TRENING MI师NI GRZBIETU


 

MI师NIE PROSTOWNIKI GRZBIETU

 

 MI蔛IE NAJSZERSZY GRZBIETU

 

MI蔛IE OB WI蔏SZY

MI蔛IE OB MNIEJSZY

 

MI蔛IE CZWOROBOCZNY G覴NA CZ师

 

MI蔛IE CZWOROBOCZNY ODKOWA CZ师

 

MI蔛IE CZWOROBOCZNY DOLNA CZ师

 

MI蔛IE R覹NOLEGBOCZNY

 

MI蔛IE D琖IGACZ PATKI

 

 MI蔛IE PODGRZEBIENIOWY

UWAGI OG覮NE:

Mi阺nie grzbietu s, wed硊g niekt髍ych najwa縩iejsz grup dla naszego uk砤du mi甓niowego. Bior udzia we wszystkich czynno禼iach, jakie wykonujemy, szczeg髄nie w pozycji stoj眂ej. To one stabilizuj nasz sylwetk w pionie(wesp蟪 z mi甓niami brzucha)chroni眂 przy tym nasz kr阦os硊p. M體i si, 縠 kto ma silne plecy, ten jest silny og髄nie. Jest w tym sporo prawdy, w砤秐ie ze wzgl阣u na wszechstronne zaanga縪wanie tej grupy mi甓ni we wszystkich naszych czynno禼iach zar體no dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mi甓ni grzbietu nie jest a tak skomplikowany, jak sugerowa砤by to ich budowa. Najwa縩iejsze w ich rozwoju s 鎤iczenia podstawowe- z硂縪ne. Istotne jest r體nie to, 縠 nie da si rozwin辨 wszechstronnie mi甓ni grzbietu jednym lub dwoma 鎤iczeniami. Wymagaj one ataku wielostronnego, pod r罂nymi k眛ami. Kt髍e 鎤iczenia anga縰j do pracy, jakie cz甓ci mi阺ni grzbietu-znajdziesz poni縠j. Mi甓nie grzbietu s grup szczeg髄nie nara縪n na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze wzgl阣u na funkcj ochronn kr阦os硊pa, jak pe硁i. I mi阣zy innymi r體nie dlatego powinni秏y szczeg髄n uwag po秝i阠a odpowiedniej rozgrzewce tych mi甓ni(r體nie staw體 i 禼i阦ien). Skr阾y, sk硂ny tu硂wia, kr笨enia ramion i tym podobne 鎤iczenia powinny stanowi nieod潮czn cz甓 rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewaj眂e stawy i 禼i阦na. Du縠 znaczenie maj r體nie serie rozgrzewkowe z ma硑m obci笨eniem-szczeg髄nie w trudniejszych 鎤iczeniach, kt髍e mocno obci笨aj dolny odcinek kr阦os硊pa i mi甓ni grzbietu(np. wios硂waniu, martwym ci眊u). Do tego celu r體nie bardzo pomocne s wyci眊i i 鎤iczenia na nich. Pozwalaj one na lepsz kontrol ci昕aru i daj mo縧iwo舵 dobrego ukrwienia mi阺ni.(np. przyci眊anie linki wyci眊u dolnego w siadzie p砤skim).W zasadzie wszystkie podane ni縠j 鎤iczenia nadaj si do wykonania na ka縟ym poziomie zaawansowania, jednak niekt髍e zalecane s dla 鎤icz眂ych z pewnym sta縠m treningowym, ze wzgl阣u na trudn technik i du縠 prawdopodobie駍two kontuzji(przy niew砤禼iwej technice wykonania). Do takich 鎤icze nale勘 „martwe ci眊i” wszelkiego typu i wios硂wanie ze sztang w opadzie. Aby ustrzec si kontuzji, kt髍e w przypadku tej grupy mi甓niowej s tak cz阺te i niebezpieczne nale縴 bezwzgl阣nie przestrzega zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

-przestrzeganie w砤禼iwej techniki 鎤icze,

-elementem, kt髍y najcz甓ciej jest przyczyn(poza ma硑m do秝iadczeniem)b酬d體 technicznych, jest wykonywanie 鎤icze ze zbyt du縴m obci笨eniem-aby nie „przeszkadza硂” ono w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia powinno by dobrane 禼i秎e do naszych mo縧iwo禼i w ka縟ym konkretnym 鎤iczeniu,

-kolejnym elementem w砤禼iwej techniki jest tempo i p硑nno舵 ruch體-tempo powinno by 秗ednie i wolne-tylko w takim wykonywane s 鎤iczenia na mi甓nie grzbietu, ruch powinien odbywa si p硑nnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwa硉owno禼i,

-w砤禼iwa pozycja/u硂縠nie cia砤-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najcz阺tszym b酬dem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w 硊k grzbietu-szczeg髄nie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ci昕arem u縴tym w 鎤iczeniu.

 

1.PODCIANIE NA DR’KU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, dwug硂we ramion

-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego 鎤iczenia pod wzgl阣em wszechstronno禼i rozwoju mi阺ni grzbietu. 苭iczenie to mo縩a wykonywa do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla staw體. Chwytamy dr笨ek nachwytem na szeroko舵 tak, by po podci眊ni阠iu ramiona z przedramionami tworzy硑 k眛 prosty(w przybli縠niu).Nogi ugi阾e w kolanach(dla lepszej stabilno禼i mo縩a je sple舵).kcie pracuj w p砤szczy糿ie plec體-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpocz阠iem ruchu podci眊ania-wydech dopiero, gdy jeste秏y ju u g髍y. Ruch podci眊ania ko馽zymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysoko禼i dr笨ka lub nieco ponad nim. Opuszczamy si wolno i pod pe硁 kontrol. Je秎i jeste秏y bardziej zaawansowani i mo縠my wykona wiele powt髍ze w tym 鎤iczeniu, to mo縩a zastosowa dodatkowe obci笨enie.

                                                       

                  (gif 1.)                                                                                  (gif 1a.)

UWAGI: Staramy si nie buja tu硂wiem w trakcie 鎤iczenia. Nogi nie powinny dotyka pod硂縜 w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruch體 oszukanych. Koncentrujmy si na pracy mi甓ni grzbietu, trzeba „czu” je przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia. Mi甓nie ramion staramy si, w miar mo縧iwo禼i wy潮czy z pracy.

 

2.PODCIANIE NA DR’KU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwug硂we ramion

-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(mo縠 to by r眂zka tr骿k眛na od wyci眊u przerzucona nad dr笨kiem prostym)-d硂nie r體nolegle do siebie w odleg硂禼i ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pe硁ego zwisu podci眊amy si do linii podmostkowej. Nogi zwisaj lu糿o, lekko podkurczone w kolanach. kcie staramy si prowadzi wzd硊 tu硂wia. Opuszczamy si powoli-kontroluj眂 sw骿 ci昕ar. Je秎i jeste秏y bardziej zaawansowani i mo縠my wykona wiele powt髍ze w tym 鎤iczeniu, to mo縩a zastosowa dodatkowe obci笨enie.

   
 
                  (gif 2.)

UWAGI: Staramy si nie buja tu硂wiem w trakcie 鎤iczenia. Nogi nie powinny dotyka pod硂縜 w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruch體 oszukanych.

 

3.PODCIANIE NA DR’KU PODCHWYTEM:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, dwug硂we ramion

-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy dr笨ek prosty podchwytem. Nogi zwisaj lu糿o, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podci眊ania. Ko馽zymy je, gdy nasza broda znajdzie si ponad dr笨kiem, a nasze ramiona b阣 w pe硁i ugi阾e w 硂kciach. kcie staramy si prowadzi wzd硊 tu硂wia. Opuszczamy si powoli-kontroluj眂 sw骿 ci昕ar. Je秎i jeste秏y bardziej zaawansowani i mo縠my wykona wiele powt髍ze w tym 鎤iczeniu, to mo縩a zastosowa dodatkowe obci笨enie.

   
 
                   (gif 3.)

UWAGI: Staramy si nie buja tu硂wiem w trakcie 鎤iczenia. Nogi nie powinny dotyka pod硂縜 w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruch體 oszukanych. Wa縩e jest, by wczu si w prace mi阺ni grzbietu i zminimalizowa prac biceps體.

 

4.PODCIANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSWANIE):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, czworoboczne, mi甓nie r體noleg硂boczne

-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztang w rozkroku na szeroko舵 bark體, pochylamy tu丑w do pozycji prawie r體noleg砮j do pod硂縜, plecy w dolnym odcinku mocno ugi阾e do 秗odka, nogi lekko ugi阾e w kolanach przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpocz阠ia podci眊ania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztang chwytamy na szeroko舵 nieco wi阫sz od bark體 i podci眊amy j do brzucha(硂kcie prowadzimy na boki).Druga wersja zak砤da podci眊anie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na 砤wce- gif 4b.)-anga縪wane s mocniej w tej wersji mi甓nie czworoboczne grzbietu, ob砮 wi阫sze, mniejsze i tylne aktony mi甓ni naramiennych. 苭iczenie to mo縩a r體nie wykonywa przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ci昕ar z pe硁 kontrol, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zak砤da zastosowanie w tym 鎤iczeniu podchwytu(mo縩a zastosowa wtedy, dla lepszych efekt體 sztang 砤man).Ta wersja z kolei mocniej anga縰je dolne rejony 鎤iczonych mi甓ni.

                                         
 
                  (gif 4.)                                              (gif 4a.)                                                   (gif 4b.)

UWAGI: Bardzo istotne w tym 鎤iczeniu jest u硂縠nie plec體, a konkretnie ich wygi阠ie do 秗odka w dolnym odcinku grzbietu. Cz阺tym b酬dem-prowadz眂ym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w 硊k grzbietu w trakcie 鎤iczenia. Ci昕ar nale縴 dobiera ostro縩ie, tak by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia.

 

5.PODCIANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSWANIE):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, mi甓nie r體noleg硂boczne

-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane 鎤iczenie na rozbudow(szczeg髄nie na „grubo舵” g髍nej i 秗odkowej cz甓ci)mi甓ni najszerszych. Woln r阫 opieramy si o co stabilnego(mo縠 to by nasze kolano, ale lepsza do tego b阣zie 砤wka).Tu丑w w pozycji prawie r體noleg砮j do pod硂gi. W drug r阫 chwytamy sztangielk-i tutaj dwie wersje 鎤iczenia-(gif 5)1:chwyt przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia r體noleg硑-d硂 zwr骳ona palcami w kierunku cia砤, 硂kie pracuje wzd硊 tu硂wia-pracuj mocniej g髍ne i 秗odkowe cz甓ci mi阺ni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopad硑 do tu硂wia, d硂 zwr骳ona kciukiem w kierunku cia砤, 硂kie pracuje w bok od tu硂wia(pod k眛em 90 stopni)-pracuj mocniej g髍ne cz甓ci mi阺ni najszerszych. Podci眊anie ko馽zymy, gdy gryf sztangielki znajdzie si na r體ni z naszym barkiem lub odrobin wy縠j. Opuszczanie ci昕aru kontrolowane.

                                                     
 
                   (gif 5.)                                                                               (gif 5a.)

UWAGI: Jest to 砤twiejsza(mniej obci笨aj眂a dolny odcinek grzbietu) wersja 鎤iczenia ze sztang.

W tym 鎤iczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczno禼i technika wykonania. Musimy przez ca硑 czas wykonania 鎤iczenia „czu” prac mi阺ni najszerszych.

 

6.PODCIANIE KO袰A SZTANGI W OPADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, czworoboczne, mi甓nie r體noleg硂boczne

-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(p蟪sztangi)i chwytamy dr笨ek, tu丑w z udami tworz k眛 prosty, a z pod硂g nieco wi阫szy. Nogi lekko ugi阾e w kolanach. W takiej pozycji podci眊amy sztang do brzucha. Opuszczanie ci昕aru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpocz阠ia podci眊ania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zale縩o禼i od k眛a, pod jakim chcemy zaatakowa mi甓nie u縴wamy w tym 鎤iczeniu r罂nych dr笨k體(chwytamy je r罂nym uchwytem).I tak np. mo縠 to by dr笨ek sztangi typu „T” (gif 6-mocniej zaanga縪wane g髍ne cz甓ci mi阺ni najszerszych i mi甓ni ob硑ch-硂kcie prowadzimy w bok od tu硂wia.)lub dr笨ek/r眂zka r體noleg砤(gif 6a.-硂kcie prowadzone wzd硊 tu硂wia-mocniej zaanga縪wane 秗odkowe cz甓ci mi阺ni najszerszych i ob硑ch).Mo縩e te 鎤iczenie to wykonywa w le縠niu na 砤wce sko秐ej(mniej anga縰je mi甓nie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mi甓nie najszersze- gif 6b.)

                                                 
 
                   (gif 6.)                                                  (gif 6a.)                                                      (gif 6b.)

UWAGI: Podobnie, jak przy wios硂waniu zwyk潮 sztang unikamy bezwzgl阣nie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania plec體 w 硊k. Plecy powinny by ugi阾e do 秗odka w dolnym odcinku, a tu丑w stabilny podczas trwania 鎤iczenia.

 

7.PRZYCIANIE LINKI WYCIU DOLNEGO W SIADZIE PSKIM:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-najszersze grzbietu, ob砮 wi阫sze, ob砮 mniejsze, mi甓nie r體noleg硂boczne

-wykonanie-Siadamy p砤sko przed wyci眊iem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy r眂zk wyci眊u. Przyci眊amy j do brzucha, utrzymuj眂 przez ca硑 czas tu丑w w pozycji pionowej. W ko馽owej fazie ruchu staramy si 禼i眊n辨 硂patki ku sobie. Po czym powoli, kontroluj眂 ruch opuszczamy ci昕ar. Wdech przed rozpocz阠iem przyci眊ania- wydech, gdy r眂zka jest przy brzuchu. R眂zka mo縠 by r罂na(uchwyt w zwi眤ku z tym r體nie mo縠 by r罂ny. R眂zka r體noleg砤(tr骿k眛na-gif 7.)pozwala na wykonanie 鎤iczenia z uchwytem „m硂tkowym”. Anga縰je on mi阺nie g髍nej i 秗odkowej cz甓ci grzbietu. R眂zka/dr笨ek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub w眘ko, co r體nie anga縰je pod r罂nym k眛em mi阺nie grzbietu. Nachwyt w眘ki i szeroki izoluje bardziej g髍n cz甓 mi阺ni grzbietu(szczeg髄nie najszerszych i ob硑ch), podchwyt w眘ki i szeroki anga縰je mocniej 秗odkow i doln cz甓 tych mi甓ni. W 鎤iczeniach szerokim uchwytem 硂kcie prowadzone s na boki, we wszystkich innych odmianach 鎤iczenia prowadzone s przy tu硂wiu. 苭iczenie to mo縩a wykonywa r體nie jednor眂z.(gif 7b.)

                                                     
 
                   (gif 7.)                                                     (gif 7a.)                                                       (gif 7b.)

UWAGI: Nale縴 panowa nad ci昕arem. Nie wolno pozwoli, by poci眊n背 nas za sob w prz骴-tu丑w w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie ci昕aru kontrolowane. Sta砮 napi阠ie w 鎤iczonych mi甓niach i „czucie” ich pracy.

 

8.PRZYCIANIE LINKI WYCIU G覴NEGO W SIADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-jak w 鎤iczeniu poprzednim

-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w 鎤iczeniu poprzednim z t r罂nic, 縠 u縴ty w 鎤iczeniu jest g髍ny wyci眊 i siadamy na podwy縮zeniu(砤wce)苭iczenie to atakuje pod nieco innym k眛em mi阺nie grzbietu. Mo縩a stosowa na zmian obie wersje 鎤iczenia(na dolnym i g髍nym wyci眊u)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo mo縩a jeszcze wykona 鎤iczenie na specjalnej maszynie(gif 8b.)

                                           
 
 
                    (gif 8)                                               (gif 8a.)                                                ( gif 8b.)

UWAGI: Jak w 鎤iczeniu na dolnym wyci眊u.

 

9.IANIE DR’KA/RZKI WYCIU G覴NEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe

-wykonanie-Siadamy na siode砶u pod wyci眊iem g髍nym, chwytamy r眂zk/dr笨ek nachwytem na szeroko舵 tak, jak przy podci眊aniu na dr笨ku i przyci眊amy j do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zale縩o禼i od wersji, jak wykonujemy. Obie wersje anga縰j te same mi阺nie, ale pod nieco innymi k眛ami. patki 禼i眊amy do siebie, jednocze秐ie 硂kcie przywodz眂 do ty硊. Przy przyci眊aniu do klatki tu丑w nieco odchylony do ty硊, a przy drugiej wersji
(do karku)-tu丑w w pionie. W dolnym po硂縠niu przytrzymujemy dr笨ek na chwil dla lepszego napi阠ia mi阺ni. Opuszczanie ci昕aru kontrolowane. Sta砮 napi阠ie w 鎤iczonych mi甓niach i „czucie” ich pracy.

                                        
 
                     (gif 9.)                                                               (gif 9a.)

UWAGI: Jest to 鎤iczenie alternatywne dla podci眊ania na dr笨ku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczeg髄nie pomocne dla tych, kt髍zy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich ma硂)poprawnego podci眊ni阠ia. Wzmacnia mi甓nie i rozbudowuje si酬 do podci眊ania na dr笨ku. Bardzo dobre r體nie na koniec treningu grzbietu, dla rozci眊ni阠ia i „dobicia” 鎤iczonych mi甓ni. Bardzo wa縩e jest, by nie napina biceps體 w trakcie wykonania 鎤iczenia-pracuj tylko mi甓nie grzbietu.

 

10.IANIE DR’KA/RZKI WYCIU G覴NEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe

-wykonanie-(gif 10.)Podobne 鎤iczenie, jak poprzednie. R罂ny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym k眛em mi阺nie, anga縰je szczeg髄nie doln i 秗odkow cz甓 mi阺ni najszerszych i ob硑ch.

   
 
                 (gif 10.)

UWAGI: Jest to 鎤iczenie alternatywne dla podci眊ania na dr笨ku podchwytem. Szczeg髄nie pomocne dla tych, kt髍zy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich ma硂)poprawnego podci眊ni阠ia. Wzmacnia mi甓nie i rozbudowuje si酬 do podci眊ania na dr笨ku. Bardzo wa縩e jest, by nie napina biceps體 w trakcie wykonania 鎤iczenia-pracuj tylko mi甓nie grzbietu.

 

11.IANIE DR’KA/RZKI WYCIU G覴NEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:

-g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 11.)苭iczenie, jak poprzednie zn體 z r罂nic w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny(„m硂tkowy”).R體nie pod innym k眛em zaatakowane s te same mi阺nie. Efekt podobny, jak w podci眊aniu si na dr笨ku w takim samym uchwycie. 苭iczenie to mo縩a r體nie wykonywa na specjalnej maszynie(gif 11a.)

                                                           
 
               (gif 11.)                                                                                 (gif 11a.)

UWAGI: Jest to 鎤iczenie alternatywne dla podci眊ania na dr笨ku w uchwycie neutralnym/m硂tkowym. Szczeg髄nie pomocne dla tych, kt髍zy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich ma硂)poprawnego podci眊ni阠ia. Wzmacnia mi甓nie i rozbudowuje si酬 do podci眊ania na dr笨ku. Bardzo wa縩e jest, by nie napina biceps體 w trakcie wykonania 鎤iczenia-pracuj tylko mi甓nie grzbietu.

 

12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LE疎NIU NA WCE POZIOMEJ:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-dolne partie mi甓ni najszerszych grzbietu, mi甓nie z阞ate przednie, mi甓nie piersiowe

-wykonanie-(gif 12.)Jest to 鎤iczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco k眛, pod jakim pracuj ramiona, a co za tym idzie lepiej anga縰je do pracy mi甓nie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaanga縪wania mi阺ni klatki piersiowej. Je秎i jednak decydujemy si na wykonanie 鎤iczenia z u縴ciem sztangielki, to musimy pami阾a, by wykonywa je na ugi阾ych i u硂縪nych r體nolegle do tu硂wia(nie na boki, jak w 鎤iczeniu na klatk piersiow) ramionach. Pozwala to na lepsze zaanga縪wanie mi阺ni grzbietu. Przy wersji ze sztang nale縴 samemu zadecydowa, jakie u硂縠nie cia砤(wzd硊, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Mo縩a 鎤iczenie to wykonywa z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie zmniejsza napr昕enia w stawach 硂kciowych)na ugi阾ych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien by wykonany z maksymaln koncentracj i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Sztang opuszczamy do pe硁ego rozci眊ni阠ia mi阺ni grzbietu. Unoszenie ko馽zymy, gdy ramiona znajd si w pozycji pionowej do pod硂縜. 苭iczenie mo縩a r體nie wykona zast阷uj眂 sztang r眂zk/dr笨kiem wyci眊u dolnego znajduj眂ego si za nasz g硂w(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)

                                                    
 
                  (gif 12.)                                                    (gif 12a.)                                                   (gif 12b.)

UWAGI: Nale縴 unika „szarpania”- ruch powinien by p硑nny. Sta砮 napi阠ie mi阺ni grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstaw uzyskania efekt體 w tym 鎤iczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotyka pod硂gi, zmniejszy to napi阠ie mi阺ni. Gdy jeste秏y wysoko zaawansowani i u縴wamy do tego 鎤iczenia sporych ci昕ar體, przyda si pomoc kogo w utrzymaniu dolnej cz甓ci cia砤 na 砤wce. Zbyt du縠 obci笨enie u縴te w tym 鎤iczeniu mo縠 powodowa niebezpieczne przeci笨enia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotyka pod硂gi-powoduje to zanik napi阠ia w mi甓niach.

 

13.PODCIANIE (WIOSWANIE) W LE疎NIU NA WECZCE POZIOMEJ:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie najszersze grzbietu, ob砮 mniejsze, ob砮 wi阫sze

-wykonanie-Jest to 鎤iczenie podobne do wios硂wania w opadzie tu硂wia, ale odci笨a ono dolny odcinek mi阺ni grzbietu-szczeg髄nie polecane dla os骲, kt髍e maj k硂poty z t w砤秐ie cz甓ci. Technika podobna jak w 鎤iczeniu w opadzie. Tu丑w oparty o 砤wk poziom. kcie przy 鎤iczeniu ze sztang(gif 13) prowadzimy w bok od tu硂wia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzd硊 tu硂wia(zaanga縪wanie mi甓ni analogicznie, jak przy 鎤iczeniu w opadzie-z wy潮czeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). 苭iczenie to mo縩a r體nie wykona na 砤wce sko秐ej. Zaanga縪wane b阣 te same mi阺nie jednak pod innym k眛em.

                                                          
 
                  (gif 13.)                                                                               (gif 13a.)

UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwa硉ownych zryw體. Wysoko舵 砤wki powinna pozwala na wyprostowanie r眐.

 

14.SKNY ZE SZTANG TRZYMAN NA KARKU (TZW. „DZIE DOBRY”):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-prostowniki grzbietu, dwug硂we ud, po秎adkowe

-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco wi阫szym ni szeroko舵 bark體. Sztang k砤dziemy na g髍nej cz甓ci mi阺ni czworobocznych grzbietu. G硂wa lekko wygi阾a do ty硊, ale bez przesady-zbytnie wyginanie g硂wy mo縠 by przyczyn kontuzji. Tu丑w wyprostowany, klatka piersiowa wypchni阾a ku przodowi, 硂patki 禼i眊ni阾e do siebie. Nogi lekko ugi阾e w kolanach przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia. Z takiej pozycji wykonujemy sk硂n do pozycji zbli縪nej do poziomego u硂縠nia tu硂wia wzgl阣em pod硂gi. Bez zatrzymania, ale nie szarpi眂 unosimy tu丑w do pozycji wyj禼iowej. 苭iczenie mo縩a wykonywa przy pomocy suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien by p硑nny i kontrolowany.

                                                          
 
                (gif 14.)                                                                                    (gif 14a.)

UWAGI: Bardzo ostro縩y dob髍 obci笨enia jest bezwarunkowy w tym 鎤iczeniu. Bardzo 砤two w nim o kontuzj, a najcz阺tsz przyczyn jest w砤秐ie zbyt du縠 obci笨enie. Nale縴 unika jakichkolwiek gwa硉ownych ruch體.

 

15.UNOSZENIE TUWIA Z OPADU

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-prostowniki grzbietu, dwug硂we ud, po秎adkowe

-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego 鎤iczenia jest potrzebna specjalna 砤wka. K砤dziemy si twarz do do硊 na 砤wce, tak by biodra spoczywa硑 na niej, a nogi by硑 zaparte o specjaln poprzeczk. R阠e krzy縰jemy na piersiach-je秎i wykonujemy 鎤iczenie bez obci笨enia. Je秎i u縴wamy ci昕aru-chwytamy sztang(b眃 kr笨ek).G硂wa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. 苭iczenie to mo縩a podzieli na trzy fazy-w zale縩o禼i od pochylenia tu硂wia. Generalnie im g酬bszy sk硂n tym wi阫sze rozci眊ni阠ie mi阺ni grzbietu, ale i wi阫sze zaanga縪wanie mi甓ni dwug硂wych ud i po秎adkowych. Ruch powinien by p硑nny, bez „szarpania” i zamaszystych ruch體, kt髍e powoduj omini阠ie najtrudniejszego punktu 鎤iczenia. Wa縩e jest sta砮 napi阠ie mi阺ni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego 鎤iczenia(w nieco innej pozycji) mo縠 s硊縴 r體nie specjalna maszyna(gif 15a.).

                                               
 
                   (gif 15.)                                                                       (gif 15a.)

UWAGI: Wa縩a jest poprawna technika i ostro縩o舵 w doborze ci昕aru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, wi阠 zbyt du縠 ci昕ary nie s wskazane. Przez d硊gi czas wystarcza jedynie ci昕ar naszego cia砤 i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-mo縠 by zbyt ci昕ki).

 

16.”MARTWY CI”:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-prostowniki grzbietu, mi阺nie najszersze grzbietu, po秎adkowe, dwug硂we ud

-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szeroko舵 bark體 lub nieco szerszym, nogi lekko ugi阾e w kolanach, gryf sztangi nad palcami st髉, sztang chwytamy nachwytem, nieco szerzej ni barki. Klatka wypchni阾a ku przodowi, tu丑w wyprostowany, g硂wa lekko zadarta do g髍y. 苭iczenie polega na unoszeniu sztangi w g髍 poprzez prostowanie n骻 i wyprost tu硂wia. Ruch ko馽zymy przy pe硁ym wypro禼ie tu硂wia-nie odchylamy go do ty硊-grozi to kontuzj. Nie wolno r體nie dopuszcza do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygi阠ia plec體 w 硊k(szczeg髄nie w dolnym odcinku).Powr髏 do pozycji wyj禼iowej zaczynamy od lekkiego ugi阠ia n骻 w kolanach, a nast阷nie pochylamy tu丑w(oczywi禼ie ca硑 czas jest on wyprostowany)robi眂 sk硂n. Nie pochylamy si jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ci昕aru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o pod硂g, ale dotyka jej. Mo縩a 鎤iczenie to wykonywa przy u縴ciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwi阫szenia zakresu ruchu stosuje si podk砤dki pod nogi(gif 16b.)

                                        
 
                  (gif 16.)                                               (gif 16a.)                                             (gif 16b.)

UWAGI: 苭iczenie raczej nie polecane pocz眛kuj眂ym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu nale縴 wzmocni odpowiednio mi阺nie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi禼ie treningu). Je秎i ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

17.”MARTWY CI” NA PROSTYCH NOGACH:

-g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-prostowniki grzbietu, mi阺nie dwug硂we ud, mi甓nie po秎adkowe

-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szeroko禼i bark體. Nogi minimalnie ugi阾e w kolanach-zupe硁ie proste nogi 砤two ulegaj kontuzjom-szczeg髄nie kolana. Uginamy si w pasie, przy jednoczesnym wygi阠iu do wewn眛rz dolnego odcinka grzbietu. Staramy si, by sztanga prowadzona by砤 przez ca硑 czas blisko cia砤. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wi阫sze napr昕enia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u縴wanie pasa treningowego podczas wykonywania tego 鎤iczenia. Dla lepszego rozci眊ni阠ia mi阺ni grzbietu mo縠my zastosowa podk砤dk pod nogi, co zwi阫sza zakres ruchu.(gif 17).苭iczenie mo縩a wykona r體nie przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.) Bardzo dobre 鎤iczenie dla tych, kt髍zy dolne mi甓nie grzbietu trenuj na jednej sesji z mi甓niami ud(szczeg髄nie dwug硂wymi).

                                                
 
                      (gif 17)                                                 (gif 17a.)                                                (gif 17b.)

UWAGI: 苭iczenie raczej nie polecane pocz眛kuj眂ym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu nale縴 wzmocni odpowiednio mi阺nie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi禼ie treningu). Je秎i ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

18.WZNOSY BARK覹 ”SZRUGSY”:

-g丑wne mi阺nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi阺nie d紈igacze 硂patki, mi阺nie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczeg髄nie ich g髍na cz甓, mi阺nie r體noleg硂boczne

 -wykonanie-Stajemy w rozkroku na szeroko舵 bark體 lub nieco w昕szym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, g硂wa prosto, ramiona 禼i眊ni阾e do ty硊, klatka wypi阾a do przodu. 苭iczenie mo縩a wykonywa zar體no ze sztang(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif 18a.) Trenuj眂 sztang mo縩a u縴 wi阫szego ci昕aru, ale ruch z u縴ciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki mo縧iwie jak najwy縠j 禼i眊aj眂 je jednocze秐ie do ty硊. W najwy縮zym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napi阠ia mi甓ni i opuszczamy barki do pozycji wyj禼iowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpocz阠ia ruchu, powietrze wydychamy w najwy縮zym punkcie. 苭iczenie mo縩a r體nie wykonywa za pomoc wyci眊u dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomoc suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedz眂ej(gif 18d.)

                                                  
 
                     (gif 18)                                                  (gif 18a.)                                                  (gif 18b.)

                                                   
 
 
                   (gif 18c.)                                                 (gif 18d.)                                                  (gif 18e.)

UWAGI: Nie powinno si rozlu糿ia mi甓ni pomi阣zy powt髍zeniami. Zalecana jest ostro縩o舵 przy doborze obci笨enia-nadmierne mo縠 zmniejszy zakres ruchu, co jest ze szkod dla efektywno禼i 鎤iczenia.

PONI疎J PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI师NI GRZBIETU KILKU ZNANYCH KULTURYST覹(mog one pos硊縴 w uk砤daniu w砤snych program體, oczywi禼ie z uwzgl阣nieniem indywidualnego sta縰 treningowego i w砤snych mo縧iwo禼i):

 
PIOTR GCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na mas):
 
1.Podci眊anie na dr笨ku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyci眊anie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podci眊anie p蟪sztangi na maszynie le勘c na 砤wce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyci眊anie dr笨ka wyci眊u g髍nego w siadzie do klatki-pochwytem w眘ko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ci眊-3serie (12-15 powt.)
 
苭iczenia mi甓ni czworobocznych(kapturowych) po潮czone z treningiem mi甓ni naramiennych.
 

PAWE BRZ覼KA(na jednej sesji treningowej z mi甓niami dwug硂wymi ud):
 
1.Podci眊anie na dr笨ku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.i眊anie dr笨ka wyci眊u g髍nego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podci眊anie(wios硂wanie)sztangi w opadzie tu硂wia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ci眊-4serie (10-12 powt.)
 
Mi阺nie dwug硂we ud:
1.Uginanie n骻 le勘c na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
2.Sk硂ny ze sztang na prostych nogach(tzw. ”dzie dobry”)-5 serii (10-12 powt.)
 

RADOSW SDKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podci眊anie(wios硂wanie)sztangi w opadzie tu硂wia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podci眊anie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.i眊anie dr笨ka wyci眊u g髍nego w siadzie do klatki(dolnej cz甓ci)podchwytem 秗ednim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tu硂wia(„dzie dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
 
苭iczenia mi甓ni czworobocznych(kapturowych) po潮czone z treningiem mi甓ni naramiennych.

 
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):
 
1.i眊anie dr笨ka wyci眊u g髍nego siedz眂 szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyci眊anie r眂zki wyci眊u dolnego w siadzie p砤skim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podci眊anie sztangielki w opadzie tu硂wia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podci眊anie(wios硂wanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ci眊-1 seria x4-6 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewaj眂ymi.
苭iczenia mi甓ni czworobocznych(kapturowych) po潮czone z treningiem mi甓ni naramiennych.
 

DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podci眊anie sztangi w opadzie(wios硂wanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podci眊anie sztangielki jednor眂z w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyci眊anie linki wyci眊u poziomego(dolnego) w眘kim r體noleg硑m uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podci眊anie na dr笨ku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilo舵 powt.
5.Przyci眊anie(禼i眊anie)linki wyci眊u g髍nego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyci眊anie(禼i眊anie)linki wyci眊u g髍nego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewaj眂ymi.
苭iczenia mi甓ni czworobocznych(kapturowych) po潮czone z treningiem mi甓ni naramiennych.
 

RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):
 
ZESTAW 1:
1.Martwy ci眊-4serie(12 powt.)
2.Podci眊anie(wios硂wanie)sztangi w opadzie tu硂wia-4serie(12 powt.)
3. Podci眊anie(wios硂wanie)sztangi w podporze(na 砤wce)- 4serie(12 powt.)
4.Podci眊anie sztangielki w opadzie tu硂wia-4serie(12 powt.)
 
ZESTAW 2:
1.i眊anie dr笨ka g髍nego wyci眊u w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. i眊anie dr笨ka g髍nego wyci眊u w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.i眊anie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podci眊anie(wios硂wanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mi甓niami klatki piersiowej):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na 砤wce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na 砤wce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci眊anie na dr笨ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na 砤wce sko秐ej(g硂w do g髍y)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci眊ania na dr笨ku w w眘kim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyncze:
-rozpi阾ki ze sztangielkami na 砤wce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na por阠zach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

鎤iczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wios硂wanie sztang uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wios硂wanie w opadzie tu硂wia-5 serii po 10 powt.

Superseria:
-wios硂wanie z link wyci眊u-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za g硂w-5 serii p

 

UWAGA!
 
Materia ten, mimo ogromnej warto禼i merytorycznej jest udost阷niany zupe硁ie bezp砤tnie.
Je秎i popierasz podobne dzia砤nia, a "Atlas 苭icze" pom骻 Ci w pracy nad swoim cia砮m,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzi阫i Tobie drogi czytelniku b阣zie nas sta na dalszy rozw骿 serwisu.
Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
 
Wszystkie zdj阠ia umieszczone w Atlasie 苭icze pochodz z www.exrx.net

Micha Sulewski (MICHAIL)
michalsulew@kulturystyka.pl