Sprawd swoje BMI

Warto mie plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI BRZUCHA


 

MIʦNIE PROSTE BRZUCHA
 

MIʦNIE SKONE BRZUCHA
 

UWAGI WSTPNE:

Na wstpie naley zaznaczy, e adne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze wiczenia mini brzucha nie s w stanie zastpi odpowiednio zbilansowanej diety. Jeli nie bdziemy jej przestrzega, to owszem moemy wytrenowa sobie mocne i silnie rozbudowane minie brzucha, ale pozostan one ukryte pod warstw tkanki tuszczowej i bd niewidoczne, a co za tym idzie nie bd mogy spenia jednej ze swoich rl-mianowicie roli estetycznej. Panuje bdne przekonanie, e trening mini brzucha jest sam dla siebie rozgrzewk.(moe dlatego, e wiele osb traktuje wiczenia na brzuch, jako rozgrzewk przed treningami innych mini). Nic bardziej mylnego. Trening mini brzucha powinien by poprzedzony rozgrzewk-nie gorsz ni przed treningiem innych partii uminienia. Prawidowa rozgrzewka przed treningiem mini brzucha zawiera, poza wiczeniami aerobowymi( zwikszajcymi temperatur mini)-jak przy innych grupach miniowych, take odpowiednie wiczenia angaujce dolny odcinek grzbietu- np. skony, skrty tuowia, krenia bioder jak rwnie minie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu mini brzucha). Kolejnym bdem popenianym w treningu mini brzucha s zbyt czste treningi, a co za tym idzie, zbyt krtki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mini brzucha ksztatuj si nastpujco:

        -     po treningu o intensywnoci niskiej-2 dni,
        -     po treningu o intensywnoci redniej-3 dni,
        -     po treningu o intensywnoci wysokiej-4 dni

Przestrzeganie tych okresw pozwoli na pen regeneracj mini brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczestwa przetrenowania lub niedotrenowania.

Jest jeszcze kilka zasad dotyczcych treningu tej grupy miniowej, o ktrych naley pamita:

-mini brzucha nie powinnimy trenowa przed wiczeniami angaujcymi dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym cigiem, podrzutami, zarzutami na klatk, itp. W wymienionych wiczeniach minie brzucha peni odpowiedzialn rol stabilizatorw tuowia i powinny, w momencie przystpienia do ich wykonania by wypoczte i w peni sprawne.

-w treningu mini prostych brzucha powinno si w pierwszej kolejnoci wykonywa wiczenia ukierunkowane na rozwj dolnych rejonw, poniewa s one sabsze od grnej czci tych mini.

-bardzo istotna w treningu mini brzucha jest prawidowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam zudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednoczenie prowadzi bdzie do stopniowego skracania mini. Jeeli wic mamy tendencje do takiego wykonywania wicze, nie powinnimy wtedy zapomina o wiczeniach rozcigajcych na zakoczenie kadej sesji treningowej mini brzucha. Konkretne wiczenia rozcigajce na t grup mini s zaprezentowane i opisane w rozdziale „Rozciganie-stretching”. Drugim bdem jest „zamaszysto” ruchw- powoduje ona zanik napicia w miniach w najtrudniejszej fazie wiczenia. Powinno si dokadnie „wczu” w prac misni brzucha podczas wykonywania wicze, pomaga w tym wolne tempo.

1.SKONY W LEENIU PASKO:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha, skone brzucha

-wykonanie-(gif 1.) Kadziemy si na materacu lub awce. Nogi ugite, rce nad gow i unosimy tuw w gr. Pierwsza do gry unosi si gowa, potem barki, a na kocu reszta tuowia. Dla lepszego zaangaowania mini skonych brzucha, w kocowej fazie unoszenia tuowia mona wykonywa nim skrty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej naraajca na ewentualne kontuzje(mocniej obcia dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tuowia.


(gif 1.) (gif 1a.)

UWAGI: Naley pamita o penym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie gowy i barkw do pozycji wyjciowej powodowa moe skracanie mini. Ruch pynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

 

2.SKONY W LEENIU GOW W Dӣ:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha, skone brzucha

-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w wiczeniu poprzednim-pasko, ale pozycja wyjciowa jest gow w d na awce skonej. Dla lepszego zaangaowania mini skonych brzucha w kocowej fazie unoszenia tuowia mona wykonywa nim skrty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej naraajca na ewentualne kontuzje(mocniej obcia dolne partie grzbietu).


(gif 2.) (gif 2a.)

 UWAGI: Naley pamita o penym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie gowy i barkw do pozycji wyjciowej powodowa moe skracanie mini. Ruch pynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

 

3. UNOSZENIE NG W LEENIU NA SKONEJ AWCE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha, skone brzucha

-wykonanie-Kadziemy si na awce poziomej lub skonej-gow do gry-(gif.3), ramiona za gow(najlepiej jeli trzymamy jaki punkt oparcia np. awk lub drek), tuw przylega do podoa. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednoczenie zginajc je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia ng. Pod koniec unoszenia mona skrca nieco tuw i biodra dla zaangaowania mini skonych brzucha.

(gif 3.)

UWAGI: Unikamy gwatownych i zamaszystych ruchw. Staramy si „wczu” w prac misni brzucha.

 

4. UNOSZENIE NG W ZWISIE NA DRKU:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha, skone brzucha, misnie zbate przednie

-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy drek prosty nachwytem lub podchwytem, jeeli mamy kopot z duszym utrzymaniem si na drku, moemy zastosowa paski. Unosimy nogi jak najwyej do brody. Mona rwnie w tym wiczeniu wprowadzi skrty tuowia w kocowej fazie unoszenia ng, co mocniej zaangauje do pracy minie skone brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angaujca minie skone)polega na jednoczesnym skrcie bioder wraz z unoszeniem ng. Osoby zaawansowane mog w tym wiczeniu uywa dodatkowego obcienia zamocowanego do ng, ale tylko jeeli czuj si na siach-atwo „przedobrzy” i nabawi si bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryww. Im mniejsze ugicie ng w kolanach, tym wikszy stopie trudnoci wiczenia, wiksze zaangaowanie mini zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy misni brzucha) i wiksze napicia w dolnym odcinku grzbietu.

 atwiejsz wersj tego wiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyciennych, co daje oparcie dla plecw.

(gif 4.)

UWAGI: Naley unika bujania tuowiem i ruchw zamaszystych, zmniejszajcych napicie mini.

 

5. UNOSZENIE NG W PODPORZE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha, skone brzucha,

-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, domi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy si ju ponad podog. Z tej pozycji unosimy nogi w gr, w kierunku klatki piersiowej, jednoczenie uginajc je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu ng w zwisie, jednak minie zaangaowane pod innym ktem. W tym wiczeniu rwnie naley pamita o zachowaniu penego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mini. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryww. Im mniejsze ugicie ng w kolanach, tym wikszy stopie trudnoci wiczenia, wiksze zaangaowanie mini zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy misni brzucha) i wiksze napicia w dolnym odcinku grzbietu.

(gif 5.)

UWAGI: Unikamy ruchw zamaszystych-powoduj zanik napicia mini i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt wiczenia ruchem oszukanym.

 

6.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEENIU PASKO:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste brzucha

-wykonanie-Kadziemy si na awce lub materacu pasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do gry nad gow(dla lepszej stabilizacji mona chwyci nimi za jaki punkt oparcia- np. awk) i z tej pozycji podcigamy kolana do klatki piersiowej. wiczenie to mona rwnie wykonywa z dodatkowym obcieniem w postaci linki wycigu zahaczonej o nogi(gif 6).

(gif 6.)

UWAGI: Dodatkowy ciar stosujemy dopiero wtedy, gdy moemy wykona duo powtrze bez niego. Zalecana ostrono w doborze ciaru.

 

7.SKONY TUOWIA Z LINK WYCIGU SIEDZC:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-proste brzucha, skone brzucha

-wykonanie-(gif 7.)Siadamy na awce, tuw wyprostowany,(najlepiej z podpor pod plecy),za plecami mamy wycig grny(zamiast rczki zaczepiona lina z wzami na kocach),chwytamy koniec liny(w ten sposb, e otacza nam z tyu kark), z tej pozycji wykonujemy skony w przd na taka gboko, by nie odrywa dolnego odcinka plecw od oparcia, starajc si przez cay czas utrzyma dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne dziaanie ma wiczenie wykonane na specjalnej maszynie     (gif 7a.)


(gif 7.) (gif 7a.)

UWAGI: Wskazana dua ostrono przy doborze ciaru-zbyt duy przecia dolny odcinek krgosupa. Donie w jednakowej pozycji przez cay czas wykonania wiczenia. Staramy si przez cay czas „wczuwa” w prac misni brzucha.

 

8. SKRTY TUOWIA:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- skone brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu

-wykonanie-wiczenie to mona wykona zarwno w pozycji siedzcej, jak i stojcej-na maszynie( gif 8.)lub, jeli takiej nie posiadamy-za pomoc gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej”- moe by zbyt ciki)zaawansowani mog pozwoli sobie na uycie pewnego obcienia, oczywicie z umiarem. Zbyt due przecia dolny odcinek krgosupa. W pozycji stojcej- stajemy w rozkroku szerszym ni barki, gryf kadziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzcej(na maszynie) chwytamy rczki maszyny, tuw wyprostowany przez cay czas wykonania wiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugite w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy s zaparte- dla lepszej stabilizacji tuowia)w trakcie caego wiczenia.

(gif 8.)

UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego wiczenia ze zbyt duym obcieniem-musimy pamita, e jest to wiczenie bardziej aerobowe ni siowe i zbytnie zaangaowanie niewaciwych wkien miniowych moe prowadzi do przerostu mini i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a moe przede wszystkim)zbyt due ciary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruchw zamaszystych-zanika wtedy napicie mini-w zwizku z tym polecane wolne tempo wykonania wiczenia.

 

9. SKONY TUOWIA Z LINK WYCIGU KLCZC :

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-proste brzucha, skone brzucha

-wykonanie-Do tego wiczenia znw potrzebna bdzie specjalna lina za wzami na kocach, zastpujca rczk wycigu,(jeli takiej nie posiadamy mona wiczenie wykona trzymajc rczk wycigu nad gow-zmieni si nieco pooenie doni w wiczeniu na mniej wygodne).Klkamy przed wycigiem grnym, biodra cofnite do tyu, chwytamy koce liny tak, by przebiegaa ona nad gow, z tej pozycji wykonujemy skony tuowia w przd pokonujc opr wycigu, jednoczenie napinajc minie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czu” waciw prac mini brzucha-tylko one wykonuj prace. Unikamy ruchw ramionami(angauje to do pracy misnie najszersze)-pozostaj one w jednakowym pooeniu, donie obok gowy(lub nad ni). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostrony dobr obcienia-zbyt due przeszkadza w poprawnym wykonaniu wiczenia i ponadto przecia dolne partie grzbietu.

(gif 9.)

UWAGI: Unikamy gwatownych ruchw i szarpania tuowiem. Pracuj tylko minie brzucha.

 

10.SKONY BOCZNE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-skone brzucha,

-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szeroko barkw, lub nieco szerzej),tuw wyprostowany, w jedn rk chwytamy sztangielk, drug zakadamy sobie na gow(doni). Z tej pozycji wykonujemy skon w kierunku wolnej rki, napinajc minie skone brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skonu. Powrt do pozycji wyjciowej moe by z przekroczeniem linii pionu(tuowia)-zwiksza to napicie mini skonych.(gif 10.) Ruch powinien by pynny i w wolnym tempie, bez gwatownych szarpni. wiczenie to mona rwnie wykona przy pomocy wycigu dolnego-zastpujc nim sztangielk.(gif 10a.)


(gif 10.) (gif 10a.)

UWAGI: Zalecany ostrony dobr obcienia -musimy pamita, e jest to wiczenie bardziej aerobowe ni siowe i zbytnie zaangaowanie niewaciwych wkien miniowych moe prowadzi do przerostu mini i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a moe przede wszystkim)zbyt due ciary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruchw zamaszystych-zanika wtedy napicie mini-w zwizku z tym polecane wolne tempo wykonania wiczenia.

 

11. SKONY BOCZNE NA AWCE:

- gwne minie zaangaowane w wiczeniu-skone brzucha

-wykonanie-(gif 11.)Do wiczenia bdzie potrzebna awka(paska lub skona-ta druga wydaje si by odpowiedniejsza) z drkiem do zablokowania ng. Kadziemy si bokiem na awce tak, by od pasa w d cae ciao przylegao do niej, a nogi blokujemy o specjalny drek. Ramiona skrzyowane na klatce, tuw w pozycji rwnolegej do podoa. Z tej pozycji rozpoczynamy skony tuowia do gry. Ruch koczymy w momencie maksymalnego wychylenia tuowia w gr. W pozycji kocowej wstrzymujemy na chwil ruch-wzmaga to napicie mini. Ruch powinien by pynny i w wolnym tempie, bez gwatownych szarpni.

(gif 11.)

UWAGI: Dobrze jest upewni si przed wykonaniem wiczenia, czy powierzchnia awki i nasze ubrania wzajemnie nie powoduj lizgania po powierzchni awki-mogoby to utrudni wykonanie wiczenia i przyczyni si do powstania kontuzji. Pamitajmy, by nie opuszcza si zbyt nisko(poniej rwnolegego uoenia tuowia wzgldem podogi)-przecia to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie wana jest dbao o pynno ruchu i unikanie wszelkich gwatownoci w wiczeniu- przecia to dolny odcinek grzbietu i grozi powan kontuzj.

 

12. SKRTY TUOWIA W LEENIU:

- gwne minie zaangaowane w wiczeniu-skone brzucha, proste brzucha

- wykonanie -Kadziemy si na awce skonej(gif 12.), lub poziomej(bd materacu-jeeli wykonujemy wiczenie w poziomie), plecy i biodra przylegaj do podoa, rce splecione na karku lub na klatce(gif).Z tej pozycji lekko unosimy barki i gow, odrywajc plecy od podoa, jednoczenie skrcajc tuw raz w jedn stron, raz w drug. Oddychanie, jak przy skonach

(gif 12.)

UWAGI: Stae napicie misni skonych-„czucie” ich pracy-to podstawa efektywnoci tego wiczenia.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYSTW (mog one posuy w ukadaniu wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

PIOTR GUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w poczeniu z miniami ydek):
 
1.Skony na skonej awce-3serie(20-30 powt.)
2.Skony tuowia z link wycigu klczc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie ng w zwisie na drku-3serie maks.
 

PAWE BRZZKA(na jednej sesji z miniami klatki piersiowej): 
 
1.Skony tuowia na awce skonej-3serie maks.
2.Skony tuowia z link wycigu klczc-3serie maks.
3.Przyciganie kolan do klatki piersiowej siedzc na awce-3serie maks.
 

MIROSAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):

1.Skony tuowia  w leeniu na skonej awce-5serii-maks
2.Unoszenie ng w leeniu pasko-5serii-maks
 

LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lejszy, drugi ciszy):
 
1.Skony tuowia w leeniu pasko z nogami ugitymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w ciszej wersji dodatkowy ciar)
2.Unoszenie ng w leeniu pasko-3serie po 20 powt.
3.Skony tuowia z link wycigu klczc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drku-nogi ugite w kolanach uniesione do poziomu-skrty tuowia w tej pozycji. 
 

RICH GASPARI(przed konkursem):
 
1.Skrty tuowia z obcieniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skony w leeniu pasko(nogi ugite w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie ng w leeniu pasko-5serii-maks.
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na kadej sesji treningowej po 1 wiczeniu):
 
Poniedziaek i czwartek(z klatk i plecami):
1.Unoszenie ng w leeniu-5 serii po 25 powt.
 
Wtorek i pitek(z barkami i ramionami):
1.Skony na aweczce skonej-5 serii po 25 powt
 
roda i sobota(z udami, ydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie ng w zwisie na drku-5 serii po 25 powt

 
ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski