Sprawd swoje BMI

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MI师NI N覩, MI师NI POADKOWYCH

I MI师NI PODUDZI (DEK I PISZCZELI)


 

TRENING MI师NI N覩 I MI师NI POADKOWYCH:

1 - M. OBSZERNY PRZYODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POEDNI

 

 MI蔛IE KRAWIECKI

 

 

MI蔛IE PRZYWODZICIEL DGI

 

MI蔛IE NOWY

1 - MI蔛IE BIODROWY
2 - MI师IE L蔇琖IOWY

MI蔛IE NAPINACZ POWI蔤I SZEROKIEJ

MI蔛IE SMUK

 

1 - M. DWUGWY UDA GWA
2 - M. DWUGWY UDA GWA
3 - M. P樱I蔊NISTY
4 - M.P樱BNIASTY

 

MI蔛IE POADKOWY WIELKI

 

 

MI蔛IE POADKOWY EDNI

  

 MI蔛IE POADKOWY MA

 

1.PRZYSIADY ZE SZTANG NA BARKACH:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- pracuj przede wszystkim g硂wy boczne, po#286acanie i przy秗odkowe mi阺ni czworog硂wych ud

 -wykonanie-苭iczenie to mo縩a wykonywa zar體no ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif 1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztang stoj眂 na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w ty, gryf sztangi dotyka naszego karku na mi甓niach czworobocznych grzbietu(ich g髍nej cz甓ci), d硂nie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchni阾a ku przodowi, naturalna krzywizna kr阦os硊pa-dolny odcinek grzbietu wypchni阾y do przodu, rozstaw st髉 w zale縩o禼i od naszego poczucia stabilno禼i(zmiana rozstawu st髉 powodowa b阣zie atak na mi甓nie pod innym k眛em), najlepiej nieco szerzej, ni barki, ca砮 stopy przylegaj do pod硂gi, ci昕ar ma opiera si na pi阾ach, g硂wa zadarta nieco do ty硊. Z tej pozycji nabieramy g酬boko powietrza i 禼i眊amy sztang ze stojak體 i rozpoczynamy ruch w d蟪(najlepiej przed tym wypuszczaj眂 powietrze po 禼i眊aniu sztangi ze stojak體 i nabieraj眂 go ponownie). Przez ca硑 czas plecy wygi阾e w jednakowy spos骲, pracuj tylko nogi. Najlepiej, gdy przez ca硑 czas biodra i pi阾y znajduj si w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwa si dalej ni ko馽e palc體 st髉). Schodzimy w d蟪 do momentu, gdy zanika kontrola pracy mi阺ni czworog硂wych, a ich rozci眊ni阠ie jest maksymalne. Rozpoczynamy powr髏 do pozycji wyj禼iowej, wypychaj眂 si pi阾ami podnosimy si w gor, jednocze秐ie wypychaj眂 biodra w prz骴, a do pozycji startowej. Drug wersj tego 鎤iczenia s tzw. ”p蟪przysiady” lub „p硑tkie” przysiady(gif 1c), mo縩a je wykona r體nie na suwnicy Smitha(gif 1d). R罂nica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy si jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugn si pod k眛em r體nym lub nieco mniejszym, ni 90 stopni.


(gif 1.) (gif 1a) (gif 1b)


(gif 1c) (gif 1d) (gif 1e)

UWAGI: Niezwykle wa縩e jest stopniowanie obci笨enia w tym 鎤iczeniu. Poza dok砤dna rozgrzewk poprzedzaj眂 trening nale縴 wykona jeszcze 1-2 serie wst阷ne z mniejszym ci昕arem.

 

2.PRZYSIADY ZE SZTANG TRZYMAN Z PRZODU<:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-鎤iczenie to anga縰je przede wszystkim g硂wy boczne po#286acanie i przy秗odkowe mi甓ni czworog硂wych

-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwyk硑ch przysiadach. Mocniej jednak anga縪wane s mi甓nie czworog硂we ud-spowodowane jest to pionow pozycj tu硂wia zwi眤an z po硂縠niem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej cz甓ci mi甓ni naramiennych i g髍nej cz甓ci klatki piersiowej. Uchwyt na szeroko舵 bark體-je縠li trzymamy sztang podchwytem,(co jest mo縠 mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub w昕szy-je縠li trzymamy gryf nachwytem-ze skrzy縪wanymi ramionami,(co jest mniej m阠z眂e dla nadgarstk體, ale przy du縴ch ci昕arach mniej bezpieczne- gif 2)


(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Niezwykle wa縩e jest stopniowanie obci笨enia w tym 鎤iczeniu. Poza dok砤dna rozgrzewk poprzedzaj眂 trening nale縴 wykona jeszcze 1-2 serie wst阷ne z mniejszym ci昕arem.

 

3.HACK-PRZYSIADY:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- wszystkie g硂wy mi阺ni czworog硂wych ud,

-wykonanie-苭iczenie r罂ni si od zwyk硑ch przysiad體 u硂縠niem sztangi(z ty硊 za plecami, pod po秎adkami w wyprostowanych r阫ach)i, co za tym idzie bardziej pionow pozycj tu硂wia w trakcie wykonania 鎤iczenia. Ze wzgl阣u na technik wykonania i u硂縠nie sztangi ci昕ar, jaki u縴jemy w tym 鎤iczeniu b阣zie mniejszy, ni w zwyk硑ch przysiadach. Pozycja wyj禼iowa to wyprostowany tu丑w, klatka wypchni阾a ku przodowi, nogi w rozkroku na szeroko舵 bark體, ramiona wyprostowane wzd硊 tu硂wia, w d硂niach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi b阣 ugi阾e pod k眛em 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocze秐ie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywaj眂 jednak st髉 od pod硂縜-ci昕ar wypychamy z pi阾. 苭iczenie mo縩a r體nie wykona przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).


(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Je縠li nie chcemy, by zmniejszy si zakres ruchu-nale縴 na硂縴 na sztang kr笨ki o ma砮j #286acanicy-im wi阫sza #286acanica kr笨k體-tym szybciej dotkn one pod硂gi

 

4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOEJ(HACK-MASZYNIE):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-W zale縩o禼i od ustawienia st髉 r罂ne mi甓nie s zaanga縪wane:

-stopy w linii bioder- najmocniej pracuj g硂wy boczne i po#286acanie mi甓ni czworog硂wych, a tak縠 przywodziciele kr髏kie i wielkie oraz mi阺nie smuk砮,

-stopy wysuni阾e do przodu(gif 4a)- przesuni阠ie st髉 wy潮cza z pracy mi甓nie przywodziciele d硊gie, g硂wy proste mi甓ni czworog硂wych ud oraz mi甓nie smuk砮, pracuje reszta mi甓ni, jak przy ustawieniu st髉 w linii bioder.

-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygi阾e do przodu, rozkrok na szeroko舵 bark體, stopy r體nolegle, w linii bioder lub nieco wysuni阾e ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywa硑 si od powierzchni oparcia. Ramiona ugi阾e, d硂nie na uchwytach suwnicy. Wa縩e jest, by ci昕ar by wypychany z pi阾-nie z palc體 st髉. Z tej pozycji opuszczamy si wykonuj眂 przysiad do momenty, gdy nasze nogi b阣 ugi阾e pod k眛em 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak g酬boko, by utraci napi阠ie i kontrol mi甓ni czworog硂wych.


(gif 4) (gif 4a)

UWAGI: Zbyt g酬bokie przysiady mog by powodem ko0ntuzji-powoduja przeci笨enia staw體 kolanowych

 

5. „SYZYFKI”:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- wszystkie g硂wy mi甓ni czworog硂wych ud,

-wykonanie-苭iczenie to mo縩a wykonywa zar體no bez obci笨enia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedn r阫 kr笨ek i k砤dziemy go sobie na klatce, drug r阫 podpieramy si dla zachowania r體nowagi czego stabilnego. 苭iczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tu硂wia do ty硊 i wspi阠iem na palce st髉 po潮czonym z wypchni阠iem kolan do przodu-dla lepszego rozci眊ni阠ia mi甓ni g髍nej cz甓ci ud i zwi阫szenia poziomu trudno禼i 鎤iczenia.

(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest ostro縩y dob髍 obci笨enia-taki, by nie „przeszkadza” w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia.

 

6.PROSTOWNIE N覩 W SIADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-W zale縩o禼i od u硂縠nia st髉 zaanga縪wane r罂ne g硂wy mi甓ni czworog硂wych ud:

-u硂縠nie st髉 r體noleg砮 -zaanga縪wane wszystkie g硂wy mi甓ni czworog硂wych ud,

-u硂縠nie st髉 palcami do wewn眛rz-pracuj g硂wnie g硂wy proste i przy秗odkowe mi甓ni czworog硂wch ud,

-u硂縠nie st髉 palcami na zewn眛rz- pracuj g丑wnie g硂wy proste, przy秗odkowe i po#286acanie mi甓ni czworog硂wych ud

-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(砤wki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepsz stabilno舵 tu硂wia, d硂駇i chwytamy za uchwyt(lub kraw阣) maszyny. Nogi ugi阾e w kolanach, zaparte o dr笨ek maszyny na stopami(na wysoko禼i kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania n骻 do pe硁ego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Po czym powracamy do pozycji wyj禼iowej. Powr髏 w tempie wolnym i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Powietrze nabieramy przed rozpocz阠iem prostowania, wypuszczamy je, gdy ko馽zymy prostowanie n骻.

(gif 6)

UWAGI: Jest to idealne 鎤iczenie rozgrzewaj眂e mi甓nie g髍nej cz甓ci ud przed przysiadami. Nale縴 unika gwa硉ownych ruch體 i ruch體 zamaszystych, powoduj眂ych zanik napi阠ia w mi甓niach i oszukanie w 鎤iczeniu.

 

7.WYPYCHANIE CI石ARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-wszystkie g硂wy mi甓ni czworog硂wych ud oraz przywodziciele wielkie i kr髏kie-wa縩e jest u硂縠nie st髉-im bardziej cofni阾e do ty硊-tym mocniej zaanga縪wane s g硂wy boczne, po#286acanie i przy秗odkowe mi甓ni czworog硂wych

-wykonanie-苭iczenie to mo縩a wykonywa na r罂nego rodzaju suwnicach i maszynach, pod r罂nymi k眛ami-zmiana u硂縠nia cia砤 w 鎤iczeniu powoduje, 縠 atakujemy mi甓nie pod r罂nymi k眛ami-bardziej wszechstronnie. Bez wzgl阣u na rodzaj maszyny i kat u硂縠nia cia砤, obowi眤uj wsp髄ne zasady: siadamy na siedzisku, opieraj眂 stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szeroko禼i ramion-ca砮 stopy przylegaj do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabieraj眂 powietrza rozpoczynamy powt髍zenie. Trenujemy w tempie wolnym lub #286acanim, pe硁a kontrola ruchu i ci昕aru przez ca硑 czas, ruch ko馽zymy w momencie, gdy nogi uginaj w kolanach si pod k眛em 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ci昕ar, jednocze秐ie wypuszczaj眂 powietrze.


(gif 7) (gif 7a) (gif 7b) (gif 7c)

UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie ugina n骻 zbyt mocno, poniewa grozi to kontuzj-powoduje powstawanie du縴ch nacisk體 na kr阦i dolnej cz甓ci grzbietu. Wa縩ym elementem jest tak縠 w砤禼iwe oddychanie-stabilizuje ono tu丑w i pomaga w wykonaniu 鎤iczenia-nie powinno si wypuszcza powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpocz阠iem wypychania ci昕aru. Nie blokujemy kolan w ko馽owej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napi阠ie mi甓ni.

 

8.UGINANIE N覩 W LE疎NIU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie dwug硂we ud, mi甓nie p蟪禼i阦niste, mi甓nie smuk砮 i mi甓nie krawieckie.

-wykonanie-苭iczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomoc wyci眊u i specjalnym opasek na nogi(gif 8). K砤dziemy si na brzuchy tak, by poza 砤wk wystawa硑 jedynie podudzia poni縠j kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o dr笨ek maszyny na wysoko禼i 禼i阦ien Achillesa(nad pi阾ami), d硂nie na uchwytach(lub kraw阣zi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania n骻 w kolanach. W ko馽owym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Po czym powracamy do pozycji wyj禼iowej. Powr髏 w tempie wolnym i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Biodra(jak i reszta tu硂wia) przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia przylegaj do powierzchni 砤wki. Powietrze nabieramy przed rozpocz阠iem uginania, wypuszczamy je, gdy ko馽zymy uginanie n骻. 苭iczenie to mo縩a wykona r體nie w pozycji stoj眂(jednon罂)-na maszynie(gif 8b), lub wyci眊u(gif 8c)

 


(gif 8) (gif 8a) (gif 8b) (gif 8c)

UWAGI: Wa縩e jest, by nie odrywa bioder od powierzchni 砤wki podczas 鎤iczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Nale縴 unika gwa硉ownych ruch體 i ruch體 zamaszystych, powoduj眂ych zanik napi阠ia w mi甓niach i oszukanie w 鎤iczeniu.

  

9.PRZYSIADY WYKROCZNE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-przywodziciele kr髏kie i wielkie, w mniejszym stopniu g硂wy boczne, po#286acanie i przy秗odkowe mi阺ni czworog硂wych ud

-wykonanie-Pozycja wyj禼iowa taka, jak przy przysiadach zwyk硑ch. Z tej pozycji stawiamy jedn noga krok do przodu(na tyle du縴, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugi阠ia nogi pod k眛em 90 stopni-podudzia by硑 prostopadle do pod硂gi, a uda r體noleg砮), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle g酬boki, by noga ugi瓿a si pod k眛em ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyj禼iowej i wykonujemy to samo, ale drug nog. Noga nie 鎤iczona w trakcie przysiadu lekko ugi阾a w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysuni阾a do przodu- czasowo przylega do pod硂gi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego 鎤iczenia mo縩a u縴 zar體no sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych lu糿o obok tu硂wia r阫ach- gif 9a). Istnieje r體nie bardzo podobne(pod wzgl阣em zaanga縪wania mi甓ni) 鎤iczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegaj眂e na wykonywaniu przysiad體 na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje si kilka-kilkana禼ie przysiad體 na jednej nodze, po czym zmienia si 鎤iczon nog.


(gif 9) (gif 9a)

UWAGI: Nale縴 ostro縩ie dobiera ci昕ar-jest to 鎤iczenie anga縰j眂e mi阺nie, kt髍e s podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi wykrocznej musi przylega przez ca硑 czas przysiadu do pod硂gi ca潮 powierzchni. Ci昕ar wypychamy z pi阾.

 

10.”NO痀CE”

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- przywodziciele kr髏kie i wielkie, w mniejszym stopniu g硂wy boczne, po#286acanie i przy秗odkowe mi甓ni czworog硂wych ud

-wykonanie-苭iczenie to jest odwrotno禼i poprzedniego-wykrok jest robiony do ty硊 zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, kt髍a pozostaje w miejscu. 苭iczenie to mo縩a wykona ze sztang(gif 10), sztangielkami(gif 10 a), lub za pomoc suwnicy Smitha(gif 10b)


(gif 10) (gif 10a) (gif 10b)

UWAGI: Nale縴 ostro縩ie dobiera ci昕ar-jest to 鎤iczenie anga縰j眂e mi阺nie, kt髍e s podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylega przez ca硑 czas przysiadu do pod硂gi ca潮 powierzchni. Ci昕ar wypychamy z pi阾.

 

11.WYSOKI STEP ZA SZTANG/SZTANGIELKAMI:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-

-wykonanie-Do 鎤iczenia potrzebna b阣zie, poza obci笨eniem mocna i stabilna 砤wka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco w昕szym, ni barki, przed 砤wka(podestem)- pozycja, jak do przysiad體. Jako ci昕ar stosujemy sztang trzyman na barkach z ty硊(gif 11), lub sztangielki trzymane w d硂niach, opuszczone lu糿o obok tu硂wia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wst阷owanie na jednej nodze na 砤wk, po czym dostawiamy drug nog i przez moment stoimy na 砤wce na wyprostowanych nogach i przy napi阾ych mi甓niach. Powrotny ruch jest odwrotno禼i wst阷owania-zst阷owaniem. Powietrza nabieramy przed rozpocz阠iem wst阷owania na 砤wk- wypuszczamy, gdy obie nogi znajd si na 砤wce. Wa縩e jest, by ka縟e powt髍zenie zaczyna od innej nogi(raz lew, raz praw), gdy w砤秐ie noga, kt髍a wst阷ujemy na 砤wk jako pierwsz, jest trenowana.


(gif 11) (gif 11a)

UWAGI: Nale縴 ostro縩ie dobra zar體no 砤wk(podest), jak i adekwatny do jej budowy ci昕ar(oczywi禼ie nale縴 bra pod uwag r體nie ci昕ar naszego cia砤). Co bardzo wa縩e!!!- nog na 砤wce stawiamy ca潮 powierzchni stopy(nie samymi palcami).

 

12.ODWODZENIE NOGI W TY:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie po秎adkowe, mi甓nie proste grzbietu, mi甓nie dwug硂we ud

-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wyci眊iem na tak odleg硂舵, by linka wyci眊u by砤 napi阾a ju, gdy 鎤iczona noga jest wysuni阾a do przodu, tu丑w pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sob, d硂nie trzymaj obudowy wyci眊u, b眃 innego stabilnego punktu(dla zachowania r體nowagi w 鎤iczeniu). Trenowana noga po潮czona z link wyci眊u za pomoc specjalnej opaski na硂縪nej na nog na wysoko禼i kostki. Z tej pozycji wykonujemy 鎤iczon nog ruch odwodzenia jej maksymalnie do ty硊, utrzymuj眂 j przez ca硑 czas trwania 鎤iczenia wyprostowan w kolanie(b眃 minimalnie ugi阾-dla zmniejszenia napi阠ia w stawie kolanowym). Ruch odbywa si jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do ty硊 zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Po czym powracamy do pozycji wyj禼iowej. Powr髏 w tempie wolnym i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Powietrze nabieramy przed rozpocz阠iem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy ko馽zymy odwodzenie.

(gif 12)

UWAGI: Nale縴 unika gwa硉ownych ruch體 i ruch體 zamaszystych, powoduj眂ych zanik napi阠ia w mi甓niach i oszukanie w 鎤iczeniu.

 

13.IANIE KOLAN W SIADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie przywodziciele wielkie

-wykonanie-苭iczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedz眂. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugi阾e w kolanach pod k眛em prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch 潮czenie 禼i眊ania n骻 do wewn眛rz, jak w celu z潮czenia ich ze sob, pokonuj眂 jednocze秐ie op髍 maszyny. W pozycji maksymalnego 禼i眊ni阠ia n骻 zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napi阠ia mi甓ni. Po czym powracamy do pozycji wyj禼iowej. Powr髏 w tempie wolnym i pod pe硁 kontrol ci昕aru. Powietrze nabieramy przed rozpocz阠iem 禼i眊ania, wypuszczamy je, gdy ko馽zymy 禼i眊anie-nogi s w po硂縠niu najbli縮zym sobie.

UWAGI:

 

14.PRZYWODZENIE N覩 DO WEWNRZ:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie przywodziciele wielkie

-wykonanie--Stajemy przy wyci眊u dolnym, zak砤damy na nog(na wysoko禼i kostki)specjaln opask po潮czon z link wyci眊u. Stajemy w takiej odleg硂禼i od wyci眊u, by ruch zaczyna si w momencie, gdy 鎤iczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyci眊u(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sob, a do momentu, gdy trenowana noga znajdzie si w pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyci眊u. W ko馽owym momencie( maksymalne wychylenie nogi w g髍, do wewn眛rz) mo縩a zatrzyma ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyj禼iowej.

(gif 14)

UWAGI: Istotny jest pe砮n zakres ruchu oraz unikanie ruch體 zamaszystych-powoduj眂ych zanik napi阠ia mi甓ni –s one powt髍zeniami oszukanymi. Wa縩y jest r體nie ostro縩y dob髍 ci昕aru-砤two w tym 鎤iczeniu o kontuzj.

 

15.ODWODZENIE N覩 NA ZEWNRZ:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele d硊gie i smuk砮

-wykonanie-Stajemy przy wyci眊u dolnym, zak砤damy na nog(na wysoko禼i kostki)specjaln opask po潮czon z link wyci眊u. Stajemy w takiej odleg硂禼i od wyci眊u, by ruch zaczyna si w momencie, gdy 鎤iczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyci眊u(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to 鎤iczenie nazywane jest cz阺to)nogi w kierunku przeciwnym do wyci眊u. W ko馽owym momencie( maksymalne wychylenie nogi w g髍) mo縩a zatrzyma ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyj禼iowej.

(gif 15)

 UWAGI: Istotny jest pe砮n zakres ruchu oraz unikanie ruch體 zamaszystych-powoduj眂ych zanik napi阠ia mi甓ni –s one powt髍zeniami oszukanymi. Wa縩y jest r體nie ostro縩y dob髍 ci昕aru-砤two w tym 鎤iczeniu o kontuzj.

 

16.”MARTWY CI”NA PROSTYCH NOGACH:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- prostowniki grzbietu, mi甓nie po秎adkowe, mi阺nie dwug硂we ud

-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szeroko禼i bark體. Nogi minimalnie ugi阾e w kolanach-zupe硁ie proste nogi 砤two ulegaj kontuzjom-szczeg髄nie kolana. Uginamy si w pasie, przy jednoczesnym wygi阠iu do wewn眛rz dolnego odcinka grzbietu. Staramy si, by sztanga prowadzona by砤 przez ca硑 czas blisko cia砤. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wi阫sze napr昕enia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u縴wanie pasa treningowego podczas wykonywania tego 鎤iczenia. Dla lepszego rozci眊ni阠ia mi阺ni grzbietu i ud mo縠my zastosowa podk砤dk pod nogi, co zwi阫sza zakres ruchu.(gif 17a.).苭iczenie mo縩a wykona r體nie przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre 鎤iczenie dla tych, kt髍zy dolne mi甓nie grzbietu trenuj na jednej sesji z mi甓niami ud(szczeg髄nie dwug硂wymi).


 
UWAGI: 苭iczenie raczej nie polecane pocz眛kuj眂ym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu nale縴 wzmocni odpowiednio mi阺nie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi禼ie treningu). Je秎i ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych

 

TRENING MI师NI PODUDZI (DEK I PISZCZELI):
 

   MI蔛IE BRZUCHATY DKI PRZEDNI              MI蔛NIE PSZCZKOWATY                      MI蔛IE PISZCZELOWY
  
   1-GWA PRZEDNIA
   2-GWA BOCZNA

                                                 

 

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-obie g硂wy mi阺ni brzuchatych 硑dek, mi甓nie p砤szczkowate i strza砶owe d硊gie

-wykonanie- 苭iczenie to mo縩a wykonywa zar體no przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Mo縩a wykonywa je r體nie bez obci笨enia, a tak縠 jednon罂(gif 1b).Sztang mo縩a r體nie zast眕i sztangielk trzyman w d硂ni(po tej samej stronie, co 鎤iczona noga: lewa noga- lewa r阫a, prawa noga- prawa r阫a). Istotnym elementem w tym 鎤iczeniu jest u縴cie grubej podk砤dki pod palce st髉, kt髍a pozwala zwi阫szy znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawi efektywno舵 鎤iczenia. Pozycja wyj禼iowa, to wyprostowany tu丑w i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce st髉(wraz ze stawami 潮cz眂ymi je ze 秗骴stopiem) na podk砤dce-mi阺nie 硑dek rozci眊ni阾e maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspi阠ia. Ruch powinien by wolny i dok砤dny, ze sta硑m „czuciem” pracy mi甓ni. Nale縴 unika odbijania si pi阾 od pod硂gi.


(gif 1) (gif 1a) (gif 1b) gif 1c

UWAGI: Przy u縴ciu sztangi zalecany jest ostro縩y dob髍 obci笨enia-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.

 

2.WSPI蔆IA NA PALCE W SIADZIE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie p砤szczkowate i strza砶owe d硊gie

-wykonanie- 苭iczenie to mo縩a wykona za pomoc specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy u縴ciu sztangi(gif 2a). S trzy wersje 鎤iczenia-ze wzgl阣u na u硂縠nie st髉-ka縟a atakuje mi阺nie pod innym katem:

-         stopy u硂縪ne r體nolegle,
-         stopy u硂縪ne palcami na zewn眛rz,
-         stopy u硂縪ne palcami do wewn眛rz,

Podobnie, jak w 鎤iczeniu stoj眂-wskazane jest u縴cie grubej podk砤dki pod palce-dla zwi阫szenia zakresu ruchu. Pozycja siedz眂a, plecy wyprostowane, ramiona trzymaj ci昕ar, kt髍y umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw st髉 25-30 cm - mi甓nie 硑dek rozci眊ni阾e maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien by wolny i dok砤dny, ze sta硑m „czuciem” pracy mi甓ni. Nale縴 unika odbijania si pi阾 od pod硂gi.


(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Zalecany jest rozs眃ny dob髍 ci昕aru-taki, by nie „przeszkadza” w poprawnym technicznie wykonaniu 鎤iczenia, ani nie sta si powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.

 

3.”OE WSPI蔆IA”:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-W zale縩o禼i od u硂縠nia st髉 zaanga縪wane s:

-u硂縠nie st髉 r體noleg砮-g丑wnie g硂wy przednie mi阺ni brzuchatych 硑dek- w mniejszym stopniu mi阺nie p砤szkowate oraz strza砶owe d硊gie,

-u硂縠nie st髉 palcami do wewn眛rz- pracuj przede wszystkim g硂wy przednie mi阺ni brzuchatych 硑dek- w mniejszym stopniu mi阺nie p砤szkowate oraz strza砶owe d硊gie,

-u硂縠nie st髉 palcami na zewn眛rz-g丑wnie g硂wy przednie mi阺ni brzuchatych 硑dek, w mniejszym stopniu tak縠 g硂wy boczne tych mi阺ni oraz mi甓nie p砤szczkowate.

-wykonanie- 苭iczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomoc partnera(gif 3a). Pozycja wyj禼iowa to pochylony tu丑w r體nolegle do pod硂gi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania r體nowagi. Pod palce n骻 gruba podk砤dka- mi甓nie 硑dek rozci眊ni阾e maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspi阠ia. Ruch powinien by wolny i dok砤dny, ze sta硑m „czuciem” pracy mi甓ni. Nale縴 unika odbijania si pi阾 od pod硂gi.

(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Wa縩e jest, by ci昕ar by roz硂縪ny w jednej linii ze stopami(jako przed硊縠nie n骻).Zalecany jest rozs眃ny dob髍 ci昕aru-taki, by nie „przeszkadza” w poprawnym technicznie wykonaniu 鎤iczenia, ani nie sta si powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.

 

4.WSPI蔆IA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-przednie g硂wy mi甓ni brzuchatych 硑dek, mi甓nie p砤szczkowate 硑dek, nieco mniej g硂wy boczne mi甓ni brzuchatych oraz mi甓nie strza砶owe d硊gie

-wykonanie-苭iczenie to mo縩a wykonywa w pozycji ty砮m do maszyny(gif 4), jak r體nie przodem do maszyny(o ile oczywi禼ie dysponujemy maszyn ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozosta硑ch 鎤iczeniach na mi阺nie 硑dek, grubej podk砤dki pod palce.

(gif 4)

UWAGI: Zalecany jest rozs眃ny dob髍 ci昕aru-taki, by nie „przeszkadza” w poprawnym technicznie wykonaniu 鎤iczenia, ani nie sta si powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.

 

5.WYPYCHANIE CI石ARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI N覩:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- przednie g硂wy mi甓ni brzuchatych 硑dek, mi甓nie p砤szczkowate 硑dek, nieco mniej g硂wy boczne mi甓ni brzuchatych oraz mi甓nie strza砶owe d硊gie

-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspi赕 na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-g硂wa znajduje si ni縠j n骻. Pozycja wyj禼iowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykaj do p砤szczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami 潮cz眂ymi je ze sr骴stopiem, mi甓nie 硑dek rozci眊ni阾e maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ci昕ar si潮 mi阺ni 硑dek.

(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest rozs眃ny dob髍 ci昕aru-taki, by nie „przeszkadza” w poprawnym technicznie wykonaniu 鎤iczenia, ani nie sta si powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.

 

6.ODWROTNE WSPI蔆IA W STANIU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-mi甓nie piszczelowe

-wykonanie-苭iczenie podobne do wspi赕 na palce- r罂nica jest taka, 縠 podk砤dki s pod pi阾ami, a unosimy nie pi阾y, lecz 秗骴stopia n骻. Pozycja taka, jak przy wspi阠iach na palce, ale nie rozci眊amy mi甓ni 硑dek w pocz眛kowej fazie-tylko mi甓nie piszczelowe. 苭iczenie to mo縩a wykonywa ze sztang(gif 6), sztangielk(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)


(gif 6) (gif 6a) (gif 6b)

UWAGI: Przy u縴ciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostro縩y dob髍 obci笨enia-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b酬dy w technice wykonania 鎤iczenia skumulowane z du縴m obci笨eniem, mog by nader niebezpieczne.
 

PONI疎J PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI师NI N覩 I POADK覹 KILKU ZNANYCH KULTURYST覹(mog one pos硊縴 w uk砤daniu w砤snych program體, oczywi禼ie z uwzgl阣nieniem indywidualnego sta縰 treningowego i w砤snych mo縧iwo禼i):

 
PIOTR GCHOWSKI(uda razem z 硑dkami):
 
1.wspi阠ia na palce stoj眂-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ci昕aru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztang na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod k眛em)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie n骻 na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie n骻 na maszynie w le縠niu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie n骻 na maszynie stoj眂(jednon罂)-5serii x 8-10 powt.

 
RADOSW SDKIEWICZ(mi甓nie ud na osobnym treningu z 硑dkami i brzuchem-mi甓nie 硑dek trenowane intuicyjnie):
 
1.uginanie n骻 na maszynie le勘c-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ci眊 na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie n骻 na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztang na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztang na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.

 
MIROSW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztang na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie n骻 w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie n骻 na maszynie w le縠niu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspi阠ia na palce w staniu ze sztang na barkach-5serii x max.

 
GUNTER SCHLIERKAMP(mi甓nie ud na osobnej sesji, mi甓nie 硑dek na jednej sesji z mi甓niami naramiennymi):
 
dki:
1.wspi阠ia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedz眂-3serie x 20-25 powt.
 
Uda:
1.prostowanie n骻 na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ci昕aru nogami na sko秐ej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ci昕aru nogami w pionie(nogi w g髍ze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie n骻 na maszynie w le縠niu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ci眊 na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.

 
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wsp髄nej sesji mi阺nie 硑dek ud i brzucha):
 
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie n骻 na maszynie w le縠niu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria 潮czona:
5.uginanie n骻(pojedynczo) stoj眂-5serii x 10 powt.
6.martwy ci眊 na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-o秎e-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedz眂-5serii x 10 powt.

 

 
ATLAS 芖ICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdj阠ia umieszczone w Atlasie 苭icze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski