1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ?

a)       Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

b)       Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusic do spędzenia kolejnych godzin w siłowni.

c)       Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo  istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia.

d)       Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach!

e)       Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to ja wole limuzyne od małego fiata.

f)        Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.

g)       Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji.

h)       Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu.

i)         Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał portal www.kulturystyka.pl aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co można nazwać „Kulturystyka dla każdego.” Nie sugerujcie się tym w jaki sposób jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening odpowiedni dla was.

Plany treningowe dla każdego.

 1.   Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej przerwie oraz dla osób poczatkujacych.

 
Idea:

Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.

 
Techniki:

-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
 

a)       

Poniedziałek

• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8

• Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x 12/10/8/6/8

 
Środa

• Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x 12/10/8/6/8

• Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x 12/10/8/6

• Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6
   

Piątek

• Uda: Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6

• Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x 20/15/12/10

 
b)

Poniedziałek, środa, piątek

• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8

• Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8

• Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8

• Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10

• Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10

• Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10

• Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12

 2.   Średniozawansowani, to najszersza grupa ćwiczących. Trening obejmuje zarówno ćwiczenia złożone na wiele grup mięśniowych jak i izolowane na pojedyncze grupy. Najczęściej stosowane techniki w tej grupie to:

-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.

-metoda superszybkich powtórzeń: staramy się nadać ciężarowi jak największe przyspieszenie a wiec zadziałać jak największą siłą.

-metoda serii schodzących: wykonujemy sześć powtórzeń i nie odkładamy sztangi, partnerzy zdejmują część obciążenia i wykonujemy jeszcze sześć powtórzeń po czym ponownie można zdjąć obciążenie. Ilość stopni zależy od naszego samopoczucia.

-metoda superserii : polega na połączeniu w jednej serii ćwiczeń na dwie przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps vs triceps. Wtedy wykonujemy bezpośrednio po sobie np. unoszenie przedramion ze sztangielkami po czym wykonujemy francuskie wyciskanie.

-metoda serii łączonych, w czasie jednej serii wykonujemy dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, które atakują mięsień pod rożnymi kątami, czasami wykonujemy je w połączeniu z seriami schodzącymi.

-metoda 3 szóstek zostanie opisana w dalszym tekście

-metoda wymuszonych powtórzeń: ostanie 3 powtórzenia wykonujemy pomagając sobie balansując ciałem lub z pomocą partnera, pamiętając przy tym aby inne mięśnie nie przejęły pracy trenowanego mięśnia.
  

a)     

Poniedziałek

- Klatka piersiowa: 

• Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6

• Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8

• Rozpiętki leżąc  3x 12/12/12 

- Biceps:     

• Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10

• Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
   

Wtorek

- Grzbiet:

• Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6

• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8

• Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6

- Triceps:

• Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8

• Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
   

Czwartek

- Barki:

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6

• wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6

• Unoszenie sztangielek bokiem 3x15

• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15

- czworoboczny:

• szrugusy ze sztangielkami 3x12
   

Piątek

- Uda:

• przysiady ze sztanga 6x12

• prostowanie nóg na przyrządzie 3x12

- Łydki:

• wspięcia na palce ze sztanga 3x15
   

b)     

Poniedziałek

- Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6

• Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8

• Rozpiętki leżac  3x 12/12/12

- Triceps:

• Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8

• Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
   

Wtorek

- Grzbiet:

• Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6

• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15

• Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6

- Biceps:

• Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10

• Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
   

Czwartek

- Barki:

• podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6

• wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6

• Unoszenie sztangielek bokiem 3x15

• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15

- Czworoboczny:

• szrugusy ze sztangielkami 3x12
   

Piątek

- Uda:

• przysiady ze sztanga 6x12

• prostowanie nóg na przyrządzie 3x12

- Łydki:

• wspięcia na palce ze sztanga 3x15

 Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych.

Tłumaczenie tekstu CLOCKER1

Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka
- "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and
mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu
czytelników forum, a mianowicie wyniki badań nad najefektywniejszymi
ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej.
Badania EMG (electromyographical research): Elektromiografia(?) to
naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięśni. Skurcze mięsni są
inicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich
intensywność można łatwo zmierzyć na skórze.
Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie,
poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną
grupę mięśniową powodując największe przyrosty siły i masy.
Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia, to procentowa wartość wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):

KLATKA PIERSIOWA

Mięsień piersiowy większy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89
Pompki na poręczach - 88
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85
Rozpiętki na ławce poziomej - 84

Mięsień piersiowy mniejszy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 91
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 85
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 83
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) - 81

BARKI (miesnie naramienne)

Akton środkowy:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni) - 66
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco - 63
Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco - 47

Akton tylny:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 85
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) - 83

Akton przedni:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 79
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w górę stojąc - 73
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 61

BICEPS

Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) - 88
Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) - 86
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 84
Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) - 63
Uginanie przedramion ze sztangą skosną (szeroki uchwyt) - 61

TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 92
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 90
Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu - 84
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim - 82
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 72

GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu)

Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91
Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83

Zdobywanie i dzielenie się wiedzą jest podstawą sukcesu!!!!
 
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
 

 
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie