Ile masz tuszczu ?

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI KLATKI PIERSIOWEJ


 

MISIE PIERSIOWY WIKSZY
- DOLNA I RODKOWA CZʦ

MISIE PIERSIOWY WIKSZY
- GRNA CZʦ

MISIE ZBATY PRZEDNI

 

MISIE PIERSIOWY MNIEJSZY

UWAGI OGLNE:

Dobrze rozwinita klatka piersiowa nie tylko wiadczy o tynie fizycznej, ale take spenia bardzo istotn rol dla naszego zdrowia-chroni dwa najwaniejsze organy: serce i puca.

Aby w peni wszechstronnie rozwin muskulatur klatki piersiowej naley atakowa ja pod rnymi ktami-jakie konkretnie wiczenia su rozwojowi mini piersiowych i ktre czci klatki rozwijaj znajdziesz poniej.

Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejnoci,(kiedy dysponujemy najwikszym zasobem energii) wicze podstawowych-typowo siowych wyciska ( w zalenoci od osobistych priorytetw-pasko, bd w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu wczanie wicze izolowanych, jak np. rozpitki, przenoszenia (nie wymagaj one tak duych ciarw-waniejsza jest technika ich wykonywania).

Czas potrzebny do penej regeneracji mini klatki piersiowej: przy intensywnoci niskiej-2-3 dni, przy intensywnoci redniej-4-5 dni, przy intensywnoci wysokiej-6-7 dni.

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostaych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczegln uwag powinno si zwrci na stawy barkowe, okciowe oraz nadgarstki, gdy wanie one bd zaangaowane najbardziej podczas treningu tej grupy miniowej. Przynajmniej kilka minut krenia ramion, nadgarstkw, wymachw, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz wicze rozcigajcych, powinno stanowi wstp do kadego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest rwnie stopniowanie obcie-nie naley przechodzi od razu do wicze na duych ciarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciarem(40-50% ciaru maksymalnego)i wiksz liczb powtrze(12-15) waciwie przygotuje minie i stawy na due przecienia.

W przeciwiestwie do innych grup miniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyranego podziau na wiczenia ze wzgldu na sta treningowy wiczcego. W zasadzie kade opisane poniej wiczenie nadaje si do wykonania zarwno dla pocztkujcego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywicie, e mona dowolnie ukada swj plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mini do wicze. Pocztkujcy powinni skupi si raczej na 2-3 wiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na awce paskiej i skonej(gow do gry), rozpitkach na awce paskiej i skonej(gow do gry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningw wiczeniach takich, jak np. rozpitki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leeniu).W miar nabywania stau i umiejtnoci poprawnego wykonywania podstawowych wicze mona rozszerza ich wachlarz w swoim treningu. Wicej informacji we wstpie do Atlasu wicze.

 

WICZENIA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu: caa grupa mini klatki piersiowej, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 1.)Kadziemy si na awce tak, by nogi ugite byy pod ktem prostym i przylegay do podoa. Uchwyt redni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatk ramiona tworzyy z przedramionami kt prosty-kciuk dla bezpieczestwa powinien obejmowa sztang-cho wielu bardziej dowiadczonych kulturystw preferuje raczej tzw. ”mapi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztang na klatk na wysoko ok.1 cm powyej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy gboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Mona okresowo praktykowa przytrzymywanie sztangi przez chwil na klatce przed wyciniciem.(szczeglnie przydatne, jeeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje si-pobudza do dodatkowego wysiku. okcie prowadzimy w trakcie caego ruchu po bokach-tak by nie „uciekay”do rodka. Ruch wyciskania koczymy(dla lepszego napicia mini)zanim okcie zostan zblokowane. wiczenie to mona wykonywa rwnie na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)


(gif 1.) (gif 1a.) (gif 1b.)

UWAGI: Jest to wiczenie stymulujce wzrost caej klatki. Dla wielu kulturystw kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy miniowej. Pompuje krew na cay obszar klatki piersiowej. Naley zaj na awce tak pozycj, ktra gwarantuje dobr stabilno caego ciaa. Podczas wyciskania powinno si unika wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od awki).Ruch powinien by pynny(w fazie opuszczania rwnie)-staramy si przez cay czas kontrolowa sztang i jej ruch, jednoczenie koncentrujc si na staym napiciu mini piersiowych. Gryf sztangi ma dotkn naszej klatki, a nie uderza w ni.

 

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ: 

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-Jak w wiczeniu 1( ze sztang) 

-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w wiczeniu 1( ze sztang)-daje ono jednak dodatkowe moliwoci wiczcemu- np. chcc pooy wikszy nacisk na rozwj wewntrznej czci klatki mona w grnym pooeniu(podczas fazy wyciskania) zblia sztangielki do siebie, co nie jest moliwe przy uyciu sztangi. Rwnie faza opuszczania moe mie nieco odmienny przebieg - przy wiczeniu ze sztang ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystujc do tego wiczenia sztangielki moemy opuszcza rce poniej (gbiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciga misnie( w myl zasady: im wikszy zakres ruchu, tym peniejszy rozwj mini). Dodatkowo mona w kocowej fazie ruchu obraca nadgarstki tak, by donie skierowane byy do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napicie wewntrznych czci mini).

(gif 2.)

UWAGI: Jak wyej-w wiczeniu ze sztang. Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

3. WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NA AWCE SKONEJ-GOW  W GR:  

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa misni klatki piersiowej z podkreleniem jej grnej czci, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych 

-wykonanie-(gif 3.)awk ustawiamy pod ktem 30-45 stopni(wikszy kt bardziej angauje w wiczeniu minie naramienne), kadziemy si gow do gry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie okci, jak w wiczeniu na awce paskiej. Chwytamy sztang i opuszczamy j na klatk-ok.10 cm. poniej szyi. Staramy si skupia uwag na angaowaniu w prac tylko misni piersiowych i maksymalnym wyczeniu z niej misni naramiennych. W tym celu mona lekko wygi grzbiet, jednoczenie wypychajc klatk do przodu. Nie wolno jednak odrywa zbytnio plecw od awki, a biodra musz bezwzgldnie przylega do awki. 


(gif 3.) (gif 3a.) (gif 3b.)

UWAGI: Jak w wiczeniu na awce paskiej. Ponadto powinno si zadba o odpowiednie ustabilizowanie tuowia-by nie zjeda ze sztang z awki w d(podprki pod nogi, siedzisko pod poladki, itp.).Niektrzy kulturyci praktykuj opuszczanie sztangi do szyi(w celu wikszego wyizolowania grnej czci mini piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca si tej wersji pocztkujcym.

 

4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NA AWCE SKONEJ-GOW W GR:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- caa grupa misni piersiowych z podkreleniem jej grnej czci, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w wiczeniu ze sztang-dodatkowe moliwoci jak w wiczeniu ze sztangielkami na awce paskiej.

(gif 4.)

UWAGI: Podobnie, jak w wiczeniu ze sztang. Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

5. WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NA AWCE SKONEJ-GOW W Dӣ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa misni piersiowych z podkreleniem dolnych rejonw, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 5.)aweczk ustawiamy pod ktem 30-45 stopni- kadziemy si gow w d, zapierajc nogi o co dla stabilnoci,(aby nie zsun si w d podczas wykonywania wiczenia).Ruch wyglda tak samo, jak podczas wyciskania na awce poziomej. Opuszczajc sztang nabieramy gboko powietrza, wydychamy je wyciskajc sztang w gr. wiczenie mona wykonywa rwnie przy pomocy suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif 5b.).


(gif 5.) (gif 5a.) (gif 5b.)

UWAGI: Bardzo wane jest zabezpieczenie przed osuwaniem si w d podczas wykonania wiczenia-moe to by bardzo niebezpieczne(szczeglnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne wiczenie na rozwj i podkrelenie dolnych czci mini piersiowych. Nie poleca si tego wiczenia osobom majcym kopoty z cinieniem ttniczym. Zamiennie mona (z podobnym skutkiem) stosowa pompki na porczach-opis wiczenia poniej.

 

6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEENIU NA AWCE SKONEJ-GOW W Dӣ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- jak w wiczeniu ze sztang- caa grupa misni piersiowych z podkreleniem dolnych rejonw, minie trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w wiczeniu z uyciem sztangi-dodatkowe moliwoci: np. chcc pooy wikszy nacisk na rozwj wewntrznej czci klatki mona w grnym pooeniu(podczas fazy wyciskania) zblia sztangielki do siebie, co nie jest moliwe przy uyciu sztangi. Rwnie faza opuszczania moe mie nieco odmienny przebieg - przy wiczeniu ze sztang ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystujc do tego wiczenia sztangielki moemy opuszcza rce poniej (gbiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciga misnie( w myl zasady: im wikszy zakres ruchu, tym peniejszy rozwj mini). Dodatkowo mona w kocowej fazie ruchu obraca nadgarstki tak, by donie skierowane byy do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napicie wewntrznych czci mini).

(gif 6.)

UWAGI: Bardzo wane jest zabezpieczenie przed osuwaniem si w d podczas wykonania wiczenia-moe to by bardzo niebezpieczne(szczeglnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca si tego wiczenia osobom majcym kopoty z cinieniem ttniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

7.ROZPITKI ZE SZTANGIELKAMI W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ:

-gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-misie piersiowy wikszy(jego wewntrzna i zewntrzna cz),misie kruczoramienny, przednie aktony mini naramiennych, piersiowy mniejszy, zbaty przedni

-wykonanie-(gif 7.) wiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadymi do podoa( palce doni skierowane s do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w okciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki s u gry(na pocztku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wdruj do gry. W kocowej fazie ruch mona zatrzyma na chwil w celu lepszego napicia mini. Staramy si nie uderza sztangielkami o siebie, ale zatrzymywa ruch zanim si zetkn. Wane jest wykonywanie penego zakresu ruchu(by dostatecznie rozcign minie)-im wikszy zakres wykonanego ruchu, tym peniejszy oglny rozwj minia. Obcienia dostosowujemy takie, by  wykonywa wiczenie poprawnie technicznie. wiczenie to mona rwnie wykonywa przy pomocy linek wycigw(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)


(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)

UWAGI: wiczenie rozwija wewntrzne i zewntrzne partie klatki piersiowej. Naley stosowa umiarkowane tempo wykonania wiczenia-popiech najczciej powoduje bdy w technice-w kocowej fazie ruch przeobraa si w wyciskanie, a tego naley unika. Podczas wykonywania wiczenia za pomoc wycigw mona w kocowej fazie ruchu skrzyowa linki dla lepszego napicia mini i wikszego zaangaowania wewntrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwizanie mona otrzyma krzyujc sztangielki w kocowej fazie ruchu(naley jednak pamita, by raz lewa rka bya wyej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

8.ROZPITKI ZE SZTANGIELKAMI W LEENIU NA AWCE SKONEJ - GOW DO GRY:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- misie piersiowy wikszy(jego grna wewntrzna i zewntrzna cz),misie kruczoramienny i przednie aktony mini naramiennych, piersiowy mniejszy, zbaty przedni

-wykonanie-aweczk ustawiamy pod ktem 30-45 stopni, wiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadymi do podoa( palce doni skierowane s do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w okciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki s u gry(na pocztku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wdruj do gry.

Wane jest wykonywanie penego zakresu ruchu(by dostatecznie rozcign minie)-im wikszy zakres wykonanego ruchu, tym peniejszy oglny rozwj minia. Obcienia dostosowujemy takie, by wykonywa wiczenie poprawnie technicznie. wiczenie rwnie mona wykonywa zastpujc sztangielki rczkami wycigw.

UWAGI: wiczenie rozwija wewntrzne i zewntrzne partie grnej czci klatki piersiowej. Naley stosowa umiarkowane tempo wykonania wiczenia-popiech najczciej powoduje bdy w technice-w kocowej fazie ruch przeobraa si w wyciskanie, a tego naley unika). Podczas wykonywania wiczenia za pomoc wycigw mona w kocowej fazie ruchu skrzyowa linki dla lepszego napicia mini i wikszego zaangaowania wewntrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwizanie mona otrzyma krzyujc sztangielki w kocowej fazie ruchu(naley jednak pamita, by raz lewa rka bya wyej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

9. WYCISKANIE SZTANGI W LEENIU NA AWCE POZIOMEJ WSKIM UCHWYTEM:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wewntrzna cz minia, przednie aktony mini naramiennych, minie trjgowe ramion

-wykonanie-(gif 9.)Aby wiczenie to angaowao gwnie minie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trjgowe ramion, naley prowadzi okcie moliwie najdalej na boki od tuowia i koncentrowa si na pracy misni klatki, a nie ramion. Pozycja na awce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szeroko barkw lub odrobin wszy. wiczenie mona wykonywa rwnie na suwnicy Smitha(gif 9a.)


(gif 9.) (gif 9a.)

UWAGI: Zbyt wski uchwyt przecia mocno nadgarstki i stawy okciowe.

 

10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEENIU W POPRZEK AWKI POZIOMEJ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa mini piersiowych, minie najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 10.)Kadziemy si w poprzek awki poziomej-w ten sposb, by do jej powierzchni przylegaa jedynie cz plecw w okolicy opatek i karku. Chwytamy sztangielk pod talerzami(gryf sztangielki pomidzy kciukami i palcami wskazujcymi).Ramiona lekko ugite podczas caego ruchu-ich prostowanie w trakcie wiczenia angauje dodatkowo misnie trjgowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielk opuszczamy do tyu w d do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim moemy kontrolowa ciar. Bardzo istotne jest w tym wiczeniu oddychanie- opuszczajc w ty sztangielk-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzajc klatk)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangaowania mini zbatych mona przy opuszczaniu sztangielki w ty jednoczenie obniy biodra, co dodatkowo rozcignie tuw i powikszy zakres ruchu. Pamita naley rwnie o koncentracji na pracy mini piersiowych i wyeliminowaniu pracy mini grzbietu. Mona to wiczenie rwnie wykonywa lec wzdu awki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

(gif 10.)

UWAGI: Jest to bardzo dobre wiczenie na powikszenie objtoci klatki piersiowej. Rozwija dobrze minie zbate-co procentuje szczeglnie w pozach na misnie brzucha. wiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdu aweczki, ale w poprzek. Naley pamita o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokadnym dokrceniu zaciskw-nikt nie chce mie twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czste.

 

11 .POMPKI NA PORCZACH:  

-gwne misnie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa mini klatki piersiowej, przednie aktony mini naramiennych, minie trjgowe ramion

 -wykonanie-(gif 11.) W tym wiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wsko rwnie wane jest by prac wykonyway w gwnym stopniu minie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o prac mini trjgowych ramion. Elementem decydujcym o wikszym zaangaowaniu jednych, bd drugich mini jest pozycja tuowia i uoenie okci. Naley wypracowa takie uoenie tuowia, przy ktrym gwn prac bd wykonyway minie piersiowe, a okcie pracowa powinny w pewnym oddaleniu od tuowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsw i lepszego napicia misni piersiowych mona rwnie nie prostowa ramion do koca.

( gif 11.)

UWAGI: wiczenie to wietnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak rwnie si do wyciskania w leeniu. Mona je wykonywa jako rozgrzewk do wyciska lub uy, jako wiczenie wykaczajce trening. W momencie, gdy osigniemy taki poziom, ktry pozwoli nam na wykonywanie duych iloci powtrze w tym wiczeniu, mona zastosowa dodatkowe obcienie w postaci zawieszonego na pasku ciaru.

 

12. ROZPITKI W SIADZIE NA MASZYNIE

 -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-misie piersiowy wikszy,misie kruczoramienny i przednie aktony mini naramiennych

 -wykonanie-(gif 12.)wane jest zajcie dobrej pozycji do wiczenia(odpowiednia regulacja wysokoci siedzenia-ramiona powinny tworzy z przedramionami kt prosty),przedramiona na caej dugoci wraz z okciami powinny przylega do poduszek oporowych.Przed rozpoczciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliania ramion do siebie.W pozycji kocowej(ramiona najbliej siebie)mona wstrzyma ruch na 1-2 sekundy(dla wikszego napicia mini).Ruch powrotny powinien odbywa si pod pena kontrol.

W drugiej wersji tego wiczenia stosujemy nieco odmienn maszyn(gif 12a.)-rny jest rwnie uchwyt(w tym wypadku drki maszyny ujmujemy w donie) i uoenie przedramion(pozostaj w pozycji rwnolegej do podoa, ramiona lekko ugite w okciach).


(gif 12.) (gif 12a.)

UWAGI:W czasie trwania caego ruchu nie powinno wykonywa si adnych ruchw tuowiem-plecy powinny dokadnie przylega do oparcia. Jeeli nie moemy zbliy ramion do siebie-powinnimy zmniejszy ciar. wiczenie to szczeglnie polecane w okresie pracy nad definicj uminienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele wicze izolowanych.

  

13. KRZYOWANIE LINEK WYCIGU W STANIU

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa misni piersiowych, przednie aktony mini naramiennych

-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomidzy dwoma grnymi wycigami( w tzw.”bramie”)-tuw lekko pochylony, co daje lepsz separacj misni piersiowych. Chwytamy rczki wycigw i cigamy je do wewntrz w d. Do tego wiczenia naley uywa umiarkowanych ciarw i wykonywa peen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w kocowej fazie pozwoli otrzyma lepsze napicie mini i poprawi wyrazisto szczegw uminienia.

(gif 13.)

UWAGI: wiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysw wkien miniowych(szczeglnie wewntrznej czci klatki piersiowej)-bardzo dobre wiczenie w okresie przygotowa do zawodw. Naley unika dodatkowych ruchw tuowia- pracuj tylko ramiona i klatka.

 

14 .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa mini piersiowych, przednie aktony misni naramiennych, minie trjgowe ramion

-wykonanie-(gif`y 14a,b,c)wiczenie to mona wykonywa na wiele sposobw, a uzalenione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.

I tak przykadowo wiczenie zaprezentowane na gif-ie 14a. Jest wiczeniem bardzo zblionym do wyciskania sztangi na awce poziomej-zaangaowana w nim jest gwnie rodkowa cz misni piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch wyciskania sztangi na awce skonej(gow do gry),a z kolei ta na gif-ie 14c. Imituje ruch wyciskania sztangi na awce pochyej(gow w d)-szczeglnie polecana dla osb, ktre pragn rozbudowa doln sekcje misni piersiowych, ale nie s przekonane do wicze w pozycji gow w d.


(gif 14a.) (gif 14b.)

UWAGI: wiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale take do rozpitek i innych wicze na klatk piersiow) nie wymagaj takiej kontroli ciaru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane s wic osobom pocztkujcym, ktre jeszcze nie nabray wprawy w treningu wolnymi ciarami, w celu wzmocnienia cigien i mini przed przystpieniem do waciwych treningw na wolnych ciarach. Maszyny rwnie okazuj si przydatne w okresie pracy nad definicj uminienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele wicze izolowanych.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI KLATKI PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCH KULTURYSTW (mog one posuy w ukadaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

 
PAWE BRZZKA (misnie piersiowe na jednej sesji z miniami brzucha):
 
-wyciskanie sztangi na awce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na awce pochyej(gow w d)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na awce pochyej(gow w d)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
 

PIOTR GUCHOWSKI (minie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykadowy trening w cyklu pracy nad definicj:
 
-rozpitki na awce pochyej gow w d-3 serie(10-12 powt.)

Seria czona(podwjna):
-wyciskanie sztangielek na awce skonej(gow do gry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpitki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15 powt.)

Seria czona(potrjna):
-wyciskanie na maszynie siedzc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpitki na awce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyowanie linek wycigw grnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo wiczenia aerobowe-60 minut

 
PIOTR GUCHOWSKI(osobna sesja)-przykadowy trening podczas cyklu budowania masy jakociowej:
 
-wyciskanie sztangi na awce skonej(gow do gry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na awce skonej(gow do gry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpitki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

 
PIOTR GUCHOWSKI (na wsplnej sesji z miniami dwugowymi ramion, miniami przedramion i brzucha)-przykadowy trening podczas cyklu budowania siy:
 
-wyciskanie sztangi na skonej awce(gow do gry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na awce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpitki na maszynie „butterfly”-4 serie(8-10 powt.)

 
GUNTER SCHLIERKAMP(misnie piersiowe na jednej sesji z miniami trjgowymi ramion):
 
-wyciskanie sztangielek na awce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na awce skonej (gow do gry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpitki na wycigach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

 
RONNIE COLEMAN(misnie piersiowe na jednej sesji z miniami naramiennymi i trjgowymi ramion):
 
-wyciskanie sztangi na awce skonej(gow do gry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na awce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na awce skonej(gow do gry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpitki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

 
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miniami grzbietu):
 
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na awce poziomej-1 seria x 15 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangi na awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciganie na drku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na awce skonej(gow do gry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podcigania na drku w wskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
 
Serie pojedycze:
-rozpitki ze sztangielkami na awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na porczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
 
wiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosowanie sztang uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosowanie w opadzie tuowia-5 serii po 10 powt.
 
Superseria:
 
-wiosowanie z link wycigu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za gow-5 serii po 15 powt.

 

 
 
ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski