TRENING MI师NI BRZUCHA


 

MI师NIE PROSTE BRZUCHA
 

MI师NIE SKOE BRZUCHA
 

UWAGI WST蔖NE:

Na wst阷ie nale縴 zaznaczy, 縠 縜dne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze 鎤iczenia mi甓ni brzucha nie s w stanie zast眕i odpowiednio zbilansowanej diety. Je秎i nie b阣ziemy jej przestrzega, to owszem mo縠my wytrenowa sobie mocne i silnie rozbudowane mi甓nie brzucha, ale pozostan one ukryte pod warstw tkanki t硊szczowej i b阣 niewidoczne, a co za tym idzie nie b阣 mog硑 spe硁ia jednej ze swoich r髄-mianowicie roli estetycznej. Panuje b酬dne przekonanie, 縠 trening mi甓ni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewk.(mo縠 dlatego, 縠 wiele os骲 traktuje 鎤iczenia na brzuch, jako rozgrzewk przed treningami innych mi甓ni). Nic bardziej mylnego. Trening mi甓ni brzucha powinien by poprzedzony rozgrzewk-nie gorsz ni przed treningiem innych partii umi甓nienia. Prawid硂wa rozgrzewka przed treningiem mi甓ni brzucha zawiera, poza 鎤iczeniami aerobowymi( zwi阫szaj眂ymi temperatur mi甓ni)-jak przy innych grupach mi甓niowych, tak縠 odpowiednie 鎤iczenia anga縰j眂e dolny odcinek grzbietu- np. sk硂ny, skr阾y tu硂wia, kr笨enia bioder jak r體nie mi甓nie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu mi甓ni brzucha). Kolejnym b酬dem pope硁ianym w treningu mi甓ni brzucha s zbyt cz阺te treningi, a co za tym idzie, zbyt kr髏ki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mi甓ni brzucha kszta硉uj si nast阷uj眂o:

        -     po treningu o intensywno禼i niskiej-2 dni,
        -     po treningu o intensywno禼i 秗edniej-3 dni,
        -     po treningu o intensywno禼i wysokiej-4 dni

Przestrzeganie tych okres體 pozwoli na pe硁 regeneracj mi甓ni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpiecze駍twa przetrenowania lub niedotrenowania.

Jest jeszcze kilka zasad dotycz眂ych treningu tej grupy mi甓niowej, o kt髍ych nale縴 pami阾a:

-mi甓ni brzucha nie powinni秏y trenowa przed 鎤iczeniami anga縰j眂ymi dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym ci眊iem, podrzutami, zarzutami na klatk, itp. W wymienionych 鎤iczeniach mi甓nie brzucha pe硁i odpowiedzialn rol stabilizator體 tu硂wia i powinny, w momencie przyst眕ienia do ich wykonania by wypocz阾e i w pe硁i sprawne.

-w treningu mi甓ni prostych brzucha powinno si w pierwszej kolejno禼i wykonywa 鎤iczenia ukierunkowane na rozw骿 dolnych rejon體, poniewa s one s砤bsze od g髍nej cz甓ci tych mi甓ni.

-bardzo istotna w treningu mi甓ni brzucha jest prawid硂wa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam z硊dzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocze秐ie prowadzi b阣zie do stopniowego skracania mi甓ni. Je縠li wi阠 mamy tendencje do takiego wykonywania 鎤icze, nie powinni秏y wtedy zapomina o 鎤iczeniach rozci眊aj眂ych na zako馽zenie ka縟ej sesji treningowej mi甓ni brzucha. Konkretne 鎤iczenia rozci眊aj眂e na t grup mi甓ni s zaprezentowane i opisane w rozdziale „Rozci眊anie-stretching”. Drugim b酬dem jest „zamaszysto舵” ruch體- powoduje ona zanik napi阠ia w mi甓niach w najtrudniejszej fazie 鎤iczenia. Powinno si dok砤dnie „wczu” w prac mi阺ni brzucha podczas wykonywania 鎤icze, pomaga w tym wolne tempo.

  

1.SKNY W LE疎NIU PSKO:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha, sko秐e brzucha

-wykonanie-(gif 1.) K砤dziemy si na materacu lub 砤wce. Nogi ugi阾e, r阠e nad g硂w i unosimy tu丑w w g髍. Pierwsza do g髍y unosi si g硂wa, potem barki, a na ko馽u reszta tu硂wia. Dla lepszego zaanga縪wania mi甓ni sko秐ych brzucha, w ko馽owej fazie unoszenia tu硂wia mo縩a wykonywa nim skr阾y(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej nara縜j眂a na ewentualne kontuzje(mocniej obci笨a dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpocz阠iem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tu硂wia.

                                     
 
                      (gif 1.)                                                             (gif 1a.)

UWAGI: Nale縴 pami阾a o pe硁ym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie g硂wy i bark體 do pozycji wyj禼iowej powodowa mo縠 skracanie mi甓ni. Ruch p硑nny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

 

2.SKNY W LE疎NIU GW W D樱:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha, sko秐e brzucha

-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w 鎤iczeniu poprzednim-p砤sko, ale pozycja wyj禼iowa jest g硂w w d蟪 na 砤wce sko秐ej. Dla lepszego zaanga縪wania mi甓ni sko秐ych brzucha w ko馽owej fazie unoszenia tu硂wia mo縩a wykonywa nim skr阾y(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej nara縜j眂a na ewentualne kontuzje(mocniej obci笨a dolne partie grzbietu).

                                       
 
                       (gif 2.)                                                              (gif 2a.)

 UWAGI: Nale縴 pami阾a o pe硁ym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie g硂wy i bark體 do pozycji wyj禼iowej powodowa mo縠 skracanie mi甓ni. Ruch p硑nny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

 

3.UNOSZENIE N覩 W LE疎NIU NA SKOEJ WCE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha, sko秐e brzucha

-wykonanie-K砤dziemy si na 砤wce poziomej lub sko秐ej-g硂w do g髍y-(gif.3), ramiona za g硂w(najlepiej je秎i trzymamy jaki punkt oparcia np. 砤wk lub dr笨ek), tu丑w przylega do pod硂縜. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocze秐ie zginaj眂 je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpocz阠iem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia n骻. Pod koniec unoszenia mo縩a skr阠a nieco tu丑w i biodra dla zaanga縪wania mi甓ni sko秐ych brzucha.

        
 
                     (gif 3.)

UWAGI: Unikamy gwa硉ownych i zamaszystych ruch體. Staramy si „wczu” w prac mi阺ni brzucha.

 

4. UNOSZENIE N覩 W ZWISIE NA DR’KU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha, sko秐e brzucha, mi阺nie z阞ate przednie

-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy dr笨ek prosty nachwytem lub podchwytem, je縠li mamy k硂pot z d硊縮zym utrzymaniem si na dr笨ku, mo縠my zastosowa paski. Unosimy nogi jak najwy縠j do brody. Mo縩a r體nie w tym 鎤iczeniu wprowadzi skr阾y tu硂wia w ko馽owej fazie unoszenia n骻, co mocniej zaanga縰je do pracy mi甓nie sko秐e brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno anga縰j眂a mi甓nie sko秐e)polega na jednoczesnym skr阠ie bioder wraz z unoszeniem n骻. Osoby zaawansowane mog w tym 鎤iczeniu u縴wa dodatkowego obci笨enia zamocowanego do n骻, ale tylko je縠li czuj si na si砤ch-砤two „przedobrzy” i nabawi si bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryw體. Im mniejsze ugi阠ie n骻 w kolanach, tym wi阫szy stopie trudno禼i 鎤iczenia, wi阫sze zaanga縪wanie mi甓ni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mi阺ni brzucha) i wi阫sze napi阠ia w dolnym odcinku grzbietu.

 twiejsz wersj tego 鎤iczenia jest wykonanie go na drabinkach przy禼iennych, co daje oparcie dla plec體.

        
 
                        (gif 4.)

UWAGI: Nale縴 unika bujania tu硂wiem i ruch體 zamaszystych, zmniejszaj眂ych napi阠ie mi甓ni.

 

5. UNOSZENIE N覩 W PODPORZE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha, sko秐e brzucha,

-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, d硂駇i chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy si ju ponad pod硂g. Z tej pozycji unosimy nogi w g髍, w kierunku klatki piersiowej, jednocze秐ie uginaj眂 je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu n骻 w zwisie, jednak mi甓nie zaanga縪wane pod innym k眛em. W tym 鎤iczeniu r體nie nale縴 pami阾a o zachowaniu pe硁ego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mi甓ni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryw體. Im mniejsze ugi阠ie n骻 w kolanach, tym wi阫szy stopie trudno禼i 鎤iczenia, wi阫sze zaanga縪wanie mi甓ni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mi阺ni brzucha) i wi阫sze napi阠ia w dolnym odcinku grzbietu.

         
 
                     (gif 5.)

UWAGI: Unikamy ruch體 zamaszystych-powoduj zanik napi阠ia mi甓ni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt 鎤iczenia ruchem oszukanym.

 

6.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LE疎NIU PSKO:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- mi甓nie proste brzucha

-wykonanie-K砤dziemy si na 砤wce lub materacu p砤sko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do g髍y nad g硂w(dla lepszej stabilizacji mo縩a chwyci nimi za jaki punkt oparcia- np. 砤wk) i z tej pozycji podci眊amy kolana do klatki piersiowej. 苭iczenie to mo縩a r體nie wykonywa z dodatkowym obci笨eniem w postaci linki wyci眊u zahaczonej o nogi(gif 6).

        
 
                       (gif 6.)

UWAGI: Dodatkowy ci昕ar stosujemy dopiero wtedy, gdy mo縠my wykona du縪 powt髍ze bez niego. Zalecana ostro縩o舵 w doborze ci昕aru.

 

7.SKNY TUWIA Z LINK WYCIU SIEDZ:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-proste brzucha, sko秐e brzucha

-wykonanie-(gif 7.)Siadamy na 砤wce, tu丑w wyprostowany,(najlepiej z podpor pod plecy),za plecami mamy wyci眊 g髍ny(zamiast r眂zki zaczepiona lina z w陑砤mi na ko馽ach),chwytamy koniec liny(w ten spos骲, 縠 otacza nam z ty硊 kark), z tej pozycji wykonujemy sk硂ny w prz骴 na taka g酬boko舵, by nie odrywa dolnego odcinka plec體 od oparcia, staraj眂 si przez ca硑 czas utrzyma dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne dzia砤nie ma 鎤iczenie wykonane na specjalnej maszynie     (gif 7a.)

                            
 
                         (gif 7.)                                                 (gif 7a.)

UWAGI: Wskazana du縜 ostro縩o舵 przy doborze ci昕aru-zbyt du縴 przeci笨a dolny odcinek kr阦os硊pa. D硂nie w jednakowej pozycji przez ca硑 czas wykonania 鎤iczenia. Staramy si przez ca硑 czas „wczuwa” w prac mi阺ni brzucha.

 

8.SKR蔜Y TUWIA:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu- sko秐e brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu

-wykonanie-苭iczenie to mo縩a wykona zar體no w pozycji siedz眂ej, jak i stoj眂ej-na maszynie( gif 8.)lub, je秎i takiej nie posiadamy-za pomoc gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej”- mo縠 by zbyt ci昕ki)zaawansowani mog pozwoli sobie na u縴cie pewnego obci笨enia, oczywi禼ie z umiarem. Zbyt du縠 przeci笨a dolny odcinek kr阦os硊pa. W pozycji stoj眂ej- stajemy w rozkroku szerszym ni barki, gryf k砤dziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedz眂ej(na maszynie) chwytamy r眂zki maszyny, tu丑w wyprostowany przez ca硑 czas wykonania 鎤iczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugi阾e w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy s zaparte- dla lepszej stabilizacji tu硂wia)w trakcie ca砮go 鎤iczenia.

        
 
                     (gif 8.)

UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego 鎤iczenia ze zbyt du縴m obci笨eniem-musimy pami阾a, 縠 jest to 鎤iczenie bardziej aerobowe ni si硂we i zbytnie zaanga縪wanie niew砤禼iwych w丑kien mi甓niowych mo縠 prowadzi do przerostu mi甓ni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a mo縠 przede wszystkim)zbyt du縠 ci昕ary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruch體 zamaszystych-zanika wtedy napi阠ie mi甓ni-w zwi眤ku z tym polecane wolne tempo wykonania 鎤iczenia.

 

9.SKNY TUWIA Z LINK WYCIU KL蔆Z:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-proste brzucha, sko秐e brzucha

-wykonanie-Do tego 鎤iczenia zn體 potrzebna b阣zie specjalna lina za w陑砤mi na ko馽ach, zast阷uj眂a r眂zk wyci眊u,(je秎i takiej nie posiadamy mo縩a 鎤iczenie wykona trzymaj眂 r眂zk wyci眊u nad g硂w-zmieni si nieco po硂縠nie d硂ni w 鎤iczeniu na mniej wygodne).Kl阫amy przed wyci眊iem g髍nym, biodra cofni阾e do ty硊, chwytamy ko馽e liny tak, by przebiega砤 ona nad g硂w, z tej pozycji wykonujemy sk硂ny tu硂wia w prz骴 pokonuj眂 op髍 wyci眊u, jednocze秐ie napinaj眂 mi甓nie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czu” w砤禼iw prac mi甓ni brzucha-tylko one wykonuj prace. Unikamy ruch體 ramionami(anga縰je to do pracy mi阺nie najszersze)-pozostaj one w jednakowym po硂縠niu, d硂nie obok g硂wy(lub nad ni). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostro縩y dob髍 obci笨enia-zbyt du縠 przeszkadza w poprawnym wykonaniu 鎤iczenia i ponadto przeci笨a dolne partie grzbietu.

        
 
                        (gif 9.)

UWAGI: Unikamy gwa硉ownych ruch體 i szarpania tu硂wiem. Pracuj tylko mi甓nie brzucha.

 

10.SKNY BOCZNE:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-sko秐e brzucha,

-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szeroko舵 bark體, lub nieco szerzej),tu丑w wyprostowany, w jedn r阫 chwytamy sztangielk, drug zak砤damy sobie na g硂w(d硂ni). Z tej pozycji wykonujemy sk硂n w kierunku wolnej r阫i, napinaj眂 mi甓nie sko秐e brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpocz阠ia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego sk硂nu. Powr髏 do pozycji wyj禼iowej mo縠 by z przekroczeniem linii pionu(tu硂wia)-zwi阫sza to napi阠ie mi甓ni sko秐ych.(gif 10.) Ruch powinien by p硑nny i w wolnym tempie, bez gwa硉ownych szarpni赕. 苭iczenie to mo縩a r體nie wykona przy pomocy wyci眊u dolnego-zast阷uj眂 nim sztangielk.(gif 10a.)

                            
 
                      (gif 10.)                                                 (gif 10a.)

UWAGI: Zalecany ostro縩y dob髍 obci笨enia -musimy pami阾a, 縠 jest to 鎤iczenie bardziej aerobowe ni si硂we i zbytnie zaanga縪wanie niew砤禼iwych w丑kien mi甓niowych mo縠 prowadzi do przerostu mi甓ni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a mo縠 przede wszystkim)zbyt du縠 ci昕ary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruch體 zamaszystych-zanika wtedy napi阠ie mi甓ni-w zwi眤ku z tym polecane wolne tempo wykonania 鎤iczenia.

 

11.SKNY BOCZNE NA WCE:

- g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-sko秐e brzucha

-wykonanie-(gif 11.)Do 鎤iczenia b阣zie potrzebna 砤wka(p砤ska lub sko秐a-ta druga wydaje si by odpowiedniejsza) z dr笨kiem do zablokowania n骻. K砤dziemy si bokiem na 砤wce tak, by od pasa w d蟪 ca砮 cia硂 przylega硂 do niej, a nogi blokujemy o specjalny dr笨ek. Ramiona skrzy縪wane na klatce, tu丑w w pozycji r體noleg砮j do pod硂縜. Z tej pozycji rozpoczynamy sk硂ny tu硂wia do g髍y. Ruch ko馽zymy w momencie maksymalnego wychylenia tu硂wia w g髍. W pozycji ko馽owej wstrzymujemy na chwil ruch-wzmaga to napi阠ie mi甓ni. Ruch powinien by p硑nny i w wolnym tempie, bez gwa硉ownych szarpni赕.

          
 
                       (gif 11.)

UWAGI: Dobrze jest upewni si przed wykonaniem 鎤iczenia, czy powierzchnia 砤wki i nasze ubrania wzajemnie nie powoduj 秎izgania po powierzchni 砤wki-mog硂by to utrudni wykonanie 鎤iczenia i przyczyni si do powstania kontuzji. Pami阾ajmy, by nie opuszcza si zbyt nisko(poni縠j r體noleg砮go u硂縠nia tu硂wia wzgl阣em pod硂gi)-przeci笨a to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie wa縩a jest dba硂舵 o p硑nno舵 ruchu i unikanie wszelkich gwa硉owno禼i w 鎤iczeniu- przeci笨a to dolny odcinek grzbietu i grozi powa縩 kontuzj.

 

12.SKR蔜Y TUWIA W LE疎NIU:

-g丑wne mi甓nie zaanga縪wane w 鎤iczeniu-sko秐e brzucha, proste brzucha

-wykonanie-K砤dziemy si na 砤wce sko秐ej(gif 12.), lub poziomej(b眃 materacu-je縠li wykonujemy 鎤iczenie w poziomie), plecy i biodra przylegaj do pod硂縜, r阠e splecione na karku lub na klatce(gif).Z tej pozycji lekko unosimy barki i g硂w, odrywaj眂 plecy od pod硂縜, jednocze秐ie skr阠aj眂 tu丑w raz w jedn stron, raz w drug. Oddychanie, jak przy sk硂nach

        
 
                       (gif 12.)

UWAGI: Sta砮 napi阠ie mi阺ni sko秐ych-„czucie” ich pracy-to podstawa efektywno禼i tego 鎤iczenia.

 
PONI疎J PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI师NI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYST覹(mog one pos硊縴 w uk砤daniu w砤snych program體, oczywi禼ie z uwzgl阣nieniem indywidualnego sta縰 treningowego i w砤snych mo縧iwo禼i):
 

PIOTR GCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w po潮czeniu z mi甓niami 硑dek):
 
1.Sk硂ny na sko秐ej 砤wce-3serie(20-30 powt.)
2.Sk硂ny tu硂wia z link wyci眊u kl阠z眂-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie n骻 w zwisie na dr笨ku-3serie maks.
 

PAWE BRZ覼KA(na jednej sesji z mi甓niami klatki piersiowej): 
 
1.Sk硂ny tu硂wia na 砤wce sko秐ej-3serie maks.
2.Sk硂ny tu硂wia z link wyci眊u kl阠z眂-3serie maks.
3.Przyci眊anie kolan do klatki piersiowej siedz眂 na 砤wce-3serie maks.
 

MIROSW DASZKIEWICZ(przed konkursem):

1.Sk硂ny tu硂wia  w le縠niu na sko秐ej 砤wce-5serii-maks
2.Unoszenie n骻 w le縠niu p砤sko-5serii-maks
 

LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening l縠jszy, drugi ci昕szy):
 
1.Sk硂ny tu硂wia w le縠niu p砤sko z nogami ugi阾ymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w ci昕szej wersji dodatkowy ci昕ar)
2.Unoszenie n骻 w le縠niu p砤sko-3serie po 20 powt.
3.Sk硂ny tu硂wia z link wyci眊u kl阠z眂-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na dr笨ku-nogi ugi阾e w kolanach uniesione do poziomu-skr阾y tu硂wia w tej pozycji. 
 

RICH GASPARI(przed konkursem):
 
1.Skr阾y tu硂wia z obci笨eniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Sk硂ny w le縠niu p砤sko(nogi ugi阾e w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie n骻 w le縠niu p砤sko-5serii-maks.
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na ka縟ej sesji treningowej po 1 鎤iczeniu):
 
Poniedzia砮k i czwartek(z klatk i plecami):
1.Unoszenie n骻 w le縠niu-5 serii po 25 powt.
 
Wtorek i pi眛ek(z barkami i ramionami):
1.Sk硂ny na 砤weczce sko秐ej-5 serii po 25 powt
 
oda i sobota(z udami, 硑dkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie n骻 w zwisie na dr笨ku-5 serii po 25 powt

 

UWAGA!
 
Materia ten, mimo ogromnej warto禼i merytorycznej jest udost阷niany zupe硁ie bezp砤tnie.
Je秎i popierasz podobne dzia砤nia, a "Atlas 苭icze" pom骻 Ci w pracy nad swoim cia砮m,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzi阫i Tobie drogi czytelniku b阣zie nas sta na dalszy rozw骿 serwisu.
Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
 
Wszystkie zdj阠ia umieszczone w Atlasie 苭icze pochodz z www.exrx.net

Micha Sulewski (MICHAIL)
michalsulew@kulturystyka.pl