Ile masz tuszczu ?

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI NARAMIENNYCH


 

PRZEDNIE AKTONY

 

BOCZNE AKTONY  

 TYLNE AKTONY

 

Opis oznacze:

   *:wiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,

  **:wiczenie polecane dla redniozaawansowanych i zaawansowanych,

***:wiczenie dla kadego stopnia zaawansowania

UWAGI OGLNE: Minie naramienne s jedn z najbardziej widocznych grup miniowych, a dobrze rozwinite tzw. ”bary”  s wiadectwem zdrowia i siy. Jak wida na powyszych szkicach minie naramienne zbudowane s z trzech aktonw (par gw: przednich, bocznych i tylnych). Kada para gw,to jakby osobne minie i wymaga odrbnych wicze ukierunkowanych na rozwj konkretnej pary gw (aktonw). We waciwym treningu (majcym na celu wszechstronny rozwj mini naramiennych) uwzgldni naley wiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilo powtrze i ciar,jaki stosujemy w treningu poszczeglnych aktonw powinny by dostosowane do konkretnej pary gw.Poniewa minie barkw bior aktytwny udzia we wszystkich wiczeniach, w ktrych pracuj ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczeglne aktony s w rnym stopniu zmczone (w trakcie rnych wicze,rne gowy s zaangaowane) i naley ukadajc trening uwzgldni prac, jak wykonay na poprzedzajcych treningach (na inne grupy miniowe). W zwizku z tym wykonywanie takiej samej iloci serii na wszystkie aktony mini naramiennych nie jest wskazane-doprowadzi moe do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonw. Generaln zasad jest, e stosujemy minimum jedno wiczenie na kad par gw.

Czas potrzebny do penej regeneracji mini naramiennych:
przy niskiej intensywnoci treningu-48h,przy redniej intensywnoci-72h,przy wysokiej intensywnoci-96h.

Podstawow spraw, zanim przystpimy do treningu misni naramiennych (podobnie, jak pozostaych grup miniowych) jest odpowiednia rozgrzewka. Jest to tym waniejsze, e stawy barkowe s bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krenia ramion itp., stosujemy rwnie wiczenia rozcigajce. Po tak wykonanej rozgrzewce nie naley jednak od razu przechodzi do wicze na duych ciarach, ale poprzedzi je 1-2 seriami z mniejszym obcieniem i wiksz liczb powtrze(12-20). Dopiero tak przygotowane minie i stawy s przygotowane na podjcie waciwego treningu.
 

WICZENIA PODSTAWOWE:

 1.Wyciskanie sztangi sprzed gowy(**):

-gwne zaanagaowane minie-przednie i boczne aktony misni naramiennych, minie trjgowe ramion.

-wykonanie: wiczenie to mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej (tzw. onierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedzcej. Do wiczenia mona rwnie uy tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)


(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)

W pozycji stojcej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, ni barki (inna forma wiczenia zakada wysunicie jednej nogi nieco w przd, dla lepszej rwnowagi) - klatka piersiowa wypchnita ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna krgosupa-pracuj podczas wiczenia tylko ramiona i barki (staramy si unika dodatkowych ruchw tuowia i ng), uchwyt nieco szerszy, ni rozstaw barkw.
Im wszy uchwyt, tym bardziej prac w wiczeniu przejmuj minie trjgowe ramion.

W pozycji siedzcej: staramy si zwraca du uwag na prawidow pozycj-przez cay czas naley mie wypchnit ku przodowi klatk piersiow i zachowywa naturalna krzywizn krgosupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywicie nie w peni) przed urazami dolnego odcinka krgosupa. (mona zastosowa oparcie o awk-zmniejsza naciski na dyski midzykrgowe).

UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocztkujcych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze bdy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne kontuzje.

 

2.Wyciskanie sztangi zza gowy(**):

-gwne zaangaowane minie-przednie i boczne  aktony mini naramiennych,minie trojgowe ramion

-wykonanie: wiczenie to, podobnie jak poprzednie mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej (gif 3).Podobnie ,jak w wiczeniu poprzednim mona uy suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.

Podczas caego zakresu ruchu sztangi naley kontrolowa ciar-ruch powinien by pynny, sztang opuszczamy a do linii barkw (druga wersja zakada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje si mniej niebezpieczne dla samych staww barkowych i pozwala na lepsze napicie mini), po czym wyciskamy sztang zatrzymujc ruch zanim ramiona si wyprostuj (aby utrzyma stae napicie wiczonych mini)


(gif 3.) (gif 4.)

UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocztkujcych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze bdy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne kontuzje

 

3.Wyciskanie sztangielek(***):

-gwne zaangaowane minie - podobnie, jak w wyciskaniu zza gowy-przednie i boczne aktony mini naramiennych, minie trjgowe ramion

-wykonanie: kolejne wiczenie, ktre mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej
(gif 5.) - donie ze sztangielkami przez cay czas trzymamy tak, aby ich wewntrzne czci skierowane byy do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt motkowy-donie zwrcone w czasie caego ruchu palcami w kierunku gowy).Ruch powinien odbywa si  pod pen kontrol ciaru-wana jest rwnie pozycja podczas wiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnita klatka, naturalna krzywizna krgosupa)

(gif 5.)

 

4.Arnoldki-inna odmiana wiczenia nr3(***):

-gwne zaangaowane minie-przednie i boczne aktony mini naramiennych, minie trjgowe ramion.

-wykonanie: wiczenie mona wykonywa zarwno w pozycji stojcej, jak i siedzcej (gif 6.)-z okciami przy tuowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysoko barkw tak, aby palce doni byy skierowane do nas (podchwyt), rwnym tempem wypychamy sztangielki ponad gow do pozycji, w ktrej jeszcze nie s zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w kocowej  fazie ruchu palce byy skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtrzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjciowej. Unikajmy blokowania ramion nad gow-dziki temu utrzymamy stae napicie wiczonych mini.

(gif 6.)

 

5.Unoszenie sztangielek bokiem w gr(***):

 -gwne zaangaowane minie- rodkowe aktony  mini naramiennych.

 -wykonanie - wiczenie mona wykonywa w pozycji stojcej (gif 7.) lub siedzcej, oburcz lub jednorcz. W pozycji wyjciowej tuw lekko pochylony, rce ze sztangielkami nieco ugite w okciach, opuszczone w d, donie wewntrznymi stronami skierowane do rodka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugitych rkach, okcie w kadej fazie ruchu wyprzedzaj donie. Sztangielki unosimy powyej linii barkw i bez zatrzymania opuszczamy powoli w d (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwil w celu dodatkowego napicia mini). wiczenie to mona rwnie wykonywa jednorcz sztangielk w odchyleniu-chwytamy si porczy, drabinek lub jakiego innego przyrzdu i odchylamy tuw w bok (jedna rk trzymamy si porczy, a w drugiej trzymamy sztangielk) i unosimy sztangielk bokiem w gr do poziomu (w tym punkcie mona zatrzyma ruch na chwil) nastpnie opuszczamy j do pozycji wyjciowej.

(gif 7.)

 UWAGI: naley unika bujania tuowiem i odchylania go do tyu w trakcie wykonania wiczenia-angaowane s wtedy dodatkowe misnie

 

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia(***):

- gwne zaangaowane minie-jest to wiczenie na tyln cz mini naramiennych,

-wykonanie-wiczenie wykonujemy w pozycji siedzcej (gif 8.) lub stojcej (gif 9.)-W pozycji stojcej: tuw ustawiamy w pooeniu zblionym do prostopadego do podoa i staramy si w trakcie ruchu nie wykonywa nim tzw. bujania-utrzymujemy moliwie sztywno. Z pozycji wyjciowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w gr, utrzymujc przez cay czas wiczone minie w stanie napicia. Staramy si, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszay si po tym samym torze. Jak w poprzednim wiczeniu ,mona w pozycji szczytowej przytrzyma przez chwil sztangielki w celu dodatkowego napicia mini.


(gif 8.) (gif 9.)

 

7.Podciganie sztangi wzdu tuowia(***):

 -gwne zaangaowane minie-wszystkie aktony mini naramiennych, misie czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

 -wykonanie-w pozycji stojcej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barkw, uchwyt na szeroko ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw doni, nawet szerszy ni rozstaw barkw-zaangaowane s wtedy bardziej boczne aktony misni naramiennych, a ruch koczymy na wysokoci klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztang w kierunku brody, starajc si aby przemieszczaa si moliwie najbliej tuowia. okcie przez cay czas trzymamy powyej gryfu sztangi. Ruch unoszenia koczymy, gdy sztanga znajdzie si na wysokoci klatki piersiowej (lub staramy si podcign sztang a do brody), opuszczamy rwnie powoli, unikamy odchylania i bujania tuowia. Koncentrujemy si na unoszeniu okci, a sztanga pody za nimi.

(gif 10.)

UWAGI: zalecane rozsdne dozowanie ciaru-wiczenie mocno obcia stawy barkowe (szczeglnie w wskim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

 

8.Podciganie sztangielek wzdu tuowia(***):

-gwne zaangaowane minie-jak w poprzednim wiczeniu

-wykonanie-jak wyej (gif 11.)

(gif 11.)

UWAGI: wykonywanie tej wersji wiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu waciwej techniki wiczc ze sztang.

 

9.Unoszenie ramion w przd ze sztang(***)

-gwne zaangaowane minie-  przednie i boczne aktony mini naramiennych

-wykonanie-wiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barkw, uchwyt na szeroko barkw-uoenie doni zaley od rodzaju sztangi ,z jak wykonujemy wiczenie: mona zastosowa nachwyt (przy uyciu sztangi prostej), nachwyt pod ktem (przy uyciu sztangi amanej), uchwyt motkowy (przy uyciu „kratownicy”)- rozbudowuje si dodatkowo obszar poczenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztang miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barkw i opuszczamy rwnie pynnym ruchem. Staramy si nie buja tuowiem. W szczytowym pooeniu mona zatrzyma ruch na chwil w celu dodatkowego napicia mini. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pen kontrol nad ciarem.

(gif 12.)

UWAGI: zaleca si w tym wiczeniu ostrone dozowanie ciaru-wiczenie jest kontuzjogenne.

 

10.Unoszenie ramion w przd ze sztangielkami(***):

-gwne zaangaowane minie-jak w wiczeniu poprzednim,

-wykonanie-to wiczenie wykonujemy w pozycji stojcej (gif 13.)- mona rwnie wykonywa w pozycji siedzcej. Technika-jak wyej, z ta rnic, e mona wykonywa ruchy na  obiema rkami jednoczenie, lub pojedynczo (jedna rka w gor, druga w spoczynku, lub jedna rka w gr, a druga w tym czasie  porusza si w d).

Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w wiczeniu ze sztang moe by rny-adekwatny do celu wiczenia.

(gif 13.)

 

WICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJCE TRENING):

 

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leeniu(***):

 -gwne zaangaowane minie-boczne i tylne aktony mini naramiennych

 -wykonanie-wiczenie wykonujemy w pozycji lecej (na pododze - gif 14.)lub aweczce. Ruch zaczynamy nieco poniej poziomu i miarowo unosimy sztangielk do momentu, kiedy poczujemy brak napicia w miniach barkw, czyli mniej wicej do pionu. Mona stosowa uchwyt jak na Gifie (pracuj tylne i boczne aktony mini naramiennych), lecz mona zastosowa chwyt kciukiem do dou, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mini naramiennych).

(gif 14.)

 

2.Unoszenie ramion w przd z linkami wycigu(***):

- gwne zaangaowane minie-jak w wiczeniu 9 i 10,

-wykonanie-podobnie jak wiczenie 10,ale sztangielki zastpujemy linkami wycigu (gif 15.)

(gif 15.)

UWAGI: obcienie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w peni kontrolowa ciar-naley unika uderzania ciarem o podoe.

 

3.Unoszenie ramion bokiem w gr z linkami wycigu(***):

-gwne zaangaowane minie- jak w wiczeniu 5.

-wykonanie-jak w wiczeniu 5,ale sztangielki zastpujemy linkami wycigu (gif 16.)

(gif 16.)

UWAGI: jak wyej

 

4.Unoszenie ramion bokiem w gr w opadzie tuowia z linkami wycigu(***):

-gwne zaangaowane minie-jak w wiczeniu 6

-wykonanie-jak wiczenie 6,tylko sztangielki zastpujemy linkami wycigu. (gif 17.)

(gif 17.)

UWAGI: jak wyej

5.Odwrotne rozpitki (na maszynie)(***):

-gwne zaangaowane minie-tylne aktony mini naramiennych.

-wykonanie-przed rozpoczciem wiczenia ustawiamy wysoko siedzenia, tak aby rce poruszay si rwnolegle do podoa. Stosujemy chwyt neutralny (motkowy)(gif 18.). Chwytamy rczki przyrzdu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyu. Dochodzimy do momentu, w ktrym okcie znajd si tu za plecami. Jeli nie moemy odcign okci odpowiednio daleko do tyu, powinnimy zmniejszy obcienie.

(gif 18.)

 

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTW (mog one posuy w ukadaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

 
Pawe Brzzka (na jednej sesji czy z treningiem mini ydek)
 
-wyciskanie sztangielek siedzc-3serie*(8-12)powtrze,
-unoszenie sztangielek bokiem w gr stojc-3serie*(10-12)powtorze,
-podciganie sztangi wzdu tuowia stojc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtrze,
-unoszenie sztangielek bokiem w gr w opadzie tuowia-4serie(10-12)powtrze,

  
Radosaw Sodkiewicz (wykonuje trening mini naramiennych na osobnej sesji)
 
-wyciskanie sztangielek siedzc-3-4 serie*(8-10)powtrze,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzc-3-4 serie*(8-10)powtrze,
-podciganie sztangi wzdu tuowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorze,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gr w opadzie tuowia-4serie(8-10)powtorze,

*-jest to liczba serii waciwych-poprzedzaj je 1-2serie rozgrzewajce (z mniejszym obcieniem, ale wiksz iloci powtrze.

 
Arnold Schwarzenegger( trening mini naramiennych poczony na jednej sesji z treningiem mini ramion)
 
Jeden z wielu zestaww na mas:
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtrze,
 
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtrzenia,
-unoszenie ramion bokiem w gr-8 powtrze,
 
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtrze,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tuowia—8 powtrze,
 
SUPERSERIA(x5):
-podciganie sztangi do brody w staniu-10 powtrze,
-unoszenia bokiem w gor z linkami wycigu (jednorcz)-10 powtrze,

 
Chris Cormier (wykonuje trening misni naramiennych na osobnej sesji)
 
Rozgrzewka-2 serie wznosw bokiem w gr sztangielek-20-25ruchw may ciar
-unoszenie sztangielek bokiem w gr-4serie(10-15)powtrze,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorze,
-podciganie sztangi wzdu tuowia-4serie(10-15)powtorze,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorze,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtrze,(tuw oparty w przd pod ktem 110stopni),

 
Kevin Levorne
 
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosw bokiem po 30 powtrze.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtrze,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtrze,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorze,
-jednostronne wznosy bokiem w gr na wycigu-4serie(12-15)powtrze, 

 

 
ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski