Na początek zacytujmy słowa znanej amerykańskiej pisarki Pearl Buck: "Podstawą równowagi fizycznej i psychicznej jest wiedzieć, co człowiek może mieć i co ma z tym zrobić".

Corinny Everson, 6-krotej Miss Olympia, nie musimy bliżej przedstawiać czytelnikom. Ta najlepsza kulturystka ostatnich lat ma bogate doświadczenia treningowe, dlatego opracowane przez nią programy dla początkujących (kobiet i mężczyzn) warto wziąć pod uwagę. O treningu, kształtowaniu sylwetki w różnych specjalistycznych książkach i czasopismach pisze się bardzo dużo. Jak określa to Miss Olympia, jest to swego rodzaju dżungla, w której łatwo można zabłądzić. Adepci kulturystyki często więc orientują się, co mogą mieć, ale rzadko wiedzą, co z tym zrobić. Można mieć bowiem bardzo wiele informacji o metodach treningu i ćwiczeniach, ale trzeba to umieć przekuć na własny, indywidualny program treningowy.

Corinna Everson opracowała aż 10 różnych wariantów programów treningowych dla początkujących, które uwzględniają kolejne etapy "wtajemniczenia" i są dostosowane do różnych szczebli zaawansowania fizycznego. Każdy z tych programów powinno się realizować tak długo, jak długo przynoszą one konkretne zyski czyli postępy w rozwoju masy mięśniowej i ogólnej sprawności. Nie dłużej jednak niż 3 miesiące, bowiem grozi to spłaszczeniem bodźców wpływających na rozwój mięśni.

PROGRAM NR 1:

Obejmuje on ćwiczenia wolne, wykonywane bez użycia sprzętu, powinien być realizowany 3 razy w tygodniu: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty.

1.ćwiczenia rozciągające (stretching) traktowane jako rozgrzewka przed zasadniczym (kilka ćwiczeń na rozciągnięcie mięsni tułowia, kończyn górnych i dolnych).

2.przysiady na całych stopach, ramion wyciągnięte w przód-1-3x 10-50

3.wykroki w przód, czyli tzw. nożyce z pogłębieniem-1-3 x 10-15

4.bieg po schodach lub tzw. deptanie na specjalnej maszynie w pozycji stojącej-1-3x 10-25

5.uginanie ramion w podporze przodem, czyli tzw. pompki-1-3 x 5-50

6.unoszenie nóg do pionu z leżenia tyłem-1-3x 10-50

7.skłony tułowia z leżenia tyłem (nogi lekko ugięte w kolanach)-1-3x10-50

8.skręty tułowia w pozycji stojącej, ramiona w bok-1-3x 10-50

9.jazda na cykloergonometrze lub inna forma aerobiczna-20-30 minut

PROGRAM NR 2:

Z obciążeniem (tzw. wolny sprzęt-sztanga i sztangielki). Cykl tygodniowy: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty. Przed przystąpieniem do ćwiczeń- rozgrzewka- ćwiczenia rozciągające na ważniejsze grupy mięśniowe.

1.wyciskanie nogami w leżeniu na maszynie-12-3x10-20

2.wyciskanie sztangielek na poziomej lub skośnej ławce-1-3x10-15

3.wyciskanie sztangielek w siadzie-1-3x10-15

4.podciąganie sztangi oburącz w opadzie przodem-1-3x10-15

5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (stojąc) -1-3x10-15

6.pompki na poręczach przyściennych-1-3x max powt.

7.uginanie ramion ze sztangą w staniu-1-3x10-15

8.prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia (sztangielka)-1-3x 15-20

9.prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie lub z obciążeniem na stopach w siadzie-1-3x15-20

10.uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem-1-3x15-30

11.wspiecia na palce za sztanga na barkach-1-3x15-30

12.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1-3x10-50

PROGRAM NR 3:

Cykl tygodniowy: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty. Na początek rozgrzewka- stretching,

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-1-3x8-15

2.wyciskanie nogami w leżeniu tyłem na maszynie-1-3x12-20

3.tzw. wiosłowanie sztanga w opadzie przodem-1-3x12-20

4.wyciskanie sztangi zza karku w staniu-1-3x8-15

5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w stanu-1-3x10-20

6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie przodem-1-3x10-20

7.uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem-1-3x10-20

8.uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-1-3x10-15

9.prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym-1-3x10-15

10.wspiecia na palce w staniu ze sztangą na barkach lub na maszynie-1-3 x 15-30

11.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1-3x10-50

Dodatkowo (wg. możliwości) 3 razy w tygodniu aerobik.

PROGRAM NR 4:

Cykl tygodniowy: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty.

Rozgrzewka-ćwiczenia rozciągające (stretching).

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej łwace-1-3x8-12

2.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-1-3x10-15

3.wyciskanie z klatki piersiowej na maszynie-1-3x8-12

4.przyciąganie drążka wyciągu oburącz do klatki w siadzie płaskim-1-3x10-15

5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-1-3x10-15

6.wyciskanie zza karku drążka wyciągu w siadzie -1-3x10-15

7.przysiady zer sztanga na barkach-1-3x10-20

8.prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie (maszyna)-1-3x10-20

9.zginanie nóg w stawach kolanowych na maszynie w leżeniu przodem-1-3x10-20

10.uginanie ramion ze sztangą-1-3x10-15

11.wyciskanie francuskie sztanga od czoła w leżeniu-1-3x10-15

12.wspięcia na palce w opadzie przodem (tzw. ośle) z partnerem lub obciążeniem na biodrach-1-3x 12-30

13.skręty tułowia w staniu z drążkiem na barkach-1-3x20-50

14.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1-3x10-50

PROGRAM NR 5:

Cykl tygodniowy: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty. Rozgrzewka-ćwiczenia rozciągające (stretching).

1.przysiady ze sztangą na barkach-2-4x10-20

2.wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem-2-4x10-20

3.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-2-4x10-15

4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2-4x10-15

5.wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-2-4x10-15

6.podciąganie barków z obciążeniem (sztangielki) trzymanym w opuszczonych w dół ramionach- "szrugsy"2-4x10-20

7.ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku-1-3x10-15

8.prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2-4x10-15

9.martwy ciąg ze sztangą (z podwyższeniem)-1-3x10-15

10.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-2-4x10-20

11.uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem-2-4x10-20

12.wspięcia na palce z partnerem na biodrach (ośle)-2-4x10-30

13.uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem-1-3x10-30

14.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-4x10-50

15.skłony tułowia z rękami na karku w leżeniu przodem na ławce-1-3x10-50

Dodatkowo-3 razy w tygodniu aerobik po 30 minut.

PROGRAM NR 6:

Cykl tygodniowy: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty. Rozgrzewka-ćwiczenia rozciągające (stretching).

1.wyciskanie sztangi lub sztangielek w leżeniu na skośnej łwace-2-4x8-12

2.rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-1-3x10-20

3.wyciskanie sztangielek z klatki w siadzie-2-4x10-15

4.unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie-2-4x10-15

5.unoszenie ramion przodem w górę w staniu-1-3x10-15

6.podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie płaskim-1-3xmax.

7.podciąganie barków z obciążeniem-2-4x10-20

8.uginanie ramion ze sztanga łamaną w staniu-1-3x10-20

9.prostowanie ramienia do tyłu ze sztangielką w opadzie tułowia (z podparciem o ławkę)-1-3x10-15

10.przysiady ze sztangą na barkach-2-4x10-20

11.nożyce (wypady jednonóż) z obciążeniem na barkach-1-3x10-20

12.prostowanie nóg w siadzie na maszynie-2-4x10-20

13.uginanie nogi obciążonej w stopie w staniu-1-3x10-20

14.skłony tułowia w tył z leżenia przodem, dłonie na karku-1-3x10-20

15.wspięcia na place z obciążeniem na udach w siadzie-1-3x10-30

16.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-4x10-50

Optymalnie-3 razy w tygodniu aerobik.

PROGRAM NR 7:

Poniedziałek, piątek:

rozgrzewka-ćwiczenia rozciągające

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-1x15,3x8-10,1x12-15

2.wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-3x8-10

3.pompki na poręczach przyściennych-=2-3x max.

4.wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie-2-4x8-12

5.podciąganie drążka wyciągu oburącz do klatki w siadzie płaskim-2-4x8-12

6.przysiady ze sztangą na barkach-1x15,3x10-15

7.prostowanie nóg na maszynie-3x12

8.uginanie nóg na maszynie-3x12

9.uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3x10-12

10.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, łokieć oparty o udo-2x10-15

11.wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu-2x10-15

Środa:

1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce-1x15, 3x 10-15

2.unoszenie ramion bokiem w górę-3x10-15

3.martwy ciąg o prostych nogach-2-3x10-15

4.wyciskanie nogami na maszynie-2-3x10-15

5.wspięcia na palce z oparciem, obciążenie na biodrach (partner lub maszyna)-3x10-30

6.uginanie ramion ze sztangielkami-3x10-15

7.prostowanie przedramion na wyciągu-3x10-15

8.skłony tułowia w tył z leżenia przodem-2-3x10-20

9.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-4x10-50

PROGRAM NR 8:

Cykl tygodniowy: poniedziałek, środa, piątek-wyłącznie na maszynach. Rozgrzewka- ćwiczenia rozciągające.

1.wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce-1-3x10-15

2.ściskanie ramion ugiętych w łokciach do wewnątrz w siadzie (buterfly)-1-3x10-15

3.podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie -1-3x12-20

4.podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie -1-3x10-15

5.unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie-1-3x10-15

6.wyciskanie zza karku w siadzie-1-3x10-15

7.uginanie ramion z linkami wyciągu w siadzie-1-3x12-20

8.prostowanie ramion w dół na wyciągu-1-3x12-15

9.wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem-1-3x12-20

10.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-1-3x10-20

11.uginanie nóg w siadzie na maszynie-1-3x12-20

12.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem na skośnej ławce-1-3x10-50

13.skłony tułowia w tył z leżenia przodem (podparcie pod biodra)-1-3x10-50

PROGRAM NR 9:

Cykl tygodniowy: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Przez zmniejszenie obciążenia i większą liczbę powtórzeń w seriach program ten akcentuje zmniejszenie tkanki tłuszczowej na biodrach, pośladkach i udach, a więc jest szczególnie wskazany dla kobiet dążących do wyszczuplenia sylwetki. Początkujący powinni wykonywać te ćwiczenia bez żadnego obciążenia (ciężarów), a dodawać je dopiero po 3-5 treningach. Cały program należy wykonywać systemem obwodowym, a więc przechodzić kolejno z ćwiczenia do ćwiczenia bez dłuższych przerw wypoczynkowych. W pierwszym miesiącu treningu wykonujemy tylko jeden obwód- każde ćwiczenie w jednej serii z podaną liczbą powtórzeń. W następnym miesiącu można wykonywać 2 obwody, a więc 2serie każdego ćwiczenia, w następnym 3 itd.

1.przysiady (z obciążeniem na barkach lub bez)-1x20

2.wyciskanie nogami na maszynie-1x20

3.wypady jednonóż, czyli nożyce z obciążeniem na barkach lub bez-1x20

4.deptanie w m-cu na maszynie schodowej-1x20

5.nożyce z obciążeniem na barkach pogłębiane-1x20

6.prostowanie nóg na maszynie-1x20

7.uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem-1x20

8.skłony tułowia w tył z leżenia przodem na ławce poziomej-1x20

9.prostowanie nóg (przysiady) na hack-maszynie-1x20

10.wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach-1x20

11.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x10-15

Na zakończenie treningu marsz lub lekki bieg oraz ćwiczenia rozluźniające.

PROGRAM NR 10:

Cykl tygodniowy: poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota. Rozgrzewka-ćwiczenia rozciągające.

1.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-1-3x10-15

2.rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-1-3x12-20

3.wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-1-3x10-15

4.unioszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-1-3x12-20

5.unioszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia-1-3x10-15

6.podciąganie sztangielki jednorącz do klatki w opadzie-1-3x10-15

7.uginanie ramion ze sztangielkami-1-3x10-15

8.wyciskanie francuskie sztangielką w staniu-1-3x10-15

9.podciąganie barków z obciążeniem w staniu-1-2x10-20

10.nożyce ze sztangielkami-1-3x10-20

11.przysiady ze sztangielkami-1-3x10-20

12.wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami-1-3x10-50

13.skręty tułowia w staniu z drążkiem na barkach-1-3x10-50

14.skłony tułowia w przód z leżenia tyłem z dodatkowym obciążeniem na klatce-1-3x10-50



PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"
 
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
 

 
zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie