KULTURYSTYKA.PL > artykuły >

Andrzej Majchrzyk

Zapraszamy do naszego sklepu >>
 
KULTURYSTYKA - Andrzej Majchrzyk to aktualny vice mistrz Polski w kategorii do 85 kg. Oto wywiad jakiego udzielił on specjalnie dla Kulturystyki.pl

 
Andrzej Majchrzyk to aktualny vice mistrz Polski w kategorii do 85 kg

1. Jak to się stało, że zostałeś kulturystą? Opowiedz proszę o swoich pierwszych krokach w tej dyscyplinie.

Trenuję 9 lat, przez około 6 lat trenowałem tylko dla siebie. Oglądając kulturystyczne czasopisma zapragnąłem, aby choć raz wystartować w zawodach, ale pozostawało to tylko w mojej głowie. W niedługim czasie żona utwierdziła mnie w przekonaniu, że mógłbym wystartować. No i po kilku miesięcznych przygotowaniach wystartowałem w debiutach kulturystycznych w Ostrowii Mazowieckiej w 2005 roku, zajmując w kat. do 90kg 7 miejsce na 11 zawodników.

2. Kiedy zacząłeś poważnie myśleć o startach?

Po starcie w zawodach kulturystycznych na debiutach w 2005 roku, pomyślałem, że skoro nie byłem ostatni warto byłoby spróbować jeszcze raz, ale tym razem wyznaczyłem sobie za cel, że wystartuje w czterech imprezach – ponownie debiuty kulturystyczne Ostrów Mazowiecka (gdzie zająłem 4. miejsce), Mistrzostwa woj. pomorskiego w Bytowie ( 2. miejsce), Ogólnopolskie Zawody w Słupsku (3. miejsce) i najważniejszy cel Mistrzostwa polski w Warszawie ( 2. miejsce). Na Mistrzostwach Polski nie liczyłem na medal, nie czułem się również najlepiej psychicznie przez opinie osób, które mnie zdołowały (a były takie), ale warto wspomnieć, że na dosłownie chwilę przed wyjściem na scenę w rundzie finałowej, po krótkiej rozmowie w szatni z Henrykiem Hryszkiewiczem, a potem z Łukaszem Kaźmierczakiem obaj dodali mi wiary w siebie co zachęciło mnie do rywalizacji ostatecznie zajmując drugie miejsce, co jest dla mnie na prawdę wielkim sukcesem i wyróżnieniem.

3. Jak trenujesz w okresie przygotowania do startu (10 – 12 tygodni)?

W pierwszych trzech tygodniach trenuję siłowo sześć razy w tygodniu, natomiast ćwiczenia areobowe co drugi dzień po 30 minut. W następnych tygodniach siłowo trenuję tak samo, a czas areobów powoli zwiększam do 60 minut dziennie (jeżeli widzę, że jest taka potrzeba). Chciałbym dodać również, że trenując każdą grupę mięśniową wykonuję zawsze jedno ćwiczenie wielostawowe z ciężarem m.w. takim, który pozwala wykonać mi w serii około 8 powtórzeń. Uważam, że jest to konieczne dla zachowania jak największej masy mięśni. Areoby wykonuje zawsze rano na czczo.

Podaj konkretne ćwiczenia, obciążenia, długość przerw wypoczynkowych, ilość serii, liczba powtórzeń itd.


Rozkład tygodniowy:

Poniedziałek
UDA ŁYDKI

UDA:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 3 serie po 8 powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami 2,5 minuty, obciążenie po rozgrzewce 150 kg
WYKROKI ZE SZTANGĄ – 4 serie wykonując po 20 wykroków na każda nogę, przerwy pomiędzy seriami do minuty, obciążenie 50 kg
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE DO CWICZEŃ MIĘŚNI CZTEROGŁOWYCH – 4 serie po 25 powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami do minuty, obciążenie około 30 kg

Następnie przechodzę do dwugłowych ud.
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ NA PROSTYCH NOGACH – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 60 do 80 kg
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE DO ĆWICZEŃ MIĘSNI DWUGŁOWYCH – 4 serie po 25 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie do 20 kg

ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE STOJĄC NA MASZYNIE DO ĆWICZEŃ MIĘSNI ŁYDEK – 5 serii po 30 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie do 40 kg
WYPYCHANIE PALCAMI PLATFORMY SUWNICY SKOŚNEJ – 5 serii po 30 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 40 do 50 kg

Wtorek
KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY

KLATKA PIERSIOWA

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ – 4 serie po 8 powtórzeń, przerwy 2 minuty, obciążenie obie sztangielki 80 kg
ROZPIĘTKI Z LINKAMI NA BRAMIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ – 4 serie po 18 powtórzeń, przerwy minutę, obciążenie łącznie około 30kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ KĄT OKOŁO 20 STOPNI – 4 serie po 18 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie obie sztangielki 32 kg
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BUTHERFLY – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie do około 30 kg

TRICEPSY
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC ODSTĘP POMIĘDZY DŁOŃMI OKOŁO 20 CM – 3 serie po 8 powtórzeń, przerwy 2 minuty, obciążenie 70 kg
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 20 kg
PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKAMI – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa do minuty, obciążenie około 30 kg

Środa
PLECY I BICEPSY

PLECY

PODCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCH W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYT – 4 serie po 8 powtórzeń, przerwy około 2,5 minuty, obciążenie 130kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 40 kg
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ Z LINKĄ NA WYCIĄGU POZIOMYM – 5-6 serii po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 20 kg

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
UNOSZENIE BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie obie sztangielki 50 kg

BICEPSY
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC – 3 serie po 8 powtórzeń, przerwy 2 minuty, obciążenie 40 kg
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU (MASZYNA), DRĄŻEK ŁAMANY CHWYT WĄSKI – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy do minuty, obciążenie 30 kg

Czwartek
WOLNE

Piątek
JAK PONIEDZIAŁEK

Sobota
JAK WTOREK ITD.


4. Opowiedz proszę o swojej diecie i suplementacji w czasie przygotowań do startu

Podaj skład posiłków, gramaturę składników godziny.

OKRES PRZYGOTOWAŃ DO ZAWODÓW:

POSIŁEK I

Przed pierwszym posiłkiem 5g aminokwasów serwatkowych, 5g glutaminy. Jajecznica z 10 białek jaj, 50g płatków owsianych zalanych wodą.
POSIŁEK II
50g ryżu brązowego, 350g piersi ugotowanej bez soli
POSIŁEK III (przed treningiem)
50g ryżu brązowego, 350g piersi
Około 30 minut przed treningiem 5g aminokwasów serwatkowych, 5g BCAA, 5g glutaminy
POSIŁEK PO TRENINGU
5g aminokwasów serwatkowych, 5g BCAA, 5g glutaminy
50 g ryżu białego, po 20 minutach 350g piersi
POSIŁEK V
350g piersi gotowanej
POSIŁEK VI
200g piersi

To tylko przykład, bo w początkowym okresie diety używam jeszcze izolatu białka serwatkowego 95%, zjadam wówczas mniej mięsa, potem odchodzę od odżywki białkowej na rzecz mięsa. Jeżeli chodzi o gramaturę węglowodanów i białek manipuluję nimi, zgodnie z tym co widzę w lustrze.

5. A jak budujesz masę mięśniową? Podaj trening, analogicznie jak wyżej.

Ćwiczę 4 razy w tygodniu, głównie z dużymi ciężarami, a ćwiczeń areobowych oczywiście nie wykonuję. Jem średnio co 3 godziny, węglowodanów spożywam około 7g na kg/mc (chociaż bywa z tym różnie). Białka spożywam około 2,5g na kg/mc.


Oto mój przykładowy trening w cyklu budowania masy mięśniowej:

Poniedziałek
UDA, ŁYDKI

UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 60 do 180 kg
WYPYCHANIE PLATFORMY NA SUWNICY SKOŚNEJ KU GÓRZE – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 150 do 400 kg
PROSTOWANIE NA MASZYNIE DO CZWOROGŁOWYCH UD – 4x 8, obciążenie 70 kg

DWUGŁOWE UDA
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – 4x 8, obciążenie 80 kg
UGINANIE NA MASZYNIE DO DWUGŁOWYCH UD – 4x 10, obciążenie do 30 kg

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCACH NA MASZYNIE DO ŁYDEK – 4x 16 12 10 8, obciążenie od 30 do 80 kg
WYPYCHANIE PALCAMI PLATFORMY SUWNICY – 4x 25, obciążenie 100 kg

Wtorek
KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY

KLATKA PIERSIOWA

WYCISKANIE SZTANGIELEK GŁOWĄ W DÓŁ – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 50 do 130 kg
ROZPIĘTKI NA ŁACE SKOŚNEJ W GÓRĘ KĄT OKOŁO 15 STOPNI – 4x 10, obciążenie 70 kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ KĄT 30 STOPNI – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 50 do 120 kg
KRZYŻOWANIW LINEK NA BRAMIE – 4x 12, obciążenie 70 kg

TRICEPSY
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 30 do 70 kg
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU – 4x 10, obciążenie około 50 kg

Środa
PLECY I BICEPSY

PLECY

MARTWY CIĄG – 4x 12 10 8 4, obciążenie od 60 do 160 kg
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYT – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 60 do 140 kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI DO BOKU TUŁOWIA – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 30 do 60 kg
ŚCIAGANIE DRĄŻKA W WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ – 4x 8, obciążenie około 100 kg

BICEPSY
UGINANIE ZE SZTANGĄ – 4x 8, obciążenie około 50 kg
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN - 4x 8, obciążenie 40 kg

Czwartek
WOLNE

Piątek
BARKI I MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

BARKI

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC – 4x 12 10 8 6, obciążenie od 50 do 100 kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC – 4x 10, obciążenie 40 kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA – 4x 10, obciążenie 30 kg

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
UNOSZENIE BARKÓW ZE SZTANGA LUB SZTANGIELKAMI – 4x 12, obciążenie 80 kg

Sobota
WOLNE


Chciałbym dodać, że wymienione przeze mnie treningi to tylko przykład, bo oczywistym jest, że nie można trenować ciągle tak samo. Zmieniam układ ćwiczeń i dobór grup mięśniowych co jakiś czas. Mięśnie brzuch w okresie definicji trenuję praktycznie codziennie, w okresie masy 2-3 razy w tygodniu.



6. Czy jesteś zadowolony z tego sezonu?

Tak, jestem zadowolony nawet bardzo, ponieważ nie liczyłem na taki wynik mając na uwadze fakt, że mój staż startowy jest niewielki.

7. Twoje mocne punkty sylwetki – Twoje słabe punkty

MOCNE

- na pewno ramiona
- czworogłowe uda



SŁABE
- bok i dół klatki piersiowej
- dół grzbietu (tzw. choinka)
- dwugłowe uda

8. Co daje/dała Ci kulturystyka?

Kulturystyka dodaje mi poczucie własnej wartości, uporządkowany tryb życia (nie lubię bałaganu życiowego, a z utrzymaniem porządku w domu różnie to bywa...). Kulturystyka jest dla mnie pewnym drogowskazem życiowym, uczy mnie cierpliwości i pokory. Kulturystyka zmieniła całe moje życie, bo nie zawsze byłem uporządkowany i „grzeczny”.

9. Jakie masz plany na przyszłość?

Jak wspominałem nauczyłem się cierpliwości, dlatego na tegorocznym Pucharze Polski raczej nie wystartuję, ponieważ już za miesiąc będę zaczynał przygotowania do sezonu w przyszłym roku. Uważam, że jest mi potrzebny spory postęp, żeby móc naprawdę rywalizować z innymi kulturystami, bo poziom z roku na rok rośnie. Za cel główny MP 2007.
Chciałbym dodać, że dużą rolę w moim życiu kulturystycznym odgrywa moja żona, ponieważ jak wiadomo zwłaszcza w okresie przed startowym jest sporo napięć i stresów spowodowanych głównie dietą i wtedy właśnie to ona wyprowadza na prostą. Mam jeszcze jednego wiernego kibica, którym jest mój trzyletni synek, przeważnie dopinguje mi na zawodach, co ciekawe potrafi przyjmować niektóre pozy obowiązkowe.

Pozdrawiam

Z Andrzejem Majchrzykiem rozmawiał Michał Sulewski


 
Dodatkowe materiały i komentarze forumowiczów nie są dostępne.
 

 
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie
 


Andrzej Majchrzyk : Andrzej,Majchrzyk
Pomóż nam w ocenie artykułu - to zajmie tylko chwilkę! :-)
 
Jesteś 3719 osobą, która czyta ten artykuł.
Swoją ocenę przyznało 3 użytkowników. Średnia ocena - 10,0/10
 
Login SFD:   Hasło:   Ocena:    
autor / kontakt
 
Michał Sulewski "Michail"
 
sulewski@vp.pl
 
12 czerwiec 2006