Ile masz tuszczu ?

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI GRZBIETU


 

MIʦNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU

 

 MISIE NAJSZERSZY GRZBIETU

 

MISIE OBY WIKSZY

MISIE OBY MNIEJSZY

 

MISIE CZWOROBOCZNY GRNA CZʦ

 

MISIE CZWOROBOCZNY RODKOWA CZʦ

 

MISIE CZWOROBOCZNY DOLNA CZʦ

 

MISIE RWNOLEGOBOCZNY

 

MISIE DWIGACZ OPATKI

 

 MISIE PODGRZEBIENIOWY

UWAGI OGLNE:

Misnie grzbietu s, wedug niektrych najwaniejsz grup dla naszego ukadu miniowego. Bior udzia we wszystkich czynnociach, jakie wykonujemy, szczeglnie w pozycji stojcej. To one stabilizuj nasz sylwetk w pionie(wesp z miniami brzucha)chronic przy tym nasz krgosup. Mwi si, e kto ma silne plecy, ten jest silny oglnie. Jest w tym sporo prawdy, wanie ze wzgldu na wszechstronne zaangaowanie tej grupy mini we wszystkich naszych czynnociach zarwno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mini grzbietu nie jest a tak skomplikowany, jak sugerowaaby to ich budowa. Najwaniejsze w ich rozwoju s wiczenia podstawowe- zoone. Istotne jest rwnie to, e nie da si rozwin wszechstronnie mini grzbietu jednym lub dwoma wiczeniami. Wymagaj one ataku wielostronnego, pod rnymi ktami. Ktre wiczenia angauj do pracy, jakie czci misni grzbietu-znajdziesz poniej. Minie grzbietu s grup szczeglnie naraon na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze wzgldu na funkcj ochronn krgosupa, jak peni. I midzy innymi rwnie dlatego powinnimy szczegln uwag powica odpowiedniej rozgrzewce tych mini(rwnie staww i cigien). Skrty, skony tuowia, krenia ramion i tym podobne wiczenia powinny stanowi nieodczn cz rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewajce stawy i cigna. Due znaczenie maj rwnie serie rozgrzewkowe z maym obcieniem-szczeglnie w trudniejszych wiczeniach, ktre mocno obciaj dolny odcinek krgosupa i mini grzbietu(np. wiosowaniu, martwym cigu). Do tego celu rwnie bardzo pomocne s wycigi i wiczenia na nich. Pozwalaj one na lepsz kontrol ciaru i daj moliwo dobrego ukrwienia misni.(np. przyciganie linki wycigu dolnego w siadzie paskim).W zasadzie wszystkie podane niej wiczenia nadaj si do wykonania na kadym poziomie zaawansowania, jednak niektre zalecane s dla wiczcych z pewnym staem treningowym, ze wzgldu na trudn technik i due prawdopodobiestwo kontuzji(przy niewaciwej technice wykonania). Do takich wicze nale „martwe cigi” wszelkiego typu i wiosowanie ze sztang w opadzie. Aby ustrzec si kontuzji, ktre w przypadku tej grupy miniowej s tak czste i niebezpieczne naley bezwzgldnie przestrzega zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

-przestrzeganie waciwej techniki wicze,

-elementem, ktry najczciej jest przyczyn(poza maym dowiadczeniem)bdw technicznych, jest wykonywanie wicze ze zbyt duym obcieniem-aby nie „przeszkadzao” ono w poprawnym wykonaniu wiczenia powinno by dobrane cile do naszych moliwoci w kadym konkretnym wiczeniu,

-kolejnym elementem waciwej techniki jest tempo i pynno ruchw-tempo powinno by rednie i wolne-tylko w takim wykonywane s wiczenia na minie grzbietu, ruch powinien odbywa si pynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwatownoci,

-waciwa pozycja/uoenie ciaa-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczstszym bdem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w uk grzbietu-szczeglnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciarem uytym w wiczeniu.

 

1.PODCIGANIE NA DRKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, dwugowe ramion

-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego wiczenia pod wzgldem wszechstronnoci rozwoju misni grzbietu. wiczenie to mona wykonywa do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla staww. Chwytamy drek nachwytem na szeroko tak, by po podcigniciu ramiona z przedramionami tworzyy kt prosty(w przyblieniu).Nogi ugite w kolanach(dla lepszej stabilnoci mona je sple).okcie pracuj w paszczynie plecw-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczciem ruchu podcigania-wydech dopiero, gdy jestemy ju u gry. Ruch podcigania koczymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokoci drka lub nieco ponad nim. Opuszczamy si wolno i pod pen kontrol. Jeli jestemy bardziej zaawansowani i moemy wykona wiele powtrze w tym wiczeniu, to mona zastosowa dodatkowe obcienie.


(gif 1.) (gif 1a.)

UWAGI: Staramy si nie buja tuowiem w trakcie wiczenia. Nogi nie powinny dotyka podoa w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchw oszukanych. Koncentrujmy si na pracy mini grzbietu, trzeba „czu” je przez cay czas trwania wiczenia. Minie ramion staramy si, w miar moliwoci wyczy z pracy.

 

2.PODCIGANIE NA DRKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugowe ramion

-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(moe to by rczka trjktna od wycigu przerzucona nad drkiem prostym)-donie rwnolegle do siebie w odlegoci ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z penego zwisu podcigamy si do linii podmostkowej. Nogi zwisaj luno, lekko podkurczone w kolanach. okcie staramy si prowadzi wzdu tuowia. Opuszczamy si powoli-kontrolujc swj ciar. Jeli jestemy bardziej zaawansowani i moemy wykona wiele powtrze w tym wiczeniu, to mona zastosowa dodatkowe obcienie.

(gif 2.)

UWAGI: Staramy si nie buja tuowiem w trakcie wiczenia. Nogi nie powinny dotyka podoa w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchw oszukanych.

 

3.PODCIGANIE NA DRKU PODCHWYTEM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, dwugowe ramion

-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy drek prosty podchwytem. Nogi zwisaj luno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podcigania. Koczymy je, gdy nasza broda znajdzie si ponad drkiem, a nasze ramiona bd w peni ugite w okciach. okcie staramy si prowadzi wzdu tuowia. Opuszczamy si powoli-kontrolujc swj ciar. Jeli jestemy bardziej zaawansowani i moemy wykona wiele powtrze w tym wiczeniu, to mona zastosowa dodatkowe obcienie.

(gif 3.)

UWAGI: Staramy si nie buja tuowiem w trakcie wiczenia. Nogi nie powinny dotyka podoa w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchw oszukanych. Wane jest, by wczu si w prace misni grzbietu i zminimalizowa prac bicepsw.

 

4.PODCIGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSOWANIE):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, czworoboczne, minie rwnolegoboczne

-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztang w rozkroku na szeroko barkw, pochylamy tuw do pozycji prawie rwnolegej do podoa, plecy w dolnym odcinku mocno ugite do rodka, nogi lekko ugite w kolanach przez cay czas trwania wiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczcia podcigania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztang chwytamy na szeroko nieco wiksz od barkw i podcigamy j do brzucha(okcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakada podciganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na awce- gif 4b.)-angaowane s mocniej w tej wersji minie czworoboczne grzbietu, obe wiksze, mniejsze i tylne aktony mini naramiennych. wiczenie to mona rwnie wykonywa przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciar z pen kontrol, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakada zastosowanie w tym wiczeniu podchwytu(mona zastosowa wtedy, dla lepszych efektw sztang aman).Ta wersja z kolei mocniej angauje dolne rejony wiczonych mini.


(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI: Bardzo istotne w tym wiczeniu jest uoenie plecw, a konkretnie ich wygicie do rodka w dolnym odcinku grzbietu. Czstym bdem-prowadzcym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w uk grzbietu w trakcie wiczenia. Ciar naley dobiera ostronie, tak by nie „przeszkadza” nam w poprawnym wykonaniu wiczenia.

 

5.PODCIGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSOWANIE):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, minie rwnolegoboczne

-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane wiczenie na rozbudow(szczeglnie na „grubo” grnej i rodkowej czci)mini najszerszych. Woln rk opieramy si o co stabilnego(moe to by nasze kolano, ale lepsza do tego bdzie awka).Tuw w pozycji prawie rwnolegej do podogi. W drug rk chwytamy sztangielk-i tutaj dwie wersje wiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cay czas trwania wiczenia rwnolegy-do zwrcona palcami w kierunku ciaa, okie pracuje wzdu tuowia-pracuj mocniej grne i rodkowe czci misni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopady do tuowia, do zwrcona kciukiem w kierunku ciaa, okie pracuje w bok od tuowia(pod ktem 90 stopni)-pracuj mocniej grne czci misni najszerszych. Podciganie koczymy, gdy gryf sztangielki znajdzie si na rwni z naszym barkiem lub odrobin wyej. Opuszczanie ciaru kontrolowane.


(gif 5.) (gif 5a.)

UWAGI: Jest to atwiejsza(mniej obciajca dolny odcinek grzbietu) wersja wiczenia ze sztang.

W tym wiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skutecznoci technika wykonania. Musimy przez cay czas wykonania wiczenia „czu” prac misni najszerszych.

 

6.PODCIGANIE KOCA SZTANGI W OPADZIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, czworoboczne, minie rwnolegoboczne

-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(psztangi)i chwytamy drek, tuw z udami tworz kt prosty, a z podog nieco wikszy. Nogi lekko ugite w kolanach. W takiej pozycji podcigamy sztang do brzucha. Opuszczanie ciaru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpoczcia podcigania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zalenoci od kta, pod jakim chcemy zaatakowa minie uywamy w tym wiczeniu rnych drkw(chwytamy je rnym uchwytem).I tak np. moe to by drek sztangi typu „T” (gif 6-mocniej zaangaowane grne czci misni najszerszych i mini obych-okcie prowadzimy w bok od tuowia.)lub drek/rczka rwnolega(gif 6a.-okcie prowadzone wzdu tuowia-mocniej zaangaowane rodkowe czci misni najszerszych i obych).Mone te wiczenie to wykonywa w leeniu na awce skonej(mniej angauje minie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje minie najszersze- gif 6b.)


(gif 6.) (gif 6a.) (gif 6b.)

UWAGI: Podobnie, jak przy wiosowaniu zwyk sztang unikamy bezwzgldnie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania plecw w uk. Plecy powinny by ugite do rodka w dolnym odcinku, a tuw stabilny podczas trwania wiczenia.

 

7.PRZYCIGANIE LINKI WYCIGU DOLNEGO W SIADZIE PASKIM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, obe wiksze, obe mniejsze, minie rwnolegoboczne

-wykonanie-Siadamy pasko przed wycigiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rczk wycigu. Przycigamy j do brzucha, utrzymujc przez cay czas tuw w pozycji pionowej. W kocowej fazie ruchu staramy si cign opatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolujc ruch opuszczamy ciar. Wdech przed rozpoczciem przycigania- wydech, gdy rczka jest przy brzuchu. Rczka moe by rna(uchwyt w zwizku z tym rwnie moe by rny. Rczka rwnolega(trjktna-gif 7.)pozwala na wykonanie wiczenia z uchwytem „motkowym”. Angauje on misnie grnej i rodkowej czci grzbietu. Rczka/drek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wsko, co rwnie angauje pod rnym ktem misnie grzbietu. Nachwyt wski i szeroki izoluje bardziej grn cz misni grzbietu(szczeglnie najszerszych i obych), podchwyt wski i szeroki angauje mocniej rodkow i doln cz tych mini. W wiczeniach szerokim uchwytem okcie prowadzone s na boki, we wszystkich innych odmianach wiczenia prowadzone s przy tuowiu. wiczenie to mona wykonywa rwnie jednorcz.(gif 7b.)


(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)

UWAGI: Naley panowa nad ciarem. Nie wolno pozwoli, by pocign nas za sob w przd-tuw w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie ciaru kontrolowane. Stae napicie w wiczonych miniach i „czucie” ich pracy.

 

8.PRZYCIGANIE LINKI WYCIGU GRNEGO W SIADZIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-jak w wiczeniu poprzednim

-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w wiczeniu poprzednim z t rnic, e uyty w wiczeniu jest grny wycig i siadamy na podwyszeniu(awce)wiczenie to atakuje pod nieco innym ktem misnie grzbietu. Mona stosowa na zmian obie wersje wiczenia(na dolnym i grnym wycigu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo mona jeszcze wykona wiczenie na specjalnej maszynie(gif 8b.)


(gif 8) (gif 8a.) ( gif 8b.)

UWAGI: Jak w wiczeniu na dolnym wycigu.

 

9.CIGANIE DRKA/RCZKI WYCIGU GRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe

-wykonanie-Siadamy na siodeku pod wycigiem grnym, chwytamy rczk/drek nachwytem na szeroko tak, jak przy podciganiu na drku i przycigamy j do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zalenoci od wersji, jak wykonujemy. Obie wersje angauj te same misnie, ale pod nieco innymi ktami. opatki cigamy do siebie, jednoczenie okcie przywodzc do tyu. Przy przyciganiu do klatki tuw nieco odchylony do tyu, a przy drugiej wersji
(do karku)-tuw w pionie. W dolnym pooeniu przytrzymujemy drek na chwil dla lepszego napicia misni. Opuszczanie ciaru kontrolowane. Stae napicie w wiczonych miniach i „czucie” ich pracy.


(gif 9.) (gif 9a.)

UWAGI: Jest to wiczenie alternatywne dla podcigania na drku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczeglnie pomocne dla tych, ktrzy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich mao)poprawnego podcignicia. Wzmacnia minie i rozbudowuje si do podcigania na drku. Bardzo dobre rwnie na koniec treningu grzbietu, dla rozcignicia i „dobicia” wiczonych mini. Bardzo wane jest, by nie napina bicepsw w trakcie wykonania wiczenia-pracuj tylko minie grzbietu.

 

10.CIGANIE DRKA/RCZKI WYCIGU GRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe

-wykonanie-(gif 10.)Podobne wiczenie, jak poprzednie. Rny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym ktem misnie, angauje szczeglnie doln i rodkow cz misni najszerszych i obych.

(gif 10.)

UWAGI: Jest to wiczenie alternatywne dla podcigania na drku podchwytem. Szczeglnie pomocne dla tych, ktrzy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich mao)poprawnego podcignicia. Wzmacnia minie i rozbudowuje si do podcigania na drku. Bardzo wane jest, by nie napina bicepsw w trakcie wykonania wiczenia-pracuj tylko minie grzbietu.

 

11.CIGANIE DRKA/RCZKI WYCIGU GRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:

-gwne misnie zaangaowane w wiczeniu- minie obe mniejsze, obe wiksze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 11.)wiczenie, jak poprzednie znw z rnic w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny(„motkowy”).Rwnie pod innym ktem zaatakowane s te same misnie. Efekt podobny, jak w podciganiu si na drku w takim samym uchwycie. wiczenie to mona rwnie wykonywa na specjalnej maszynie(gif 11a.)


(gif 11.) (gif 11a.)

UWAGI: Jest to wiczenie alternatywne dla podcigania na drku w uchwycie neutralnym/motkowym. Szczeglnie pomocne dla tych, ktrzy nie s w stanie wykona ani jednego(lub s w stanie wykona ich mao)poprawnego podcignicia. Wzmacnia minie i rozbudowuje si do podcigania na drku. Bardzo wane jest, by nie napina bicepsw w trakcie wykonania wiczenia-pracuj tylko minie grzbietu.

 

12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-dolne partie mini najszerszych grzbietu, minie zbate przednie, minie piersiowe

-wykonanie-(gif 12.)Jest to wiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kt, pod jakim pracuj ramiona, a co za tym idzie lepiej angauje do pracy minie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangaowania misni klatki piersiowej. Jeli jednak decydujemy si na wykonanie wiczenia z uyciem sztangielki, to musimy pamita, by wykonywa je na ugitych i uoonych rwnolegle do tuowia(nie na boki, jak w wiczeniu na klatk piersiow) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangaowanie misni grzbietu. Przy wersji ze sztang naley samemu zadecydowa, jakie uoenie ciaa(wzdu, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Mona wiczenie to wykonywa z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie zmniejsza naprenia w stawach okciowych)na ugitych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien by wykonany z maksymaln koncentracj i pod pen kontrol ciaru. Sztang opuszczamy do penego rozcignicia misni grzbietu. Unoszenie koczymy, gdy ramiona znajd si w pozycji pionowej do podoa. wiczenie mona rwnie wykona zastpujc sztang rczk/drkiem wycigu dolnego znajdujcego si za nasz gow(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)


(gif 12.) (gif 12a.) (gif 12b.)

UWAGI: Naley unika „szarpania”- ruch powinien by pynny. Stae napicie misni grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstaw uzyskania efektw w tym wiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotyka podogi, zmniejszy to napicie misni. Gdy jestemy wysoko zaawansowani i uywamy do tego wiczenia sporych ciarw, przyda si pomoc kogo w utrzymaniu dolnej czci ciaa na awce. Zbyt due obcienie uyte w tym wiczeniu moe powodowa niebezpieczne przecienia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotyka podogi-powoduje to zanik napicia w miniach.

 

13.PODCIGANIE (WIOSOWANIE) W LEENIU NA AWECZCE POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie najszersze grzbietu, obe mniejsze, obe wiksze

-wykonanie-Jest to wiczenie podobne do wiosowania w opadzie tuowia, ale odcia ono dolny odcinek misni grzbietu-szczeglnie polecane dla osb, ktre maj kopoty z t wanie czci. Technika podobna jak w wiczeniu w opadzie. Tuw oparty o awk poziom. okcie przy wiczeniu ze sztang(gif 13) prowadzimy w bok od tuowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdu tuowia(zaangaowanie mini analogicznie, jak przy wiczeniu w opadzie-z wyczeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). wiczenie to mona rwnie wykona na awce skonej. Zaangaowane bd te same misnie jednak pod innym ktem.


(gif 13.) (gif 13a.)

UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwatownych zryww. Wysoko awki powinna pozwala na wyprostowanie rk.

 

14.SKONY ZE SZTANG TRZYMAN NA KARKU (TZW. „DZIE DOBRY”):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugowe ud, poladkowe

-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco wikszym ni szeroko barkw. Sztang kadziemy na grnej czci misni czworobocznych grzbietu. Gowa lekko wygita do tyu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie gowy moe by przyczyn kontuzji. Tuw wyprostowany, klatka piersiowa wypchnita ku przodowi, opatki cignite do siebie. Nogi lekko ugite w kolanach przez cay czas trwania wiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skon do pozycji zblionej do poziomego uoenia tuowia wzgldem podogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpic unosimy tuw do pozycji wyjciowej. wiczenie mona wykonywa przy pomocy suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien by pynny i kontrolowany.


(gif 14.) (gif 14a.)

UWAGI: Bardzo ostrony dobr obcienia jest bezwarunkowy w tym wiczeniu. Bardzo atwo w nim o kontuzj, a najczstsz przyczyn jest wanie zbyt due obcienie. Naley unika jakichkolwiek gwatownych ruchw.

 

15.UNOSZENIE TUOWIA Z OPADU

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugowe ud, poladkowe

-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego wiczenia jest potrzebna specjalna awka. Kadziemy si twarz do dou na awce, tak by biodra spoczyway na niej, a nogi byy zaparte o specjaln poprzeczk. Rce krzyujemy na piersiach-jeli wykonujemy wiczenie bez obcienia. Jeli uywamy ciaru-chwytamy sztang(bd krek).Gowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. wiczenie to mona podzieli na trzy fazy-w zalenoci od pochylenia tuowia. Generalnie im gbszy skon tym wiksze rozcignicie misni grzbietu, ale i wiksze zaangaowanie mini dwugowych ud i poladkowych. Ruch powinien by pynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchw, ktre powoduj ominicie najtrudniejszego punktu wiczenia. Wane jest stae napicie misni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego wiczenia(w nieco innej pozycji) moe suy rwnie specjalna maszyna(gif 15a.).


(gif 15.) (gif 15a.)

UWAGI: Wana jest poprawna technika i ostrono w doborze ciaru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, wic zbyt due ciary nie s wskazane. Przez dugi czas wystarcza jedynie ciar naszego ciaa i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-moe by zbyt ciki).

 

16.”MARTWY CIG”:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-prostowniki grzbietu, misnie najszersze grzbietu, poladkowe, dwugowe ud

-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szeroko barkw lub nieco szerszym, nogi lekko ugite w kolanach, gryf sztangi nad palcami stp, sztang chwytamy nachwytem, nieco szerzej ni barki. Klatka wypchnita ku przodowi, tuw wyprostowany, gowa lekko zadarta do gry. wiczenie polega na unoszeniu sztangi w gr poprzez prostowanie ng i wyprost tuowia. Ruch koczymy przy penym wyprocie tuowia-nie odchylamy go do tyu-grozi to kontuzj. Nie wolno rwnie dopuszcza do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygicia plecw w uk(szczeglnie w dolnym odcinku).Powrt do pozycji wyjciowej zaczynamy od lekkiego ugicia ng w kolanach, a nastpnie pochylamy tuw(oczywicie cay czas jest on wyprostowany)robic skon. Nie pochylamy si jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podog, ale dotyka jej. Mona wiczenie to wykonywa przy uyciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwikszenia zakresu ruchu stosuje si podkadki pod nogi(gif 16b.)


(gif 16.) (gif 16a.) (gif 16b.)

UWAGI: wiczenie raczej nie polecane pocztkujcym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu naley wzmocni odpowiednio misnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywicie treningu). Jeli ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

17.”MARTWY CIG” NA PROSTYCH NOGACH:

-gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-prostowniki grzbietu, misnie dwugowe ud, minie poladkowe

-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokoci barkw. Nogi minimalnie ugite w kolanach-zupenie proste nogi atwo ulegaj kontuzjom-szczeglnie kolana. Uginamy si w pasie, przy jednoczesnym wygiciu do wewntrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy si, by sztanga prowadzona bya przez cay czas blisko ciaa. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wiksze naprenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest uywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego wiczenia. Dla lepszego rozcignicia misni grzbietu moemy zastosowa podkadk pod nogi, co zwiksza zakres ruchu.(gif 17).wiczenie mona wykona rwnie przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.) Bardzo dobre wiczenie dla tych, ktrzy dolne minie grzbietu trenuj na jednej sesji z miniami ud(szczeglnie dwugowymi).


(gif 17) (gif 17a.) (gif 17b.)

UWAGI: wiczenie raczej nie polecane pocztkujcym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu naley wzmocni odpowiednio misnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywicie treningu). Jeli ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

18.WZNOSY BARKW ”SZRUGSY”:

-gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-misnie dwigacze opatki, misnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczeglnie ich grna cz, misnie rwnolegoboczne

 -wykonanie-Stajemy w rozkroku na szeroko barkw lub nieco wszym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, gowa prosto, ramiona cignite do tyu, klatka wypita do przodu. wiczenie mona wykonywa zarwno ze sztang(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif 18a.) Trenujc sztang mona uy wikszego ciaru, ale ruch z uyciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki moliwie jak najwyej cigajc je jednoczenie do tyu. W najwyszym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napicia mini i opuszczamy barki do pozycji wyjciowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpoczcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyszym punkcie. wiczenie mona rwnie wykonywa za pomoc wycigu dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomoc suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedzcej(gif 18d.)


(gif 18) (gif 18a.) (gif 18b.)


(gif 18c.) (gif 18d.) (gif 18e.)

UWAGI: Nie powinno si rozlunia mini pomidzy powtrzeniami. Zalecana jest ostrono przy doborze obcienia-nadmierne moe zmniejszy zakres ruchu, co jest ze szkod dla efektywnoci wiczenia.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI GRZBIETU KILKU ZNANYCH KULTURYSTW (mog one posuy w ukadaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

 
PIOTR GUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na mas):
 
1.Podciganie na drku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciganie psztangi na maszynie lec na awce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciganie drka wycigu grnego w siadzie do klatki-pochwytem wsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy cig-3serie (12-15 powt.)
 
wiczenia mini czworobocznych(kapturowych) poczone z treningiem mini naramiennych.
 

PAWE BRZZKA(na jednej sesji treningowej z miniami dwugowymi ud):
 
1.Podciganie na drku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.ciganie drka wycigu grnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciganie(wiosowanie)sztangi w opadzie tuowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy cig-4serie (10-12 powt.)
 
Misnie dwugowe ud:
1.Uginanie ng lec na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
2.Skony ze sztang na prostych nogach(tzw. ”dzie dobry”)-5 serii (10-12 powt.)
 

RADOSAW SODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podciganie(wiosowanie)sztangi w opadzie tuowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.ciganie drka wycigu grnego w siadzie do klatki(dolnej czci)podchwytem rednim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tuowia(„dzie dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
 
wiczenia mini czworobocznych(kapturowych) poczone z treningiem mini naramiennych.

 
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):
 
1.ciganie drka wycigu grnego siedzc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciganie rczki wycigu dolnego w siadzie paskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciganie sztangielki w opadzie tuowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciganie(wiosowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy cig-1 seria x4-6 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewajcymi.
wiczenia mini czworobocznych(kapturowych) poczone z treningiem mini naramiennych.
 

DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podciganie sztangi w opadzie(wiosowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciganie sztangielki jednorcz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciganie linki wycigu poziomego(dolnego) wskim rwnolegym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciganie na drku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilo powt.
5.Przyciganie(ciganie)linki wycigu grnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciganie(ciganie)linki wycigu grnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewajcymi.
wiczenia mini czworobocznych(kapturowych) poczone z treningiem mini naramiennych.
 

RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):
 
ZESTAW 1:
1.Martwy cig-4serie(12 powt.)
2.Podciganie(wiosowanie)sztangi w opadzie tuowia-4serie(12 powt.)
3. Podciganie(wiosowanie)sztangi w podporze(na awce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciganie sztangielki w opadzie tuowia-4serie(12 powt.)
 
ZESTAW 2:
1.ciganie drka grnego wycigu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. ciganie drka grnego wycigu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.ciganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciganie(wiosowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miniami klatki piersiowej):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na awce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciganie na drku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na awce skonej(gow do gry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podcigania na drku w wskim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyncze:
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na porczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

wiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosowanie sztang uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosowanie w opadzie tuowia-5 serii po 10 powt.

Superseria:
-wiosowanie z link wycigu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za gow-5 serii p

 

 
ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski