego pocztkujcym ze wzgldu na moliwo nabrania zych nawykw technicznych. Ciar dobieramy tak, by nie przeszkadza nam w poprawnym wykonaniu wiczenia-wielu kulturystw(szczeglnie tych z mniejszym staem)prbuje zbyt wielkich ciarw, z czego czsto wynikaj grone kontuzje-tutaj apel wanie do nich o rozwag. Opuszczamy sztang powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

 

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK NA „MODLITEWNIKU”

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-jak w poprzednim wiczeniu

-wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim wiczeniu-ze sztang, t rnic, e sztang zastpujemy sztangielkami. Mona trenowa osobno lub jednoczenie oba ramiona.

(gif 5.)

UWAGI:Jak wyej. Dodatkowo naley uwaa, by sztangielka poruszaa si po torze prostopadym do podoa-nie uciekaa na boki.

 

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA AWCE SKONEJ(Z SUPINACJ NADGARSTKA):

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-misnie dwugowe ramion, minie ramienne, minie przedramion, minie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych wicze, ktre rozwijaj zarwno mas mini dwugowych, jak i charakterystyczny zaokrglony ksztat. Trzeba je wykonywa z du koncentracj. Siadamy na awce skonej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny by lekko odchylone od tuowia, a okcie przylega do niego. Wymodelowaniu ksztatu mini suy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu doni w trakcie wykonywania wiczenia. W pozycji wyjciowej( ramiona wyprostowane) donie zwrcone s ku sobie palcami, a w miar uginania ramion obracaj si tak, by w kocowym momencie ruchu(przy zgitych ramionach)mae palce byy wyej od kciukw. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsw jest zatrzymanie ruchu w kocowym pooeniu i maksymalne napicie mini przez 1-3 sekundy. Ruch mona wykonywa na przemian-raz jedna rka, raz druga(po 1 powtrzeniu), obiema rkami jednoczenie, lub opuszczajc jedn rk jednoczenie unoszc drug. Samemu trzeba wybra, ktra wersja jest dla nas najefektywniejsza.

(gif 6.)

UWAGI: Tuw powinien przez cay czas przylega do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchw szarpanych.

 

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu- misnie dwugowe ramion, minie ramienne, minie przedramion

-wykonanie-(gif 7.)Jest to wiczenie modelujce ksztat bicepsw-ich wierzchoek. Wymaga ono duej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na awce lub krzele, pochylamy si lekko do przodu. Chwytamy sztangielk w do i opieramy okie o wewntrzn cz uda. Ruch powinien mie wolne tempo(zarwno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to wiczenie koncentryczne i technika jest w nim waniejsza od wielkoci ciaru. Mona rwnie w tym wiczeniu stosowa supinacj nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do koca, napinajc maksymalnie misie. Prostujemy rami(jak w innych wiczeniach na minie dwugowe)tylko do momentu penego rozcignicia bicepsw, nie do penego zakresu ruchu w stawie okciowym.

(gif 7.)

UWAGI: Wane jest, by dba o poprawno wykonania w tym wiczeniu-jest ona podstaw uzyskania efektw w ksztatowaniu mini dwugowych ramion(szczeglnie wierzchoka). Unikamy szarpania ciarem-wszelkich gwatownych ruchw( „zarzucania” sztangielki)

 

8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJC-Z RCZK WYCIGU:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- misnie dwugowe ramion, minie przedramion

-wykonanie-(gif 8.)Jak w wiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy wiczenie obiema rkami), tylko gryf sztangi zastpujemy drkiem wycigu, bd rczk wycigu,(gdy wykonujemy wiczenie jednorcz).


(gif 8.) (gif 8a.)

UWAGI: Ciar ma opada powoli na podoe, a nie uderza o ni. Pena kontrola ciaru podczas opuszczania go. Dostosujmy dugo linki wycigu do naszego wzrostu, (jeeli to niemoliwe, podstawmy co pod nogi).Peen zakres ruchu, jak w innych wiczeniach mini dwugowych.

 

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJC:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-misnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), minie dwugowe ramion, minie przedramion

-wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szeroko barkw(lub nieco szerszym) sztang chwytamy nachwytem. okcie nieruchomo przy tuowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cay czas wiczenia. Ruch odbywa si tylko w stawach okciowych. Opuszczanie odbywa si wolnym tempem i pod pen kontrol ciaru. Oddychanie, jak w wiczeniu ze sztang podchwytem. wiczenie to mona wykonywa rwnie zastpujc sztang drkiem wycigu dolnego(gif 9a.)


(gif 9.) (gif 9 a.)

UWAGI: Pomimo, e wykonujc to wiczenie ze sztang o amanym gryfie moemy uy wikszego ciaru, to zalecane jednak jest wiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.

 

10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- misnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), minie dwugowe ramion, minie przedramion

-wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas wiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele rni si od wiczenia wykonywanego podchwytem. wiczenie bardziej angauje misni ramienne i przedramion, a mniej dwugowe ramion. Jednak rwnie wpywa na cz przyokciow bicepsw.


(gif 10.) (gif 10 a.)

UWAGI: Ciar dobieramy tak, by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu wiczenia-wielu kulturystw(szczeglnie tych z mniejszym staem)prbuje zbyt wielkich ciarw, z czego czsto wynikaj grone kontuzje-tutaj apel wanie do nich o rozwag. Opuszczamy sztang powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

 

11.UGINANIE NADGARSTKW PODCHWYTEM W SIADZIE:

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-grupa misni przedramion-zginaczy nadgarstkw

-wykonanie-(gif 11.)wiczenie to rozwija wewntrzn cz przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mini. Wyrabia si ucisku doni. apiemy sztang w siadzie podchwytem, rozstaw doni ok. 15 cm(szerszy nadwyra nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystaway jedynie nasze donie. Pracuj tylko nadgarstki. Staramy si, aby zakres ruchu by jak najwikszy i w tym celu pozwalamy w dolnym pooeniu na stoczenie si sztangi a do kocw palcw - po czym ponownie ciskamy do i zginamy maksymalnie nadgarstek. wiczenie mona wykonywa rwnie zastpujc sztang drkiem wycigu dolnego, lub sztangielk (jednorcz).


(gif 11.) (gif 11 a.) (gif 11 b.)

UWAGI: Ilo powtrze w tym wiczeniu jest na og wiksza ni w innych wiczeniach(np. na minie dwugowe)-wiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si wykona jeszcze kilka powtrze. Ciar naley dobiera wyjtkowo ostronie pamitajc, e stawy nadgarstkw s wyjtkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesicy(najczciej bez moliwoci treningu z ciarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciar i wykonujemy wiksz ilo powtrze.

 

12.UGINANIE NADGARSTKW NACHWYTEM W SIADZIE:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-grupa misni przedramion-prostownikw nadgarstkw

-wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w wiczeniu poprzednim(podchwytem)-rnica polega na uchwycie sztangi-w tym wiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na koce palcw. Zginajc nadgarstki opuszczamy sztang tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy si nadgarstkw sztang tak wysoko, jak tylko damy rad. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.


(gif 12.) (gif 12 a.) (gif 12 b.)

UWAGI: Ilo powtrze w tym wiczeniu jest na og wiksza ni w innych wiczeniach(np. na minie dwugowe)-wiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si wykona jeszcze kilka powtrze. Ciar naley dobiera wyjtkowo ostronie pamitajc, e stawy nadgarstkw s wyjtkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesicy(najczciej bez moliwoci treningu z ciarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciar i wykonujemy wiksz ilo powtrze.

 

TRENING MIʦNI TRJGOWYCH RAMION (TRICEPSW):

 

MISIE TRJGOWY RAMIENIA(TRICEPS):

1
-GOWA DUGA         2-GOWA  BOCZNA         3-GOWA PRZYRODKOWA

 

UWAGI WSTPNE:

Trzeba sobie uwiadomi, e triceps stanowi 2/3 masy miniowej caego ramienia. Chcc mie symetrycznie rozwinite minie ramion, naley temu miniowi powici nieco wicej uwagi. Jego budowa (jest to misie trjgowy- skadajcy si z trzech gw)cile warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowo, ktra powinna pozwoli nam na wszechstronny rozwj wszystkich trzech gw. Ktre wiczenia i pozycje wpywaj na rozwj poszczeglnych gw, wyjania poniej przedstawiony opis.

Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mini dwugowych i ramiennych oraz przedramion.

 

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIGU STOJC:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wycigiem, chwytamy rczk nachwytem na szeroko ok.10-20 cm. Kciuki na rczce(tzw. ”mapi” chwyt).Lekko pochylamy si w przd i naciskamy rczk wycigu w d. Ramiona przycinite do tuowia. Ruch wykonuj tylko przedramiona(pracuj jedynie stawy okciowe). Ramiona prostujemy do koca-dla lepszego napicia mini. Nie unosimy okci, gdy rczka wycigu jest w grnym pooeniu-spowodowaoby to zanik napicia w tricepsach. Najwaniejsze jest stae utrzymanie napicia w wiczonych miniach. Unikamy szarpania-ruch powinien by pynny, a faza opuszczania ciaru wolniejsza, z pen kontrol ciaru.

(gif 1.)

UWAGI: Bardzo dobre wiczenie na rozbudow masy wszystkich gw tricepsw -pozwala na uycie duego ciaru bez obaw(w kadej chwili moemy przerwa wiczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy doborze obcienia zapomina o prawidowej technice, ktra jest podstaw uzyskania wynikw w wiczeniu. Najczstszym bdem jest wypychanie ciaru caym ciaem, a nie tylko tricepsami. wiczenie mona wykonywa z prost rczk i lekko ugita-ugita oszczdza nadgarstki(zmniejsza naprenia).

 

2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- gowy boczne i przyrodkowe mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 2.)wiczenie to rozwija wszystkie gowy tricepsw ze szczeglnym wskazaniem na gow duga. Mona je wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej. W pozycji siedzcej ponadto mona zastosowa oparcie(np. na awce skonej).Polepsza to stabilno, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrowa si na wykonaniu wiczenia. Moemy uy sztangi prostej i amanej. amana ma t zalet, e pozwala na zwikszenie zakresu ruchu i zmniejsza naprenia powstajce w nadgarstkach. okcie powinny trwa nieruchomo(jak najbliej gowy) podczas wiczenia. Zakres ruchu:od penego wyprostu ramion, do penego zgicia w okciach. Przy penym zgiciu ramion, gdy sztanga znajduje si za gow, nie powinno si traci nad ni kontroli(swobodne opuszczenie jej przecia mocno stawy okciowe, co moe prowadzi do kontuzji).wiczenie mona wykonywa rwnie zastpujc sztang drkiem wycigu dolnego(gif 2a.) (prostym lub amanym, bd grubym sznurem zakoczonym wzami-stosujemy wtedy uchwyt rwnolegy). Mona rwnie wykonywa nieco inn odmian wiczenia ze sztangielk trzyman oburcz(gif 2b.)Przy tej wersji naley pamita, o jednakowym angaowaniu w wiczenie obu rk.



(gif 2.) (gif2a.) (gif 2b.)

UWAGI: Nie powinno si przesadza z ciarem w tym wiczeniu-atwo w nim o kontuzj. Jeli bdziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy penym i staym napiciu mini trjgowych, to nawet przy uyciu mniejszego obcienia uzyskane efekty bd nas satysfakcjonoway.

 

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podoa)najbardziej zaangaowane s gowy dugie mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego wiczenia-pozwala na lepsz koncentracje na poszczeglnych miniach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w wiczeniu ze sztang. Ruch ciaru pod pen kontrol, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Mona zastpi sztangielk rczk wycigu dolnego. wiczenie mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej. Siedzca pozwala na lepsz koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruchw.


(gif 3.) (gif 3a.)

UWAGI: Jak w wiczeniu poprzednim-ze sztang. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokrceniu zaciskw przed kad seri. Wbrew pozorom jest to czste przeoczenie, ktre moe kosztowa kilka guzw na gowie.

 

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEENIU:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy misni trjgowych ramion, ze szczeglnym zaangaowaniem gowy przyrodkowej

-wykonanie-(gif 4.)Kadziemy si na awce poziomej, chwytamy sztang nachwytem(wiczenie to mona wykonywa rwnie podchwytem-wtedy najbardziej zaangaowane s gowy boczne tricepsw, a najsabiej gowy przyrodkowe)na szeroko nieco mniejsz od barkw. Prostujemy rce tak, by gryf sztangi pozostawa wyej od naszego czoa-ramiona tworz z podoga kt mniejszy ni 90 stopni(do 45 stopni). Moemy uy sztangi prostej i amanej. amana ma t zalet, e zmniejsza naprenia powstajce w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania okci. Pracuj tylko stawy okciowe. W ruchu pozostaj jedynie przedramiona. Ciar porusza si po uku: od czoa do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. wiczenie to mona rwnie wykonywa na awce skonej(gow do gry-aktywniej pracuj wtedy gowy boczne i przyrodkowe, i w d-mocniej zaangaowane s gowy dugie mini trjgowych), ale zalecane jest zapoznanie si w pierwszej kolejnoci z prawidow technik na awce poziomej. W innej wersji tego wiczenia sztang zastpujemy drkiem wycigu dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)


(gif 4.) (gif 4a.)

UWAGI: By wiczenie przynosio oczekiwane efekty, naley bezwzgldnie przestrzega techniki(pena izolacja pracy mini trjgowych).Naley ostronie dobiera ciar, by pozostawa on pod sta kontrol(szczeglnie w ostatnich seriach)-mona zrobi sobie prawdziw krzywd, jeli nie damy rady w por zblokowa ramion nad czoem.

 

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEENIU:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-gowy boczne i przyrodkowe mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt motkowy w tym wiczeniu pozwala nam na maksymalne zaangaowanie gw bocznych i przyrodkowych tricepsw. Technika, jak w wiczeniu ze sztang z t rnic, e sztangielki opuszczamy nie do czoa, a obok gowy. wiczenie mona rwnie wykonywa w rnych pozycjach(na awce skonej-gow w d i do gry- gif 5a.)-wtedy pracuj gowy tricepsw, jak w wiczeniu ze sztang.


(gif 5.) (gif 5a.)

UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokrceniu zaciskw przed kad seri. Wbrew pozorom jest to czste przeoczenie, ktre moe „zaowocowa” nieciekawymi siniakami na twarzy.

 

6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK W OPADZIE TUOWIA:

 -gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-gowy boczne i przyrodkowe mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy si do przodu i opieramy jedn rk o awk. W drugiej trzymamy sztangielk i unosimy rami nieco ponad lini plecw(nie niej)-przedrami prostopadle do podogi. Z tej pozycji pracujc tylko tricepsem prostujemy rami w okciu unoszc ciar a do penego wyprostu. W pozycji kocowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napicia mini. Musimy zwraca szczegln uwag na to, by w trakcie wiczenia w ruchu byo jedynie przedrami(praca w stawie okciowym).Nie wolno dopuszcza do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pen kontrol ciaru.

(gif 6.)

UWAGI: Jest to wiczenie typowo izolowane, a o jego skutecznoci przesdza waciwa technika wykonania. Unikajmy wic bezwzgldnie ruchw oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dobr ciaru powinien rwnie by rozsdny-zbyt duy uniemoliwi poprawne wykonanie wiczenia. Wielu pocztkujcych nazywa to wiczenie „wymachami”, ju w nazewnictwie popeniajc zasadniczy bd(do ktrego niestety stosuj si w praktyce)-wiczenie to, bowiem nie ma nic wsplnego(oczywicie wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.

 

7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIGU W PASZCZYNE POZIOMEJ STOJC:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-gowy przyrodkowe i dugie mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wycigiem grnym(majc go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „noyc” ciarowych),chwytamy rczk(drek)nachwytem i prostujemy ramiona w paszczynie poziomej. wiczenie to nie jest polecane osobom pocztkujcym, ze wzgldu na problemy z zachowaniem waciwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza ni unoszenia-pena kontrola ciaru przez cay czas trwania wiczenia.

(gif 7.)

UWAGI: Wane jest, by w ruchu byy tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaangaowany jedynie staw okciowy.

 

8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIGU W PASZCZYNIE POZIOMEJ W PODPORZE:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-gowy przyrodkowe i dugie mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre wiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z t rnic, e mamy dodatkowe oparcie dla okci(w postaci aweczki).Pozwala ono na lepsz koncentracj i wyizolowanie pracy tricepsw. Chwytamy w pozycji klczc, tuw pochylony do przodu, drek/rczk wycigu grnego, umieszczonego za nami. okcie opieramy o awk i prostujemy ramiona, pracuj tylko stawy okciowe, w ruchu pozostaj jedynie przedramiona. Peen zakres ruchu-od maksymalnego zgicia, do penego wyprostu ramion. Ruch odbywa si w paszczynie poziomej po lekkim uku.

(gif 8.)

UWAGI: Unikajmy odrywania okci od awki. Ruch opuszczania ciaru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. wietne wiczenie na „dopompowanie”tricepsw.

 

9.POMPKI NA PORCZACH:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 9.)Rozstaw porczy powinien tylko nieznacznie przekracza szeroko barkw. Chwytamy porcze chwytem neutralnym, rce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnita do przodu, nogi lekko ugite w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tuowia odbywa si poprzez uginanie rk w stawach okciowych. Przez cay czas trwania wiczenia okcie powinny znajdowa si jak najbliej tuowia. Tuw wyprostowany w pionie-odchylanie go w przd zmniejsza prac mini trjgowych, a zwiksza zaangaowanie mini klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugicia do penego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zryww i zbyt szybkiego opuszczania. wiczenie mona rwnie wykonywa z uyciem dodatkowego obcienia, (kiedy dochodzimy do duej liczby prawidowo wykonanych powtrze w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturystw.

(gif 9.)

UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Naley uwaa, by nie opuszcza si zbyt nisko-przecia to stawy barkowe.

 

10.POMPKI W PODPORZE TYEM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 10.)Wspaniae wiczenie na zakoczenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchw opuszczania i unoszenia tuowia podpierajc si o awk z tyu, a nogi pozostaj (dziaajc jak zawias)oparte na drugiej awce(dobrze jest, gdy awka ta jest nieco wysza od tej, na ktrej trzymamy rce).Ramiona prostujemy do koca dla lepszego napicia mini. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. wiczenie to mona wykonywa z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiajc awk wzdu chwytamy j na kocu po bokach(uchwyt rwnolegy).Dla zwikszenia trudnoci wiczenia mona zastosowa dodatkowe obcienie kadc np. krek na uda(gif).Mona te wykonywa np. kilka-kilkanacie powtrze z obcieniem, po czym partner zdejmuje nam ciar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanacie powtrze. Taka metoda dodatkowo pobudzi minie.

( gif 10.)

UWAGI: awki musza by na tyle wysokie, ebymy opuszczajc si nie dotykali podogi. Nie powinno si przesadza z gbokoci opuszczania-zbyt gbokie opuszczanie przecia stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na porczach).

 

11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIGU STOJC:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini trjgowych ramion

-wykonanie-(gif 11.)Podobne wiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za spraw nieatwego w opanowaniu podchwytu. okcie nieruchomo przy tuowiu, peen zakres ruchu w okciach. Kontrola ciaru przez cay czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W kocowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwil ruch dla lepszego napicia mini.

UWAGI: Ostronie z doborem ciaru, w podchwycie staw okciowy jest bardziej naraony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch pynny.

 

12.WYCISKANIE W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ WSKIM UCHWYTEM:

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini trjgowych ramion, minie klatki piersiowej

-wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, e wiczenie to ma angaowa bardziej minie trjgowe ramion, a dopiero w drugim rzdzie minie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaangaowaniu tricepsw, oraz niewielkie (w stosunku do wyciskania wsko na klatk)rnice w uoeniu okci podczas wiczenia. Ot nie poruszaj si one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tuowia), ale nieco do rodka(pod ktem ok.35-45 stopni do tuowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na szeroko barkw(lub nieco wszy).Do wiczenia mona uy sztangi z amanym gryfem-zmniejszy napicia w nadgarstkach. Pozwala na lepsz koncentracj na pracy samych tricepsw. Nie prostujemy ramion do koca, ale zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem okci. Polepsza to napicie mini trjgowych. wiczenie to mona wykonywa rwnie sztang o amanym gryfie. Mona uy rwnie maszyny Smitha(gif 12a.)


(gif 12.) (gif 12 a.)

UWAGI: Zbyt wski uchwyt przecia stawy okciowe i nadgarstki. Ciar dobieramy tak, by nie angaowa mini klatki piersiowej.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI RAMION (bicepsw, tricepsw, przedramion, misni ramiennych) KILKU ZNANYCH KULTURYSTW(mog one posuy w ukadaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

 
PAWE BRZZKA(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztang stojc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojc(chwyt motkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga aman siedzc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek lec-3serie(8-10 powt.)
-pompki na porczach-3serie(8-10 powt.)
 
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkw podchwytem siedzc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstkw nachwytem siedzc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

 
PIOTR GUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na mas):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztang na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomoc partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt motkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obcieniem)
-uginanie ramienia ze sztangielk w opadzie-3serie(12-15 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wycigu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obcieniem)
-francuskie wyciskanie sztang lec-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wycigu (uchwyt neutralny-zamiast rczki- lina z wzami na kocach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obcieniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
 

ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojc(uchwyt motkowy)-4serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wycigu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wycigu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedzc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na porczach-4serie(10-12 powt.)

 
RONNIE COLEMAN(minie dwugowe na jednej sesji z miniami grzbietu)
 
-uginanie ramion ze sztanga aman na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewk),
-uginanie ramion ze sztangielkami na awce skonej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wycigu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
 

MARKUS RUHL(misnie dwugowe na osobnej sesji treningowej):
 
-uginanie ramion ze sztang stojc-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugicia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugicia z drkiem amanym na wycigu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miniami naramiennymi, miniami ydek i brzucha):
 
Ramiona:
 

Superseria:
-uginania ramion stojc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie lec-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
 
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wycigu-5serii po 8 powt.,
 
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tuowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorcz-5serii po 15 powt.
 
Przedramiona
:

Superseria:
-uginanie nadgarstkw podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstkw nachwytem jednorcz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

 

 
ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski