1. ROZCIĄGANIE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH PODCZAS KAŻDEGO POWTÓRZENIA.
 
Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała.

Dlatego przez kulturystów są tak cenione np. rozpiętki, które pozwalają na całkowite rozciągnięcie mięśnia. Ostatnio na forum było mówione o opuszczaniu sztangi do szyi, co daje lepsze rozciągnięcie. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar. Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozciągnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozciągnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.

 

2. URUCHAMIANIE WSZYSTKICH TYPÓW WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH.

Podczas ćwiczenia musza być uruchomione wszystkie typy włókien mięśniowych, tzn. włókna szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się. Badania naukowe wykazują że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkość obciążenia. Nie ma natomiast znaczenia szybkość wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, ze zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właściwie wszystkie włókna mięśniowe uruchomione zostają przy średnim obciążeniu.

Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, ze włókna zmuszone są do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastąpi pełne rozluźnienie. Stosowanie obciążeń większych niż 70% 1 RM z pewnością przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mięśniowej, gdyż nie stymuluje wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.

60% 1 RM jest to takie obciążenie, które pozwala wykonywać (przy odpowiedniej technice i realizowaniu zasad 1 i 3) w serii po 8-12 powtórzeń. W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obciążeń przy stosunkowo malej liczbie powtórzeń (6-8). Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenie powinno być umiarkowane. Warto przy tym pamiętać, ze wielkie ciężary powodują zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obciąża i uszczupla zapasy energii. W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie.

3. URUCHAMIANIE PODCZAS TRENINGU W ORGANIZMIE PRZEMIANY Z UDZIAŁEM KWASU MLEKOWEGO I TLENU — CZAS PRZERW MIEDZY SERIAMI
 
Źródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działają inne źródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinno się przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych - a to oznacza szybki wzrost masy mięśniowej. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.

Natomiast, jeśli zależy komuś na sile, powinien odpoczywać dłużej miedzy seriami (2-10 min.), dać organizmowi czas, aby odnowiły się podstawowe źródła energii: ATP i PC. Wtedy będzie mógł dźwigać większe ciężary i stawać się coraz silniejszy. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki.

Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min tub nawet krócej. Podstawowa zasada treningu[na masę] jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien".

Dodam, ze odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Jeśli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze. Jest to jeden z paradoksów kulturystyki: musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego. Nie ma innego wyjścia, trzeba podporządkować się prawom fizjologii.

4. TRENING DUŻYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH.
 
Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulują metabolizm i nie dają dużych przyrostów mięsni. Wykonujmy je, aby wypracować piękna rzeźbę, dopiero po osiągnięciu odpowiedniej masy i siły.

Zrozumienie opisanych zasad i stosowanie ich podczas konstruowania programu treningowego jest jednym z kluczy do sukcesu w kulturystyce