|
KULTURYSTYKA.PL > artykuły >
Trening z maksymalnymi ciężarami
W praktyce oznacza to, że trenowanie w taki sam sposób dłużej niż 8-12 tygodni powoduje zejście ze ścieżki wzrostu.
Zdaję sobie sprawę, iż większość z
Was trenuje w bardzo specyficzny,
„kulturystyczny” sposób: wykonując w pojedynczej serii od 6 do 12
powtórzeń. To prawda, że taki system jest najlepszy przy tzw.
treningu na masę, jest jednak pewien problem – dotykający moim
zdaniem 90% populacji trenujących: brak różnorodności.
Organizm ma
doskonałe zdolności adaptacyjne. W praktyce oznacza to, że trenowanie
w taki sam sposób dłużej niż 8-12 tygodni powoduje zejście ze ścieżki
wzrostu. Żartobliwie można powiedzieć, że tak jak cycling jest
doskonały w przypadku sterydów tak cycling jest niezbędny w przypadku
treningu.
Trening,
który chciałbym w skrócie omówić jest specyficznym systemem. Opiera
się on na zastosowaniu maksymalnych obciążeń w celu pobudzenia układu
nerwowego.
Oto
schemat – czas trwania: 12 tygodni.
| |
Liczba
serii |
Liczba
powtórzeń |
|
Tydzień
1-3 |
5 |
5 |
|
Tydzień
4-6 |
6 |
2-4 |
|
Tydzień
7-9 |
2 |
6-8
do upadku |
|
Tydzień
10-12 |
5 |
5-4-3-2-1 |
Tydzień
1-3
Uwaga: ciężar jest
bardzo ważny – ale należy odpowiednio go dobrać! Pamiętaj o
odpowiednim tempie wykonywania ćwiczeń. W tej fazie obowiązuje tempo:
402: 4 sek. opuszczanie ciężaru, 0 sek. maksymalne naprężenie, 2 sek.
unoszenie ciężaru (podaję na przykładzie wyciskania sztangi).
Odpoczynek pomiędzy seriami: 2 min. Dobrym pomysłem jest stosowanie
superserii na partię antagonistyczne.
Tydzień:
4-6
W pierwszym tygodniu
dobierasz ciężar, którym jesteś w stanie wykonać 6 serii po 2 powtórzenia.
W następnych tygodniach nie zwiększasz ciężaru, ale starasz się dojść
do poziomu, w którym będziesz w stanie wykonać tym samym ciężarem również
6 serii ale już po 4 powtórzenia. Dopiero wtedy możliwa jest zmiana ciężaru.
Wydłużeniu ulega przerwa między seriami: do 4-5 min. Tempo 501.
Tydzień:
7-9
Uwaga: poprzednie
fazy zakładały wykonywanie od 10 do 12 serii na każdą grupę mięśniową.
Pamiętaj – gdy dojdziesz do poziomu 8 powtórzeń w serii należy zwiększyć
obciążenie. Trenować do absolutnego upadku – 2 ostatnie powtórzenia
powinny być wymuszone. Należy wykorzystać partnera treningowego.
Czyli
2 serie po 6-8 powt. Tempo 302. Odpoczynek 90 sek.
Tydzień:
10-12
Przerwa
między seriami: 120 sek. Tempo jak poprzednio.
Wskazówki do treningu z maksymalnymi ciężarami:
-
Pamiętaj o prowadzeniu notatek treningowych.
-
Odpoczynek i dieta – abecadło każdego kulturysty.
-
Zwracaj uwagę na odpowiednią motywację.
Dokładne
wykonywanie powtórzeń jest rzeczą nieczęsto spotykaną na siłowniach.
No cóż każdy chciałby wycisnąć parę kilogramów więcej. Uwierzcie
mi jednak: rzucanie ciężarami, „kopanie” przy unoszeniach na drążku
i inne „chwyty” nie mają zupełnie sensu.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając
TUTAJ
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie
Trening z maksymalnymi ciężarami : wzrost, cykliczność, trening, kulturystyka, duże ciężary, trening z ciężarami, trening z dużymi cięż
|
